Articles

10 Způsobů, jak Porazit Zimní Blues a Cítit se Skvěle

Temná rána, tmavší večery a chladné šedé dny mezi tím zima je tady — a s nejchladnější sezóna přišla zimní blues. Tam je žádné klinické diagnózy pro „zimní blues“, ale odborníci na National Institutes of Health říkají, že tzv. zimní blues jsou poměrně časté a jsou obvykle označeny pocit, více, než je obvyklé, smutný, nebo méně pod napětím.

protože zimní blues není diskrétní zdravotní stav, přesné měřítko toho, kolik lidí postihuje, je obtížné s jistotou vědět. Odhady naznačují, kdekoli od 14 (1) do 20 procent dospělých Američanů zažít takové sezónní změny nálady. (2)

malé procento lidí, kteří zažívají změnu nálady s obdobím mají sezónní deprese, přísnější podmínky, že je zdravotní porucha, známá také jako sezónní afektivní porucha (SAD). SMUTNÉ postihuje asi 1 na 9 procent Američanů (prevalence se liší v závislosti na umístění a jak závažné změny sezóny vlastně je), podle výzkumu zveřejněného v listopadu 2015 v časopise Deprese Výzkumu a Léčby. (3)

podle Národního institutu duševního zdraví je SAD opakující se formou velké deprese, která se vyznačuje pocity beznaděje a zoufalství, únavou, problémy se spánkem a soustředěním a změnami chuti k jídlu. (4) Příznaky zimních blues jsou mírnější než příznaky smutku, ale to neznamená, že byste měli otřít svůj pocit bla.

„Pocit, modrá na dobu, je, není samo o sobě normální,“ říká Jacqueline Gollan, PhD, profesor psychiatrie a behaviorálních věd na Northwestern University v Evanston, Illinois. „Když se lidé cítí modře, je to signál, že něco v jejich životě potřebuje pozornost.“

a existují věci, které můžete udělat, abyste zvedli náladu. Tuto zimu, zkuste tyto špatné nálady zappers porazit zimní blues a zůstat dobře celou zimu dlouho:

Krajky Své Běžecké Boty a jít dál

Získání alespoň 20 minut intenzivní aktivity čtyřikrát týdně bylo prokázáno, že snížení depresivní náladu, říká Dr. Gollan. „A existuje celá řada způsobů, jak si zacvičit,“ upozorňuje. Získejte členství v tělocvičně, pokud je to to, co vás udrží v teple a cvičení, ale můžete také zkusit jezdit na kole do práce nebo běhat nahoru a dolů po schodech.

Nastavte Svůj Budík a Držet se Spánku Rutina

Lákavé, jak to může být spát v tmavé ráno, to je nejlepší se držet s pravidelný spánek plán — což znamená, že probuzení ve stejnou dobu ve všední dny a o víkendech. Stanovte si rutinní čas probuzení a uklidňující rituál před spaním, a pokud ještě nemáte tento zvyk, nechte si na to zvyknout tři nebo čtyři týdny, radí Gollan. Je důležité získat alespoň sedm hodin spánku každou noc pro vaše celkové zdraví, podle pokynů National Sleep Foundation. (5) Také se ujistěte, že váš prostor na spaní je pohodlný, mírně chladný a bez hlučného rozptýlení.

Fronty Proud Smát-Out-Nahlas Filmy

Odborníci se domnívají, že smích skutečně stimuluje procesy ve vašem mozku, že počítadlo depresivní příznaky. A protože smích je vyloženě nakažlivý, můžete pozvat několik kamarádů, aby se podělili o popcorn.

zahřejte se hrnkem skutečného horkého kakaa

je dobré udělat během zimy několik vylepšení vaší stravy, říká Susan Kleiner, PhD, RD, autorka dobré nálady. Nejprve se uklidněte s nějakou domácí horkou čokoládou, pomocí nerozděleného přírodního kakaového prášku(který má vysoký obsah flavonoidů zdravých pro srdce a náladu). „Navíc tento nápoj dává nádherný pocit něčeho lahodného, lahůdky a rituálu, na který se můžete těšit,“ říká. Doporučuje pít kakao večer, aby vás připravila na spánek. Udělejte to s obohaceným mlékem, které poskytuje kombinaci uhlohydrátů, bílkovin a vitamínu D — kombinace pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, což nám pomáhá relaxovat, říká Dr. Kleiner.

Kleiner také doporučuje jíst ryby, zejména mastné ryby bohaté na omega-3 mastných kyselin, jako je losos, pstruh jezera, sardinky nebo tuňáka — tři až pět krát týdně, protože to může pomoci zvýšit náladu, dostatek celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny; a alespoň jedno vejce s žloutku (dobrým zdrojem cholinu, který pomáhá regulovat funkci nervů a metabolismus mezi další funkce, a proto je důležité udržet hladinu energie stabilní) každý den, nejlépe k snídani.

Uspořádejte slavnostní večírek – ale nestresujte

je sezóna na palubě hal a pořádejte malou sezónní párty. A pokud už je po prázdninách, udělá se jakákoli omluva k pořádání setkání přátel-zkuste večeři, ochutnávku sýrů nebo deskovou hru. Plánování akce vám dá něco, na co se můžete těšit — a mohlo by vás také umístit na seznamy pozvánek jiných lidí (více zábavy pro vás!).

na varovnou poznámku Gollan říká, že “ chronické mezilidské potíže zvyšují vnímaný stres.“Pokud tedy ve vašem sociálním kruhu nebo rodině existuje vztah, který je trvalým zdrojem stresu, dejte si dárek a vyřešte to, ideálně před párty.

Dejte Si Zvládnutelný Úkol Splnit

je důležité vybudovat aktivity do vašeho dne — i domácí práce, jako je čištění podlahy — to vám dá pocit kompetentnosti a úspěchu. Podle jedné psychologické teorie, všichni máme vrozenou potřebu cítit se kompetentní, aby se také růst emocionálně, mají smysl pro integritu, a udržovat pohodu. (6)

vyrovnejte tvrdou práci s malými věcmi, které vám přinášejí potěšení, jako je ošetření čerstvými květinami nebo, ano, domácím šálkem horkého kakaa.

Ale nenechte se Váš Seznam úkolů Se Příliš z Ruky

nenechte se přemoci sami seznamy projektů a domácí práce jen proto, že nemůžete dělat jiné činnosti, můžete strávit čas dělat v jiných ročních obdobích. Pokud máte rádi zahrady na jaře a v létě jako stres-zmírnění aktivit, to ale neznamená, výdaje na ty samé hodiny, v zimě úklid tvé skříně bude dělat stejné množství dobré — ani být příjemné.

dokončete podnikání, o které se musíte postarat, a udělejte to včas.

„aktivace chování je důležitou strategií,“ říká Gollan. Rozhodněte se přestat odkládat nepříjemné věci, které by se mohly později dostat do většího stresu, jako nezaplacené účty, takže budete mít více času na to, co vás baví. Získejte nástroje, které potřebujete k organizaci.

Rezervujte si pobyt-i když je to Mini

většina lidí dostane výtah, když se mají na co těšit. Pokud váš spolupracovník nadcházející Bermuda dovolená má snít o cestování, Gollan říká, že můžete ušetřit peníze a stále získat podporu plánováním mini-pobyty blíže k domovu. Nemusí mít rozpočet, nebo čas volno z práce, aby si exotický výlet, ale je to mnohem jednodušší, aby se čas a plán místní staycation léčbě, jako je odpolední bruslení s přáteli, vyzkoušet novou restauraci v nedalekém městě, nebo jít na koncert.

zvažte světelnou terapii pokud nemůžete dostat sluneční svit, který potřebujete

je tma, když odcházíte do práce a tma, když se vrátíte domů, tak jak se chystáte dostat svou denní dávku přirozeného slunečního svitu? A pokud si nemyslíte, že méně slunečního světla v zimních měsících může ovlivnit vás, vaši náladu nebo hladinu energie, zamyslete se znovu. Snížení slunečního světla může narušit cirkadiánní rytmy vašeho těla a způsobit pokles hladin serotoninu a vitamínu D, což může vést k depresivním příznakům.

Pokud máte flexibilitu a počasí To umožňuje, Naplánujte si ranní procházku nebo polední procházku. Pokud tak neučiníte, zvažte tuto možnost, která je zvláště výhodná pro lidi s plnohodnotnou sezónní depresí: full-spectrum light box. Světelná terapie může pomoci regulovat cirkadiánní rytmy vaše tělo a jeho přirozené uvolňování hormonů, které vám pomohou cítit napětím a ty, které vám pomohou usnout.

Gollan upozorňuje, že to jsou vlastně docela výkonné nástroje (a drahé!), takže byste opravdu měli pracovat s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, který vám může poradit, kdy během dne jej používat a jak dlouho.

Neváhejte navštívit Svého lékaře

„Blues může být součástí nějakého jiného systému,“ říká Gollan. Chronická bolest, bolesti hlavy, poruchy spánku, a dokonce i srdeční choroby jsou spojeny s příznaky deprese, tak se podívejte s vaším poskytovatelem zdravotní péče, aby se ujistěte se, že vaše zimní blues není něco vážnějšího.