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Fleischlose Ernährung, Eisenmangel und die geschlechtsspezifische Kluft

Einige grundlegende Fakten:

Tatsache: Es gibt zwei Formen von Eisen, Hämeisen (die Art, die Sie nur aus tierischen Quellen erhalten können) und Nicht-Hämeisen, die Sie aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen erhalten können. Der große Unterschied besteht darin, dass Hämeisen leichter vom Körper aufgenommen wird, was bedeutet, dass Sie viel mehr Pflanzen als Steaks essen müssen, um den Eisenbedarf des Körpers zu decken. Die empfohlene Eisenzufuhr für Vegetarier und Veganer beträgt 1.8 mal höher als bei Fleischessern. Fact: Pflanzen haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen; Essen viele von ihnen ist in der Regel gesundheitsfördernd. Was Sie essen und wann Sie es essen, kann eine Rolle bei der Eisenaufnahme spielen. Einige Nährstoffe können die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, während andere es hemmen können.

Wie man für maximale Eisenaufnahme isst: Pflanzen sind ziemlich gut. Pflanzliche Ernährung wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Für diejenigen, die nur Pflanzen essen, gibt es jedoch einige zusätzliche Faktoren, die berücksichtigt werden müssen: Eisenaufnahme.

Einige Nährstoffe können die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen. Phyate, Oxalate und Polyphenole können alle die Eisenaufnahme hemmen. Alle drei bieten auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Phytinsäure kommt vorwiegend in Bohnen und Getreide, Nüssen und Samen vor und ist ein starkes Antioxidans. Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind eine primäre Quelle für Oxalsäure. Ihre Darmgesundheit hilft zu bestimmen, wie gut Ihr Körper Oxalate aufspalten und absorbieren kann, also denken Sie daran, ein gesundes und vielfältiges Darmbiom zu halten. Dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren sind einige der besten Quellen für Polyphenole, die mit einer verbesserten Herzgesundheit, Gehirngesundheit und einer geringeren Inzidenz von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden.

Einige Nährstoffe können die Nicht-Häm-Eisenaufnahme erhöhen. Ascorbinsäure, auch bekannt als Vitamin C, kann die Eisenaufnahme signifikant erhöhen. Weitere gute Nachrichten: Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt sind in der Regel sehr gesundheitsfördernd. Orangen, Erdbeeren, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln und Tomaten sind alle reich an Vitamin C. Beta-Carotin-reiche Lebensmittel – gelbes bis rotes Obst und Gemüse – können die hemmende Wirkung von Tanninen und Phyaten verringern. Ein bunter Teller mit Vollwertkost gefüllt, ist in der Regel ein guter Weg, um Ihre Ernährung auszugleichen.

Die geschlechtsspezifische Kluft: Frauen – insbesondere im menstruierenden Alter – sind anfälliger für Eisenmangel und Anämie als Männer. Wir haben auch eine größere Tendenz zu kalorienreduzierten Diäten, was kann kann die Prävalenz von Mängeln erhöhen. In Übersichten der aktuellen Literatur zeigten vegane und vegetarische Frauen fast immer ein größeres Auftreten von Eisenmangel und Vollblutanämie als Frauen mit allesfressender Ernährung. Während männliche Veganer und Vegetarier manchmal höhere Raten von Eisenmangel zeigten, gab es oft wenig Unterschied zwischen ihnen und ihren ‚Steak und Kartoffel‘ Freunden. Fazit: Veganer und Vegetarier haben möglicherweise nicht die gleichen kardiovaskulären Probleme wie ihre fleischfressenden Kollegen, aber sie müssen darauf achten, ihren Eisenbedarf zu decken, indem sie das 1,8-fache des Eisens von Fleischessern zu sich nehmen. Vitamin C-reiche Lebensmittel können Eisen erhöhen und sind Teil einer gesunden Ernährung. Obst und Gemüse mit gelben bis roten Farbtönen können die hemmende Wirkung einiger Pflanzen sowie Tees und Kaffee mit hohem Tanningehalt verringern. Wir alle haben unterschiedliche Ernährungsvorlieben, Bedürfnisse und Überzeugungen. Es gibt viele Möglichkeiten, innerhalb der grundlegenden Struktur einer gesunden Ernährung zu essen – achten Sie darauf, was Sie brauchen, ein wenig weniger und ein wenig mehr, und denken Sie immer daran zu genießen.