Articles

du kan stadig tilføje mere!

af Trevor Hiltbrand / anmeldt af Advisory Board

alt om sæt, Reps og træningsvolumen

Der er meget forvirring omkring mængden af reps og sæt, der kræves til modstandstræning. Et stort antal gym-goers tendens til at følge de afprøvede og sande tre sæt af ti reps, men er det den mest effektive måde?

i denne artikel vil vi se på de mange faktorer, der påvirker resultaterne, og hvordan du tilpasser et sæt/rep-skema til dine specifikke behov.

du træner for “______.”

den første ting, du skal adressere, er, hvad du træner for, søger du at understrege styrke? Eller Hypertrofi? Du kan endda forberede dig på atletisk præstation. Uanset tilfældet kræver alle tre forskellige mængder volumen.

en anden ting, der kan påvirke mængden af volumen, der kræves, er dit nuværende træningsniveau. Mere erfarne løftere vil være i stand til at håndtere højere volumener. Alternativt, mens nye løftere muligvis ikke er i stand til at håndtere det samme volumen, er de ofte i stand til at opnå den meget eftertragtede størrelse og styrkeforøgelseskombination, noget som erfarne løftere kæmper for at gøre kontinuerligt.

men “nybegynderen vinder” i begyndelsen af gymnastiksalen-livet er altid kortvarigt, medmindre din træning skrider frem. Det betyder, at du skal evaluere dit træningsvolumen kontinuerligt.

igen? Nå, når den nye fyr begynder at løfte, går han fra ikke at løfte vægte til at løfte vægte. Det er en dramatisk stigning i løftevolumen, når du tænker over det, går fra at slæbe din kropsvægt rundt fra dag til dag til derefter at tilføje plader i gymnastiksalen. Bare at begynde at træne var din første oplevelse med at øge dit træningsvolumen.

træningsvolumen

Hvad er træningsvolumen?

volumen er en måling af den samlede vægt løftet, du får dette ved hjælp af følgende ligning: sæt. Så hvis du udfører tre sæt med 10 reps på 100 kg bænkpress, har du udført 30 reps på 100 kg for et samlet volumen på 3.000 kg.

Hvis du sammenlignede det med 5 sæt med 5 reps ved 120 kg (Samlet volumen på 3.000 kg), ville du se, at mens du udførte lavere reps, løftede du faktisk den samme mængde vægt, når det kommer til volumen.

så en høj volumen træning er ikke nødvendigvis den samme som en høj rep træning (selvom der normalt er en sammenhæng). Denne sondring er vigtig for folk at forstå, hvordan al vægten tilføjer i sidste ende. For eksempel er to sæt på 15 reps med en vægt, der er 40% af din maks.

Hvis du vil have dine muskler til at vokse og styrke, skal du tilpasse reps til at matche (mere om dette senere), men hvad du skal være opmærksom på er det samlede volumen. Hvis du lavede høje rep-sæt til en samlet kapacitet på 4.000 kg og derefter beslutter at skifte til lave reps og en tung vægt, skal du være opmærksom på det samlede volumen.

Hvis lydstyrken går ned, er det usandsynligt, at du får hypertrofiske gevinster, da musklerne ikke arbejder så hårdt og ikke når muskeltræthed. Du ønsker ikke at blive hængt op over det samlede volumen enten forresten; det er en generel retningslinje for at forhindre dig i over eller under træning, når du skifter programmer. Hold det omtrent det samme, og jo mere erfaring Du får som løfter, jo mere samlet volumen vil du naturligvis være i stand til at håndtere.

Hvis du er en nybegynder, når det kommer til træning, skal du ikke bekymre dig primært om total vægtkapacitet af to grunde. For det første vil din træningskapacitet ændre sig hurtigt (og ugentligt), mens din krop tilpasser sig motion. Og for det andet er der vigtigere ting at fokusere på i de tidlige stadier af din nyfundne kærlighed til vægtløftning (som at perfektionere form og teknik!)

andre faktorer, der skal overvejes med hensyn til samlet volumen.

  • niveauer af stress i dit daglige liv
  • træthed
  • uanset om du har et kalorieunderskud eller overskud
  • hvis du lider af overtræning
  • hvis dine resultater er gået i stå

Sådan øges det samlede volumen

en undersøgelse foretaget af Schoenfeld et al. (2016) fandt ud af, at brug af en lettere vægt førte til en større stigning i det samlede volumen sammenlignet med tunge vægte . Denne forskel har været særlig tydelig i underkropsøvelser, hvor lettere vægt gør en mere signifikant forbedring af både øvre og nedre karrosserik.

nu var der ingen forskel i hypertrofi mellem de to belastninger; den eneste forskel var arbejdsfunktion. Det betyder, at denne type træning kan hjælpe dig med at øge dit volumen i fremtiden.

så forhåbentlig forstår du nu, hvordan total volume fungerer, og vigtigheden af at holde det omtrent det samme, når du prøver at ændre programmer. Når det er det rigtige tidspunkt at sænke det, og når det er rigtigt at øge det. Nu skal vi se på, hvordan rep range kan påvirke dine muskler.

Training rep range

betydningen af Rep Range

husk, hvordan vi talte om vigtigheden af at vide, hvad det er, du vil opnå i begyndelsen af denne artikel? Det er her, den viden er nødvendig. Søger du at forbedre styrken? Eller er du interesseret i at vokse større muskler? Vi vil se på hver af disse igen.

  1. stigende styrke

i en undersøgelse fra 2015 blev tunge vægte i et medium rep-interval (8-12) sammenlignet med lette vægte i et meget højt rep-interval (25-35) . De tunge vægt sæt førte til betydeligt større en rep maks score end de lette vægt sæt. Når det kommer til at øge styrken, indikerer denne undersøgelse, at lavere rep-intervaller giver mere gunstige resultater.

  1. stigende hypertrofi

hvis tungere vægte og lave reps er bedre til at øge styrken, så logisk bør de også være bedre til at øge hypertrofi, ikke? Forkert. Nylige undersøgelser har vist, at ved at nå muskelsvigt, kan du producere lignende hypertrofiske gevinster med høje reps og lille vægt.

hvilket betyder, at tunge vægte og lave reps kan give lignende hypertrofi og forbedret styrke, mens lette vægte og høje reps har en fordel for øget arbejdskapacitet og muskulær udholdenhed .

men plottet bliver tykkere…

nogle øvelser og muskelgrupper egner sig til bestemte rep-intervaller uanset hvilket mål du træner for. Som et eksempel finder du ikke nogen styrketræner, der anbefaler 25-35 reps af dødløft, da øvelsen passer til lave reps og høje vægte.

udførelse af dødløft for høje reps ville føre til en sammenbrud i form, hvilket kan forårsage skade. Denne træningsstruktur er en af grundene til, at CrossFit fik så meget had, da det først kom ud. Ligeledes giver andre øvelser som pull ups, som ikke har en regression, ikke alle mulighed for rep valg. Hvis du kun kan udføre tre reps, så kan du ikke gå ‘high rep’ kan du?

træning efter Muskelfibertype

i dette afsnit skal vi se på en anden faktor, hvilke rep-intervaller der passer til dine muskler. Hver muskel i din krop består af type I og type II muskelfibre (Type II nedbrydes til type IIa og Type IIb for yderligere klarhed).

type i muskelfibre, også kendt som langsom træk, har en høj modstandsdygtighed over for træthed og har en langsom sammentrækningstid. De er velegnede til udholdenhedsbaserede aktiviteter og aktiveres ikke, før du når 7 eller 8 rep-mærket.

før dine type i muskelfibre aktiveres, skal du først udtømme dine type II muskelfibre. Disse er også kendt som dine hurtige træk muskelfibre, som opdeles i to kategorier. Hurtig spjæt og hurtig spjæt glykolytisk. Uden at gå for meget i detaljer, type I er langsom, type IIb er hurtig, og type IIa er imellem de to.

Nogle mennesker sætter stor tro på at matche rep-intervaller til muskelfibertype, og der er gode grunde bag dette. For eksempel er Soleus muskel (lavere kalv) 80% langsom træk (Type I) og som følge heraf vil drage fordel af høj rep træning.

fibertype træning er ikke lov

det er dog interessant, at det er muligt at omdanne en fibertype til en anden gennem træning.

så hvis du for eksempel startede med en betydelig mængde type IIb-fibre, men derefter trænede næsten udelukkende i det høje rep-område, kunne fibrene blive til type i-fibre. Hvad dette betyder er, at mens du træner dine muskler efter fibertype, kan det være effektivt, i virkeligheden skal du forberede dig på de mål, du ønsker (styrke eller hypertrofi), og dine fibertyper reagerer bedst på det.

sådan udnytter du sæt og reps til dine mål

så for at skabe det perfekte program skal du:

  • Vælg et mål
  • Beslut om et træningsvolumen
  • Træn i et lavt til medium rep-interval for styrke
  • Træn i et højt rep-interval for at øge arbejdskapaciteten og udholdenheden
  • Vær opmærksom (men ikke for meget) på den originale fibermakeup af dine muskler
  • Match din træningsvolumen til din nuværende tilstand (dvs. er du træt?)
  • bliv ved med at spore og justere din samlede lydstyrke

brug for en ekstra kant?

Transparent Labs BULK Pre træning er perfekt til kraftoverførsel gennem træning, stigende volumen, og konsekvent sømning nye PR s. Se BULK her.

tl Bulk til stigende sæt

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. En sammenligning af stigninger i volumenbelastning over 8 ugers træning med lav versus høj belastning. Asian Journal of Sports Medicine 7 (2): e29247

Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., søn, G. 2015. Effekter af træning med lav versus høj belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos veluddannede mænd. Journal of Strength & konditionering 29(10): 2954-2963

Trevor Hiltbrand
Trevor Hiltbrand

forfatter

Trevor Hiltbrand er en af ejerne/medstifterne af gennemsigtige laboratorier og leder af oprettelse af indhold. Han fik sin start med supplement forskning tilbage i 2013, da han begyndte at forske kognitiv forbedring. Med hjælp fra Transparent Labs ekspertpanel og Advisory Board, vi sigter mod at bringe vores evidensbaserede ernærings-og træningsforskning til verden.