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10 Maneras de Superar la Tristeza Invernal y Sentirse Genial

Mañanas oscuras, noches más oscuras y días grises fríos entre medias, el invierno medio está aquí, y con la temporada más fría llega la tristeza invernal. No hay un diagnóstico clínico para la «tristeza invernal», pero los expertos de los Institutos Nacionales de la Salud dicen que la llamada tristeza invernal es bastante común y generalmente se caracteriza por sentirse más deprimido de lo habitual, triste o con menos energía.

Debido a que la tristeza invernal no es una afección médica discreta, es difícil saber con certeza a cuántas personas afecta una medida precisa. Las estimaciones sugieren que entre el 14 (1) y el 20 por ciento de los adultos estadounidenses experimentan estos cambios de humor estacionales. (2)

Un pequeño porcentaje de personas que experimentan un cambio de humor con la temporada tiene depresión estacional, una afección más grave que es un trastorno médico, también conocido como trastorno afectivo estacional (TAE). El TAE afecta a entre el 1 y el 9 por ciento de los estadounidenses (las tasas de prevalencia difieren, según la ubicación y la gravedad del cambio de estación en realidad), según una investigación publicada en noviembre de 2015 en la revista Depression Research and Treatment. (3)

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el TAE es una forma recurrente de depresión mayor, caracterizada por sentimientos de desesperanza y desesperación, fatiga, problemas para dormir y concentrarse y cambios en el apetito. (4) Los síntomas de la tristeza invernal son más leves que los de la TRISTEZA, pero eso no significa que deba quitarse la sensación de bla.

«Sentirse triste por un período de tiempo no es, per se, normal», dice Jacqueline Gollan, PhD, profesora asociada en psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Northwestern en Evanston, Illinois. «Cuando la gente se siente triste, es una señal de que algo en su vida necesita atención.»

Y hay cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo. Este invierno, pruebe estos zappers de mal humor para superar la tristeza del invierno y mantenerse bien durante todo el invierno:

Ponte las Zapatillas para correr y Ponte en Movimiento

Se ha demostrado que realizar al menos 20 minutos de actividad vigorosa cuatro veces a la semana reduce el estado de ánimo depresivo, dice el Dr. Gollan. «Y hay una variedad de maneras de hacer ejercicio», señala. Obtén una membresía de gimnasio si eso es lo que se necesita para mantenerte abrigado y hacer ejercicio, pero también puedes intentar ir en bicicleta al trabajo o correr de arriba a abajo por las escaleras.

Configure su Despertador y siga una Rutina de sueño

Aunque puede resultar tentador dormir hasta tarde en las mañanas oscuras, es mejor mantener un horario de sueño regular, lo que significa despertarse a la misma hora los días de semana y los fines de semana. Establezca una hora de despertar rutinaria y un ritual relajante para acostarse, y si aún no tiene este hábito, espere tres o cuatro semanas para acostumbrarse, aconseja Gollan. Es importante dormir al menos siete horas cada noche para tu salud general, de acuerdo con las pautas de la Fundación Nacional del Sueño. (5) Además, asegúrese de que su área de dormir sea cómoda, ligeramente fresca y libre de distracciones ruidosas.

Colóquese en la cola de una corriente de Películas para reír a carcajadas

Los expertos creen que la risa en realidad estimula los procesos en el cerebro que contrarrestan los síntomas depresivos. Y como la risa es francamente contagiosa, puedes invitar a algunos amigos a compartir las palomitas de maíz.

Caliéntate con una Taza de Cacao Caliente

Es una buena idea hacer algunos ajustes a tu dieta durante el invierno, dice Susan Kleiner, PhD, RD, autora de La Dieta del Buen Humor. En primer lugar, póngase cómodo con un poco de chocolate caliente casero, usando cacao en polvo natural sin cortar (que es alto en flavonoides saludables para el corazón y que mejoran el estado de ánimo). «Además, esta bebida da una maravillosa sensación de algo delicioso, un regalo y un ritual que esperar», dice. Ella recomienda beber cacao por la noche para prepararte para dormir. Hágalo con leche fortificada, que proporciona una combinación de carbohidratos, proteínas y vitamina D; la combinación ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que nos ayuda a relajarnos, dice el Dr. Kleiner.

Kleiner también recomienda comer pescado, especialmente pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha de lago, sardinas o atún blanco, de tres a cinco veces a la semana, ya que esto puede ayudar a mejorar el estado de ánimo; muchos granos enteros, frutas y verduras; y al menos un huevo con la yema (una buena fuente de colina, que ayuda a regular la función nerviosa y el metabolismo, entre otras funciones, y por lo tanto es importante mantener estables los niveles de energía) todos los días, preferiblemente para el desayuno.

Organice una fiesta Festiva, Pero no se preocupe

Es la temporada para decorar los pasillos y organizar una pequeña fiesta de temporada. Y si ya es después de las vacaciones, cualquier excusa para organizar una reunión de amigos servirá: pruebe una cena, una degustación de quesos o una noche de juegos de mesa. Planificar un evento te dará algo que esperar con ansias — y también podría ponerte en las listas de invitados de otras personas (¡más diversión para ti!).

Como advertencia, Gollan dice que «las molestias interpersonales crónicas aumentan el estrés percibido.»Por lo tanto, si hay una relación en su círculo social o familia que es una fuente continua de estrés, regálese un regalo y resuélvalo, idealmente antes de la fiesta.

Date una Tarea manejable para Lograr

Es importante incorporar actividades en tu día, incluso tareas, como limpiar el piso, que te den un sentido de competencia y logro. De acuerdo con una teoría psicológica, todos tenemos una necesidad innata de sentirnos competentes para crecer emocionalmente, tener un sentido de integridad y mantener el bienestar. (6)

Equilibre el trabajo duro con pequeñas cosas que le brindan placer, como regalarse flores frescas o, sí, esa taza casera de cacao caliente.

Pero no dejes que Tu Lista de Tareas Pendientes Se salga de Control

No te agobies con listas de proyectos y tareas solo porque no puedas hacer otras actividades que podrías dedicar tiempo a hacer en otras temporadas. Si te gusta hacer jardinería en primavera y verano como actividad para aliviar el estrés, eso no significa que pasar esas mismas horas en el invierno limpiando tus armarios te vaya a hacer la misma cantidad de bien, ni ser tan agradable.

Complete el negocio que necesita cuidar y hágalo a tiempo.

«La activación conductual es una estrategia importante», dice Gollan. Decide dejar de postergar las cosas desagradables que podrían convertirse en más estrés más adelante, como las facturas sin pagar, para que tengas más tiempo para hacer las cosas que disfrutas. Obtenga las herramientas que necesita para organizarse.

Reserve una estancia, incluso si se trata de una Mini

La mayoría de las personas reciben un aventón cuando tienen algo que esperar. Si las próximas vacaciones de tu compañero de trabajo en las Bermudas te hacen soñar con viajar, Gollan dice que puedes ahorrar dinero y aún así obtener un impulso al planificar mini escapadas más cerca de casa. Es posible que no tenga el presupuesto o el tiempo libre del trabajo para hacer un viaje exótico, pero es mucho más fácil hacer tiempo y planificar un regalo de estadía local, como una tarde de patinaje sobre hielo con amigos, probar un nuevo restaurante en una ciudad cercana o ir a un concierto.

Considere la terapia de luz si No puede obtener el Sol Que Necesita

Está oscuro cuando se va al trabajo y oscuro cuando llega a casa, entonces, ¿cómo obtendrá su dosis diaria de sol natural? Y si no crees que menos luz solar durante los meses de invierno pueda afectarte a ti, a tu estado de ánimo o a tus niveles de energía, piénsalo de nuevo. Una disminución de la luz solar puede alterar los ritmos circadianos de su cuerpo y causar una caída en los niveles de serotonina y vitamina D, lo que puede llevar a síntomas depresivos.

Si tiene la flexibilidad y el clima lo permite, programe un paseo temprano por la mañana o un paseo a la hora del almuerzo. Si no lo hace, considere esta opción, que es especialmente beneficiosa para las personas con depresión estacional completa: una caja de luz de espectro completo. La terapia de luz puede ayudar a regular los ritmos circadianos de tu cuerpo y su liberación natural de las hormonas que te ayudan a sentirte energizado y las que te ayudan a dormir.

Gollan advierte que en realidad son herramientas bastante poderosas (¡y caras!), por lo que realmente debe trabajar con un médico o profesional de la salud mental que pueda aconsejarle sobre cuándo usarlo durante el día y durante cuánto tiempo.

No dude en ver a Su profesional de la salud

«El blues puede ser parte de algún otro sistema», dice Gollan. El dolor crónico, los dolores de cabeza, los trastornos del sueño e incluso las enfermedades cardíacas están relacionados con los síntomas de la depresión, así que consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que su tristeza invernal no sea algo más grave.