Articles

5 Indendørs Cykling Træning for at hjælpe dig med at elske din træner / etaper cykling-Frankrig

indendørs træning kan tage lidt mere ud af dig i forhold til at ride udendørs, fysisk og mentalt. Fysiologisk set er der ingen” nedetid ” på træneren. Mens det er udendørs, er det ikke ualmindeligt at bruge 10-15% af en ridetur ved 0 omdr. / min., og vigtigst af alt, ved 0 vand, er det virkelig ikke nogen friløb at køre indendørs. En time på træneren = en times pedalering. Så selvom du måske kun kører i en time, er der plads til meget mere kvalitet. Der er ingen stopskilte, ingen stoplys, ingen kryds, trafik eller nedkørsler. Hvilket betyder mere og mere fokus på den faktiske træning ved hånden.

så mens er din magt lavere, når du kører inde? Uden at komme ind i fysik af det, er det værd at bemærke, at for de fleste mennesker, magt indendørs, på samme opfattede indsats og puls som udendørs, kan være en smule lavere. Hvis du finder ud af, at din bæredygtige kraft konsekvent adskiller sig med mere end 3-5%, anbefaler jeg, at du foretager en tærskeltest indendørs ved hjælp af den samme protokol, du bruger udendørs. Du kan derefter justere din foreskrevne effekt baseret på, om du er indendørs eller udendørs. Over tid og med erfaring kan du opleve, at dine strømnumre kommer tættere på at være lige, og omprøvning bør overvejes efter en måned til seks ugers konsekvent indendørs træning.Benjamin Sharp siger:
Korte, meget specifikke træningsprogrammer er ideelle til indendørs sessioner.
hver indendørs tur skal have et formål. FTP, tærskel, styrke, kadence, Pedaling effektivitet. Dette er nogle af de mange områder, du kan fokusere på. Træning skal have sat mål for intervaller (varigheder/intensiteter) og holde intervallerne korte og engagerende. Dette vil hjælpe tiden med at gå hurtigere, og vil holde dig engageret i processen, for ikke at nævne maksimere dit potentiale for forbedring.

Jeg kan aldrig lide at sige “aldrig”, men generelt forsøger at ride i tre eller fire timer ved 200 vand er en motivation (og skridt) morder. Forlad de lange udholdenhedsture, når vejret rydder, eller du vil prøve din nye termiske jakke, der var begavet i løbet af ferien. Korte, meget specifikke træningsprogrammer er ideelle til indendørs sessioner.

her er Sharps træning til indendørs træning:

1. Pedaling færdigheder arbejde:
da du er i komfort i din smerte hule, der er ingen huller, ingen truende biler, og ingen lane-hogging lastbiler at undgå. Denne frihed fra at bruge mental energi på at forsøge at undgå farerne ved at være på vejen betyder, at der kan bruges mere energi på at finpudse og fokusere på kropsholdning, positionering på cyklen, pedalfærdigheder osv. Jeg kan godt lide at inkludere enbenede øvelser, over gear/lav kadence øvelser og hurtige kadence øvelser som en regelmæssig del af min opsving rider indendørs. Dette hjælper med at få tiden til at gå hurtigere og ud over blot at gøre en genopretningstur, giver din genopretningstræning ekstra formål og værdi.

2. køkkenvask. (1h15m i alt).
dette er min “gå til” træning, når jeg ikke er helt sikker på, hvad jeg vil gøre, men jeg ved, at jeg vil gøre noget hårdt. Det er relativt kort og ikke så sødt, men det er engagerende med mange intensitetsændringer.

  • ti minutters opvarmning let spinding, genopretning/Område 1 med et par minutters udholdenhed / Område 2.
    ti minutter i Tempo (område 3, 80-90 o / min)
    fem minutters restitution (Område 1).
    ti minutter i Tempo (område 3, 80-90 o / min), men inkluderer en ti sekunders ‘sprint’ (ikke-maksimal indsats) i slutningen af hvert minut.
    fem minutters restitution (Område 1)
    3 sæt 5 gentagelser på 30 sekunder “on” (VO2-område 5) og 30 sekunder “off” I Tempo (område 3) med 5 minutters restitution (Område 1) mellem hver rep. Bemærk, at “off” – delen af intervallet er i område 3, ikke Område 1.
    Tag 5-10 minutters genopretning (Område 1) for at afslutte træningen.

3. Mikro intervaller efterfulgt af Tempo Sprint. (1h00m i alt).
da vejret viser hints om clearing, kan jeg godt lide at indarbejde denne træning i indendørs træning i forventning om at lave nogle konkurrencedygtige gruppeture på ugen. Accelerationerne beskatter og efterligner de mikrostød, der finder sted i et rullende peloton. Tempoet i slutningen er godt til at arbejde på udholdenhed, mens det er lidt træt, og hvem kan ikke lide at afslutte en træning med en sprint?

  • ti minutters opvarmning let spinding, genopretning/Område 1 med et par minutters udholdenhed / Område 2.
    30 minutters gentagelse: 15 sek. ved VO2 maksimal effekt (område 5) efterfulgt af :45 sek. Tempo (område 3). Bemærk, at” off ” – delen af intervallet er i område 3, ikke Område 1.
    fem minutters restitution (Område 1).
    ti minutters Tempo (område 3). Ved 90-100 omdr. / min. I slutningen af 10m sprint alle ud, 100% i 20 ‘ erne.
    Tag 5-10 minutters genopretning (Område 1) for at afslutte træningen.

4. Tærskel Step-Ups. (40m)
Dette er en variation af det prøvede og sande tærskelinterval. Hvert interval har tre trin. Start med Tempo (område 3) i 3 minutter, gå ind i bunden af tærsklen (område 4) i 4 minutter og afslut de 10 minutter med 3 minutter øverst på tærsklen (område 4). Gentag tre gange med 3 minutters genopretning (Område 1) mellem hver 10 minutters blok.

  • ti minutters opvarmning let spinding, genopretning/Område 1 med et par minutters udholdenhed / Område 2.
    Tre minutters Tempo (område 3) – 80-90 o / min
    Fire minutters lav tærskel (bund i område 4) 90-100 o / min
    Tre minutters høj tærskel (Top I område 4) 100+ o / min
    Tre minutters genopretning (Område 1)
    gentag tre gange i alt.
    Tag 5-10 minutters genopretning (Område 1) for at afslutte træningen.

5. En benede øvelser / over Gear/hurtig kadence (57m).
En stor recovery ride træning, der fokuserer på pedaling teknik og styrke.

  • ti minutters opvarmning let spinding, genopretning/Område 1 med et par minutters udholdenhed / Område 2.
    fire gentagelser på 30 sekunder (for hvert ben) af pedaling med et ben. Løsn det ubrugte ben, og lad det dingle ud af vejen for din krumtaparm og pedal. Skift ben hvert 30.sekund for at gøre hver blok af enbenede øvelser 4 minutter. Effekt er irrelevant, sigter mod en kadence på 80-100 omdr. / min.
    To minutters genopretning (Område 1).
    4 * 30 sekunder (hvert ben) et ben øvelser
    To minutters genopretning (Område 1).
    4 * 30 sekunder (hvert ben) et ben øvelser
    To minutters genopretning (Område 1).
    to minutter med over Gear. Effekten skal være under område 4, og kadensen skal være 50-60 omdr. / min.
    To Minutters hurtig kadence. Effekten skal være under område 4, og kadensmålet er 100+ omdr. / min.
    To Minutters overgear
    Fire minutters restitution (Område 1).
    Tre minutters hurtig kadence.
    tre minutter med over Gear.
    Tre minutters hurtig kadence.
    Tag 5-10 minutters genopretning (Område 1) for at afslutte træningen.

en note om prøvetræningerne nedenfor: når du forsøger en intervalsession, betyder det at gennemføre hvert interval i gennemsnit en effekt inden for det foreskrevne område. For det meste, når du følger struktureret træning på en træner, vil din justerede effekt eller normaliserede effekt falde i overensstemmelse med din gennemsnitlige effekt temmelig tæt. Justeret effekt har tendens til at afvige fra den gennemsnitlige effekt, når der er masser af stigninger og dramatiske ændringer i tempoet, noget der for det meste ikke eksisterer, når man træner indendørs. Undtagelsen fra den foregående erklæring ville være, medmindre den indendørs træning gentager de dramatiske ændringer i tempo, der er almindelige udendørs, f.eks. I dette scenario ville jeg forvente justeret effekt og gennemsnitlig effekt at afkoble, da magtens variabilitet vil stige på grund af kravene til ridning i et virtuelt peloton. For træningen nedenfor skal du holde fokus på din gennemsnitlige effekt for hver tidsperiode og sigte mod at træne inden for det foreskrevne område.