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Neue Studie zeigt die optimale wöchentliche Dosis von HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich einen Namen als Fitness-Game-Changer gemacht, und es gibt viele Studien, die seine bemerkenswert transformativen Effekte hervorheben. Die Ergebnisse kommen von gehen so hart wie möglich für eine kurze Zeit, ruhen, und dann wiederholen. Es ist eine Formel, die es Ihnen ermöglicht, Ihre maximale Trainingszone immer wieder zu erreichen und Ihren Körper bei jedem Training zu schockieren.

Aber man kann zu viel des Guten haben. Bahnbrechende neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Hinzufügen von Volumen nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen führt.

In den meisten Fällen ist der Stress, dem HIIT Ihren Körper aussetzt, von Vorteil – da es dieser Stress ist, der Veränderungen antreibt. Aber Ihr Körper ist nur in der Lage, eine bestimmte Menge an Stress auf einmal zu bewältigen. Jinger Gottschall, Associate Professor an der Pennsylvania State University und Studienautor, erläutert:“Wenn Ihr Körper in ein stressiges Szenario wie hochintensives Training eingeführt wird, werden Stresshormone wie Cortisol freigesetzt. Die Auswirkungen von Cortisol können positiv sein; erhöhte Stärke, verbesserte Immunität und verringerte Entzündung. Aber wir haben lange vermutet, dass zu viel Training mit hoher Intensität diesen Effekt beeinträchtigen kann.

Kurzfristiger Anstieg des Cortisols = hilft dem Körper, sich zu reparieren, anzupassen und stärker zu werden. Langfristige Erhöhungen des Cortisolspiegels können Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Stimmungsstörungen verursachen.

Eine angemessene Erholung ist der Schlüssel

Es gibt viele Faktoren, die HIIT so effektiv machen, einschließlich der Erhöhung Ihrer Herzfrequenz in eine bestimmte Trainingszone; aufprallkräfte größer als das Zehnfache Ihres Körpergewichts; und Übungen bis zum Versagen durchführen. Aufgrund dieser extremen Eigenschaften, sagt Gottschall, ist es unerlässlich, sich zwischen den Sitzungen angemessen zu erholen.

„In der Erholungsphase finden alle positiven Anpassungen und Entwicklungen statt und eine unzureichende Erholung kann die Effektivität Ihres Trainings beeinträchtigen“, sagt Gottschall. In der Tat kann es tatsächlich negative Auswirkungen haben. Obwohl Sie das Gefühl haben, Ihren Körper auf maximale Leistung zu bringen, werden Sie keine gute Rendite für Ihre harte Arbeit erzielen, und Sie können mehr schaden als nützen.

Wie viel HIIT solltest du also machen?

Gottschall hat in den letzten 20 Jahren die Herzfrequenzprofile von Tausenden von Athleten ausgewertet und drei verschiedene Studien mit der HIIT-Programmierung von Les Mills durchgeführt. Basierend darauf stellte sie die Hypothese auf, dass ungefähr 40-50 Minuten Intensität über 85 Prozent pro Woche optimal sind, um eine ordnungsgemäße Erholung und ideale Leistung zu ermöglichen. Diese neueste Studie unterstützt diese Empfehlung und verengt sich auf den Bereich, um zu zeigen, dass 30-40 Minuten über 90 Prozent Maximum pro Woche die empfohlene Summe ist.

Untersuchungen zeigen, dass 30-40 Minuten Training mit einer Herzfrequenz von über 90 Prozent eine empfohlene maximale kumulative Zeit pro Woche sind, um Symptome von Überanstrengung zu verhindern.

An der Studie nahmen 35 gesunde Erwachsene teil, die regelmäßig mehr als acht Stunden pro Woche trainierten. Die Teilnehmer absolvierten ihr typisches Training drei Wochen lang mit einer Polar A370-Uhr (mit H10-Brustgurt), zeichneten ihre Ernährung auf und füllten Stimmungsumfragen aus. Die Ergebnisse zeigen eine Korrelation zwischen der wöchentlichen Trainingszeit mit einer Intensität von mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und den Symptomen einer Übererreichung.

Symptome einer funktionellen Überforderung

  • Ein Plateau oder ein Rückgang des Trainingsfortschritts
  • Eine Zunahme von Verletzungen des Bewegungsapparates
  • Erhöhte Häufigkeit von Krankheiten
  • Gefühl der Erschöpfung, anstatt erregt, nach dem Training
  • Schlafstörungen
  • Launenhaftigkeit, eine kurze Sicherung oder Depression.

HIIT-Forschung

Die Erfolgsformel: Der beste Weg, HIIT in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen

Das erste, woran Sie denken sollten, ist, dass HIIT nicht jedermanns Sache ist. Gottschall empfiehlt, dass Sie HIIT erst nach mindestens sechs Monaten konsequenter Bewegung einführen und an fünf Tagen in der Woche eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining absolvieren. „An diesem Punkt können Sie eine Cardio-Sitzung durch eine oder zwei kürzere HIIT-Sitzungen ersetzen, die durch zwei Schlafzyklen getrennt sind.“

Sie empfiehlt auch ein Regime, das mäßig intensives Cardio mit HIIT, Kraft- und Kerntraining kombiniert. „Dies bietet eine Kombination von Reizen, die alle unterschiedlichen Energiesysteme, motorischen Einheiten und Muskelfasertypen trainieren – und das ist es, was zu echten Ergebnissen führt.“

Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit einer Herzfrequenz von maximal 90 Prozent verbringen, auf 30-40 Minuten pro Woche und gleichen Sie sie mit anderen, weniger anspruchsvollen Workouts aus.

Wie viel HIIT Sie machen, sollte davon abhängen, wie viel Zeit Sie jede Woche dem Training widmen.

Freizeitsportler, die Freude und Gesundheit suchen

  • 2x Cardio-Training (30-45 Minuten)
  • 1x Krafttraining
  • 1x Flexibilitätstraining
  • 30 Minuten HIIT

Fortgeschrittene, die Ihre Fitness verbessern möchten

  • 3x Cardio-Training (30-45 Minuten)
  • 2x Krafttraining
  • 1x Flexibilitätstraining
  • 60 Minuten HIIT (was Sie dazu bringen sollte, 30-40 Minuten lang mit 90 Prozent Ihres maximalen Herzens zu trainieren)

Fortgeschrittene, die Elite-Fitness suchen

  • 4x Cardio-Training (30-60 Minuten)
  • 2x Krafttraining
  • 1x Kerntraining
  • 60 Minuten HIIT (was Sie dazu bringen sollte, 30-40 Minuten lang mit 90 Prozent Ihres maximalen Herzens zu trainieren)

wenn Sie es ernst meinen, die Vorteile von HIIT zu maximieren, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser wie den (Polar A370 mit H10-Brustsender), um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie die Zeit in der 90-Prozent-Maximalzone nicht überschreiten für mehr als 40 Minuten in einer Woche.

Sie können ganz einfach Ihre eigene maximale Herzfrequenz festlegen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie also 28 Jahre alt sind, beträgt Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz 192 (und Sie erreichen die maximale Zone von 90 Prozent, wenn Ihre Herzfrequenz 173 erreicht).

Sollten Sie eine wöchentliche Dosis HIIT auf einmal machen?

Für viele ist ein 30-minütiges HIIT-Training die ideale Sitzungslänge. Workouts wie LES MILLS GRIT ™ werden sorgfältig so gestaltet, dass Ihre Herzfrequenz für einen bestimmten Teil des Trainings bestimmte Trainingszonen erreicht, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz für einen Zeitraum von 15 Minuten wahrscheinlich maximal 90 Prozent erreicht. Dies bedeutet, dass Sie mit zwei LES MILLS GRIT Workouts pro Woche die optimale wöchentliche Dosis von HIIT erreichen können.

Aber die Trainingslänge ist wirklich flexibel. Solange Sie der Formel der extremen Intensität folgen, gefolgt von Ruhe, können Sie die Vorteile von HIIT in viel kürzeren Sitzungen genießen – Sie können hier mehr über bemerkenswert kurze HIIT-Sitzungen lesen.

Was passiert, wenn Sie öfter HIIT-Workouts machen, aber einfach die Intensität senken?

Wenn Sie die transformativen Effekte von HIIT wollen, ist Intensität unerlässlich – im Grunde müssen Sie hart gehen! Es macht keinen Sinn, mehr HIIT-Workouts mit geringerer Intensität zu machen, da das Absenken der Intensität bedeuten kann, dass sich Ihr Training in die intervallbasierte Trainingskategorie mit hoher Intensität verschiebt (die oft als maximale Herzfrequenz von 70-85 Prozent definiert wird) oder sogar der Cardio-Raum mit mittlerer Intensität. Folglich erhalten Sie nicht die gleichen transformativen Vorteile eines echten HIIT-Trainings.

Gottschall sagt jedoch, dass der Wert von Cardio mittlerer Intensität nicht übersehen werden sollte. „Mäßig intensives Cardio kann über längere Zeiträume durchgeführt werden und dadurch Ausdauersysteme trainieren“, betont Gottschall. „Diese Intensität wurde in unzähligen Studien getestet und bietet mehrere Vorteile in Bezug auf kardiovaskuläre Gesundheit, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Nüchternglukose.“Grundsätzlich, wenn Sie nicht einige moderate Intensität Cardio tun, ist Ihr Körper fehlt“, sagt Les Mills Head of Research, Bryce Hastings.“Während kurze, scharfe HIIT-Workouts großartig sind, müssen Sie sich fragen, was Ihr Körper in den langen Zeiträumen zwischen den Workouts tut. Es ist nicht gut, sich mit HIIT zu erschöpfen und dann auf dem Sofa zu sitzen – Sie müssen immer noch den ganzen Tag und an Ruhetagen aktiv sein, um Ihrem Körper voll zu nützen.“

Hören Sie Professor Gottschall hier über die Forschung diskutieren:

Aufruf zu Richtlinien für hochintensives Intervalltraining
Associate Professor Jinger Gottschall
von RNZ

Dieser Inhalt wird unter Lizenz und in Partnerschaft mit Radio New Zealand, einem der weltweit führenden öffentlich-rechtlichen Sender, veröffentlicht.

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