Articles

ny undersøgelse afslører den optimale ugentlige dosis HIIT

high-intensity interval training (HIIT) har gjort sit navn som en fitness game-changer, og der er masser af undersøgelser, der fremhæver dens bemærkelsesværdigt transformative effekter. Resultaterne kommer fra at gå så hårdt som muligt i en kort periode, hvile og derefter gentage. Det er en formel, der giver dig mulighed for at fortsætte med at nå dit maksimale træningsområde igen og igen og chokere din krop hver eneste træning.

men du kan have for meget af en god ting. Banebrydende ny forskning fremhæver, hvordan tilføjelse af volumen ikke nødvendigvis giver bedre resultater.

for det meste er stress HIIT sætter din krop under gavnlig – da det er denne stress, der driver forandring. Men din krop er kun i stand til at håndtere en vis mængde stress på en gang. Jinger Gottschall, lektor ved Pennsylvania State University og studieforfatter, uddyber:

“når din krop introduceres til et stressende scenario, såsom træning med høj intensitet, frigives stresshormoner som cortisol. Virkningerne af cortisol kan være positive; forbedret styrke, forbedret immunitet og reduceret inflammation. Men vi har længe mistanke om, at for meget træning med høj intensitet kan kompromittere denne effekt.

kortsigtede stigninger i cortisol = hjælper kroppen med at reparere, tilpasse og vokse stærkere. Langsigtede stigninger i cortisol = kan forårsage træthed, ledsmerter og humørforstyrrelser.

tilstrækkelig genopretning er nøglen

der er mange faktorer, der gør HIIT så effektiv, herunder at skubbe din puls ind i et bestemt træningsområde; impact kræfter større end ti gange din kropsvægt; og udfører øvelser indtil fiasko. På grund af disse ekstreme egenskaber, siger Gottschall, er det bydende nødvendigt at komme sig tilstrækkeligt mellem sessionerne.

“gendannelsesperioden er, når alle de positive tilpasninger og udviklinger finder sted, og utilstrækkelig bedring kan reducere din trænings effektivitet,” siger Gottschall. Faktisk kan det faktisk have en negativ indvirkning. På trods af at du føler dig som om du skubber din krop til maksimal ydeevne, får du ikke et godt afkast på dit hårde arbejde, og du kan gøre mere skade end godt.

så hvor meget HIIT skal du gøre?

Gottschall har evalueret pulsprofilerne fra tusinder af atleter i de sidste 20 år og afsluttet tre forskellige undersøgelser ved hjælp af Les Mills’ HIIT-programmering. Baseret på dette antog hun, at cirka 40-50 minutters intensitet over 85 procent maks. Denne nyeste undersøgelse sikkerhedskopierer denne anbefaling og indsnævres i området for at vise, at 30-40 minutter over 90 procent maksimum pr.

forskning viser, at 30-40 minutters træning med din puls over 90 procent er en foreslået maksimal kumulativ tid om ugen for at forhindre symptomer på overreaching.

undersøgelsen involverede 35 raske voksne, der regelmæssigt udøvede mere end otte timer om ugen. Deltagerne afsluttede deres typiske træning i tre uger, mens de havde et Polar A370-ur (med H10 brystbælte), registrerede deres ernæring og afsluttede undersøgelser af humør. Resultaterne viser en sammenhæng mellem ugentlig tid brugt træning med en intensitet større end 90 procent maksimal puls og symptomerne på overreaching.

symptomer på funktionel Overreaching

  • et plateau eller fald i træningsfremskridt
  • en stigning i muskuloskeletale skader
  • øget hyppighed af sygdom
  • følelse udmattet, snarere end energisk, efter træning
  • forstyrret søvn
  • humørhed, en kort sikring eller depression.

HIIT Research

den vindende formel: den bedste måde at funktionen HIIT i din øvelse regime

den første ting at huske er, at HIIT er ikke for alle. Gottschall anbefaler, at du kun introducerer HIIT efter mindst seks måneders konsekvent træning, laver en blanding af cardio-og modstandstræning på tværs af fem dage om ugen. “På dette tidspunkt kan du erstatte en cardio-session med en eller to kortere HIIT-sessioner, adskilt af to søvncyklusser.”

hun anbefaler også et regime, der kombinerer cardio med moderat intensitet med HIIT, styrke og kernetræning. “Dette giver en kombination af stimuli, der vil træne alle de forskellige energisystemer, motorenheder og muskelfibertyper – og det er det, der driver reelle resultater.”

Begræns den tid, du bruger med din puls over 90 procent maksimalt til 30-40 minutter om ugen, og balance den med andre, mindre krævende træningsprogrammer.

hvor meget HIIT du gør, skal afhænge af, hvor meget tid du bruger til at træne hver uge.

rekreative motionister, der søger nydelse og godt helbred

  • 2 cardio træning (30-45 minutter)
  • 1 styrke træning
  • 1 fleksibilitet træning
  • 30 minutter af HIIT

mellemøvere, der er ivrige efter at forbedre konditionen

  • 3 kardio træning (30-45 minutter)
  • 2 styrketræninger
  • 1 fleksibilitetstræning
  • 60 minutters HIIT (som skal køre dig til at træne ved 90 procent af dit maksimale hjerte i 30-40 minutter)

avancerede motionister, der søger elite fitness

  • 4 cardio træning (30-60 minutter)
  • 2 Styrke træning
  • 1 core træning
  • 60 minutters HIIT (som skal køre dig til at træne ved 90 procent af dit maksimale hjerte i 30-40 minutter)

Hvis du er seriøs med at maksimere fordelene ved HIIT, skal du bruge en pulsmåler, såsom (Polar A370 med H10 brystsender) til at spore din puls og sikre, at du ikke overskrider tiden i det maksimale område på 90 procent i mere end 40 minutter på en uge.

Du kan nemt oprette din egen maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Så hvis du er 28, vil din omtrentlige maksimale puls være 192 (og du når det maksimale område på 90 procent, når din puls rammer 173).

skal du tage en ugentlig dosis HIIT på en gang?

for mange er en 30-minutters HIIT-træning den ideelle sessionslængde. Træning som LES MILLS GRIT Kurt er omhyggeligt udformet, så din puls når bestemte træningsområder for en vis del af træningen, hvilket betyder, at din puls sandsynligvis vil nå 90 procent maksimalt i en periode på 15 minutter. Det betyder, at du med to LES MILLS GRIT-træningsprogrammer om ugen kan nå den optimale ugentlige dosis HIIT.

men træning længde virkelig er fleksibel. Så længe du følger formlen for ekstrem intensitet efterfulgt af hvile, kan du nyde fordelene ved HIIT i meget kortere sessioner – du kan læse mere om bemærkelsesværdigt korte HIIT-sessioner her.

Hvad sker der, hvis du gør HIIT træning oftere, men blot sænke intensiteten?

Hvis du vil have de transformative effekter af HIIT, er intensitet afgørende-dybest set skal du gå hårdt! Det giver ikke mening at lave flere HIIT-træningsprogrammer med en lavere intensitet, da det at tabe intensiteten kan betyde, at din træning skifter til den kraftige intensitetsintervalbaserede træningskategori (som ofte defineres som 70-85 procent maksimal puls) eller endda kardiorummet med moderat intensitet. Derfor får du ikke de samme transformative fordele ved en ægte HIIT-træning.

Gottschall siger dog, at værdien af cardio med moderat intensitet ikke bør overses. “Cardio med moderat intensitet kan udføres i længere perioder og derved træne udholdenhedssystemer,” understreger Gottschall. “Denne intensitet er blevet testet i utallige undersøgelser og giver flere fordele med hensyn til hjerte-kar-sundhed, kolesterolniveauer, triglycerider og fastende glukose.”

” dybest set, hvis du ikke laver noget moderat intensitetskardio, går din krop glip af, ” siger Les Mills forskningschef, Bryce Hastings.

“mens korte, skarpe HIIT-træning er gode, skal du spørge dig selv, hvad din krop laver i de lange perioder mellem træning. Det er ikke godt at udmattende dig selv med HIIT og derefter sidde i sofaen – du skal stadig være aktiv hele dagen og på hviledage for fuldt ud at gavne din krop.”

Lyt til Professor Gottschall diskutere forskningen her:

Ring for retningslinjer omkring højintensiv intervaltræning
lektor Jinger Gottschall

dette indhold udgives under licens og i samarbejde med Radio Danmark, en af verdens førende offentlige tv-stationer.

Tilmeld dig Fit Planet og få frisk sundhed og fitness nyheder og råd direkte til din indbakke. Tilmeld