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È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE PIÙ!

di Trevor Hiltbrand | Recensito da Advisory Board

Tutto su Set, ripetizioni e volume di allenamento

C’è molta confusione intorno alla quantità di ripetizioni e set necessari per l’allenamento di resistenza. Un gran numero di frequentatori di palestra tendono a seguire il provato e vero tre serie di dieci ripetizioni, ma è questo il modo più efficiente?

In questo articolo vedremo i molti fattori che influenzano i risultati, e come personalizzare uno schema set/rep per le vostre esigenze specifiche.

Ti stai allenando per”______.”

La prima cosa che devi affrontare è per cosa ti stai allenando, stai cercando di enfatizzare la forza? O ipertrofia? Si potrebbe anche essere la preparazione per le prestazioni atletiche. Non importa il caso, tutti e tre richiedono diverse quantità di volume.

Un’altra cosa che può influenzare la quantità di volume richiesto è il tuo attuale livello di allenamento. I sollevatori più esperti saranno in grado di gestire volumi più elevati. In alternativa, mentre i nuovi sollevatori potrebbero non essere in grado di affrontare lo stesso volume, sono spesso in grado di raggiungere la tanto ambita combinazione di dimensioni e guadagno di forza, qualcosa che i sollevatori esperti faticano a fare continuamente.

Tuttavia, “i guadagni newbie” all’inizio della palestra-la vita è sempre di breve durata a meno che i progressi di formazione. Significato, è necessario valutare il volume di allenamento continuamente.

Di nuovo? Bene, quando il nuovo ragazzo inizia a sollevare, passa dal non sollevare pesi, al sollevamento pesi. Questo è un drammatico aumento del volume di sollevamento quando ci pensi, passando da trascinare il peso corporeo in giro da un giorno all’altro, per poi aggiungere piatti in palestra. Semplicemente iniziare ad allenarsi è stata la tua prima esperienza con l’aumento del volume di allenamento.

Volume di allenamento

Che cos’è esattamente il volume di allenamento?

Volume è una misura del peso totale sollevato, si ottiene questo utilizzando la seguente equazione: Imposta x ripetizioni x peso. Quindi, se si eseguono tre serie di 10 ripetizioni di panca da 100 kg, sono state eseguite 30 ripetizioni di 100 kg per un volume totale di 3.000 kg.

Se confrontato con 5 serie di 5 ripetizioni a 120 kg (volume totale di 3.000 kg), si vedrebbe che durante l’esecuzione di ripetizioni inferiori, si stava, infatti, sollevando la stessa quantità di peso quando si tratta di volume.

Quindi un allenamento ad alto volume non è necessariamente lo stesso di un allenamento ad alto rappresentante (anche se di solito c’è una correlazione). Questa distinzione è importante per le persone a capire come tutto il peso si aggiunge alla fine. Ad esempio, due serie di 15 ripetizioni con un peso pari al 40% del massimo di un rappresentante sono piuttosto piccole.

Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e si rafforzino, dovrai adattare le ripetizioni per abbinarle (ne parleremo più avanti), ma ciò a cui devi prestare attenzione è il volume totale. Se stavi facendo set di ripetizioni elevate per una capacità totale di 4.000 kg e poi decidi di passare a ripetizioni basse e un peso elevato, devi prestare attenzione al volume totale.

Se il volume scende, è improbabile che tu riceva guadagni ipertrofici poiché i muscoli non lavoreranno duramente e non raggiungeranno l’affaticamento muscolare. Non si vuole ottenere appeso sopra il volume totale sia dal modo in cui; si tratta di una linea guida generale per impedire di sopra o sotto la formazione quando si cambiano i programmi. Mantenere più o meno lo stesso, e più esperienza si guadagna come un sollevatore, il volume più totale sarà naturalmente in grado di gestire.

Se sei un principiante quando si tratta di allenamento, non preoccuparti principalmente della capacità di peso totale per due motivi. Innanzitutto, la tua capacità di allenamento cambierà rapidamente (e settimanalmente), mentre il tuo corpo si adatta all’esercizio. E in secondo luogo, ci sono cose più importanti su cui concentrarsi nelle prime fasi del tuo ritrovato amore per il sollevamento pesi (come perfezionare la forma e la tecnica!)

Altri fattori da considerare per quanto riguarda il volume totale.

  • Livelli di stress nella tua vita quotidiana
  • Stanchezza
  • Se sei in un deficit calorico o surplus
  • Se soffri di sovrallenamento
  • Se i tuoi risultati si sono bloccati

Come aumentare il volume totale

Uno studio di Schoenfeld et al. (2016) ha scoperto che l’utilizzo di un peso più leggero ha portato ad un maggiore aumento del volume totale, rispetto ai pesi pesanti . Questa differenza è stata particolarmente evidente negli esercizi della parte inferiore del corpo, con un peso più leggero che ha migliorato in modo più significativo le capacità della carrozzeria superiore e inferiore.

Ora non c’era alcuna differenza nell’ipertrofia tra i due carichi; l’unica differenza era la funzione di lavoro. Significa che questo tipo di formazione potrebbe aiutare ad aumentare il volume in futuro.

Quindi spero che ormai capiate come funziona il volume totale e l’importanza di mantenerlo più o meno lo stesso quando si tenta di cambiare i programmi. Quando è il momento giusto per abbassarlo e quando è giusto aumentarlo. Ora ci accingiamo a guardare come gamma rep può influenzare i muscoli.

Training rep range

L’importanza del Rep Range

Ricordate come abbiamo parlato dell’importanza di sapere che cosa si vuole raggiungere all’inizio di questo articolo? Bene, questo è dove che la conoscenza è necessaria. Stai cercando di migliorare la forza? O sei interessato a crescere i muscoli più grandi? Esamineremo ciascuno di questi a turno.

  1. Forza crescente

In uno studio del 2015 sono stati confrontati pesi pesanti in un intervallo di rep medio (8-12) con pesi leggeri in un intervallo di rep molto elevato (25-35) . I set di pesi pesanti hanno portato a punteggi massimi di un rappresentante significativamente maggiori rispetto ai set di pesi leggeri. Quando si tratta di aumentare la forza, questo studio indica che le gamme di rep inferiori producono risultati più favorevoli.

  1. Aumento dell’ipertrofia

Se i pesi più pesanti e le basse ripetizioni sono migliori per aumentare la forza, logicamente dovrebbero anche essere migliori nell’aumentare l’ipertrofia, giusto? Sbagliato. Studi recenti hanno scoperto che raggiungendo l’insufficienza muscolare, è possibile produrre guadagni ipertrofici simili con ripetizioni elevate e poco peso.

Significa che pesi pesanti e basse ripetizioni possono fornire ipertrofia simile e maggiore forza, mentre pesi leggeri e alte ripetizioni hanno un vantaggio per una maggiore capacità di lavoro e resistenza muscolare .

Ma la trama si infittisce…

Alcuni esercizi e gruppi muscolari si prestano a determinati intervalli di ripetizioni indipendentemente dall’obiettivo per cui ti alleni. Ad esempio, non troverai alcun allenatore di forza che raccomanda 25-35 ripetizioni di stacchi poiché l’esercizio si adatta a ripetizioni basse e pesi elevati.

Eseguire stacchi per ripetizioni elevate porterebbe a una rottura della forma, che può causare lesioni. Questa struttura di allenamento è uno dei motivi per cui CrossFit ha avuto così tanto odio quando è uscito per la prima volta. Allo stesso modo, altri esercizi come pull up che non hanno una regressione non danno a tutti la possibilità di scelte rep. Se è possibile eseguire solo tre ripetizioni, allora non si può andare ‘alta rep’ si può?

Allenamento per tipo di fibra muscolare

In questa sezione, esamineremo un altro fattore, quali intervalli di rep si adattano ai tuoi muscoli. Ogni muscolo del tuo corpo è costituito da fibre muscolari di tipo I e Tipo II (il tipo II si suddivide in Tipo IIa e Tipo IIb, per ulteriore chiarezza).

Le fibre muscolari di tipo I, note anche come contrazione lenta hanno un’elevata resistenza alla fatica e hanno un tempo di contrazione lento. Sono adatti alle attività basate sulla resistenza e non verranno attivati fino a raggiungere il marchio 7 o 8 rep.

Prima che le fibre muscolari di tipo I vengano attivate, è necessario prima esaurire le fibre muscolari di tipo II. Questi sono anche conosciuti come le fibre muscolari a contrazione rapida, che si dividono in due categorie. Contrazione rapida Ossidativa e contrazione rapida glicolitica. Senza entrare troppo nei dettagli, il tipo I è lento, il tipo IIb è veloce e il tipo IIa è tra i due.

Alcune persone posto un sacco di fede nella corrispondenza intervalli rep al tipo di fibra muscolare, e ci sono buone ragioni dietro questo. Ad esempio, il muscolo Soleo (polpaccio inferiore) è una contrazione lenta dell ‘ 80% (tipo I) e, di conseguenza, trarrebbe beneficio da un allenamento ad alta rep.

Tipo di fibra di formazione non è Legge

Ciò che è interessante, però, è che è possibile trasformare un tipo di fibra in un altro attraverso la formazione.

Quindi, per esempio, se hai iniziato con una quantità significativa di fibre di tipo IIb ma poi allenati quasi esclusivamente nella gamma di alta rep, le fibre potrebbero trasformarsi in fibre di tipo I. Ciò significa che mentre l’allenamento dei muscoli per tipo di fibra può essere efficace, in realtà, dovresti prepararti per gli obiettivi che desideri (forza o ipertrofia) e i tuoi tipi di fibre risponderanno al meglio.

Come sfruttare set e ripetizioni per i tuoi obiettivi

Quindi per creare il programma perfetto devi:

  • Scegli un obiettivo
  • Decidere su un volume di allenamento
  • Treno in medio / bassa, rep gamma per resistenza
  • Treno in alto rep range per aumentare la capacità di lavoro e la resistenza
  • attenzione (ma non troppo) la fibra originale il trucco dei vostri muscoli
  • Match il volume di allenamento per il vostro stato attuale (cioè siete affaticati?)
  • Continua a monitorare e regolare il volume totale

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TL Bulk per insiemi crescenti

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. Un confronto degli aumenti del carico di volume in 8 settimane di allenamento di resistenza a basso contro alto carico. Asian Journal of Sports Medicine 7 (2): e29247

Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Effetti dell’allenamento di resistenza a basso contro alto carico sulla forza muscolare e sull’ipertrofia negli uomini ben addestrati. Il giornale di forza& Condizionata 29 (10): 2954-2963

Trevor Hiltbrand
Trevor Hiltbrand

Autore

Trevor Hiltbrand è uno dei proprietari / co-fondatori di Transparent Labs e responsabile della creazione di contenuti. Ha iniziato con la ricerca sugli integratori nel 2013 quando ha iniziato a ricercare il miglioramento cognitivo. Con l’aiuto del Pannello di esperti di Transparent Labs e del comitato consultivo, miriamo a portare la nostra ricerca sulla nutrizione e l’esercizio fisico basata sull’evidenza al mondo.