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Dietas sin carne, Deficiencia de Hierro y División de Género

Algunos hechos fundamentales:

Hecho: Hay dos formas de hierro, hierro hemo (el tipo que solo se puede obtener de fuentes animales) y hierro no hemo, que se puede obtener de una variedad de fuentes vegetales. La gran diferencia es que el hierro hemo es absorbido más fácilmente por el cuerpo, lo que significa que necesita comer muchas más plantas que filetes para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo. La ingesta de hierro recomendada para vegetarianos y veganos es de 1.8 veces más que para los carnívoros.

Hecho: Las plantas tienen una variedad de beneficios para la salud; comer muchos de ellos generalmente promueve la salud. Lo que comes y cuando lo comes, puede jugar un papel en la absorción de hierro. Algunos nutrientes pueden aumentar la absorción de hierro no hemo, mientras que otros pueden inhibirla.

Cómo Comer para una Absorción Máxima de hierro: Las plantas son bastante geniales. Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y mortalidad por todas las causas. Sin embargo, para aquellos que solo comen plantas, hay algunos factores adicionales a considerar: absorción de hierro.

Algunos nutrientes pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. Los fitatos, oxalatos y polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro. Los tres también ofrecen una serie de beneficios para la salud. El ácido fítico se encuentra predominantemente en frijoles y granos, nueces y semillas y es un poderoso antioxidante. Las verduras de hoja oscura como la espinaca, la col rizada y la acelga son una fuente primaria de ácido oxálico. Su salud intestinal ayuda a determinar qué tan bien su cuerpo puede descomponerse y absorber los oxalatos, así que recuerde mantener un bioma intestinal saludable y diverso. El chocolate negro, el vino tinto y las bayas son algunas de las mejores fuentes de polifenoles, que se han relacionado con una mejor salud del corazón, la salud del cerebro y una menor incidencia de diabetes tipo 2.

Algunos nutrientes pueden aumentar la absorción de hierro no hemo. El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, puede aumentar significativamente la absorción de hierro. Más buenas noticias: los alimentos ricos en vitamina C tienden a promover la salud. Naranjas, fresas, espinacas, brócoli, batatas y tomates son ricos en vitamina C. Los alimentos ricos en betacaroteno-frutas y verduras de color amarillo a rojo – pueden disminuir los efectos inhibidores de los taninos y los fitatos. Un plato colorido lleno de alimentos integrales, generalmente es una manera simple de equilibrar su dieta.

La brecha de género: Las mujeres, especialmente las de la edad menstrual, son más propensas a la deficiencia de hierro y a la anemia que los hombres. También tenemos una mayor tendencia a las dietas calóricamente restrictivas, lo que puede aumentar la prevalencia de deficiencias. En revisiones de la literatura actual, las mujeres veganas y vegetarianas casi siempre mostraron una mayor incidencia de deficiencia de hierro y anemia por golpe completo que las mujeres con dietas omnívoras. Mientras que los hombres veganos y vegetarianos a veces mostraban tasas más altas de deficiencia de hierro, a menudo había poca diferencia entre ellos y sus amigos de «carne y papas».

La conclusión: Los veganos y vegetarianos pueden no tener las mismas preocupaciones cardiovasculares que sus contrapartes carnívoras, pero necesitan tener cuidado para cumplir con sus requisitos de hierro, ingiriendo 1,8 veces el hierro de los consumidores de carne. Los alimentos ricos en vitamina C pueden aumentar el hierro y son parte de una dieta saludable. Las frutas y verduras con tonos de amarillo a rojo pueden disminuir los efectos inhibitorios de algunas plantas, así como los tés y el café, ricos en taninos. Cada uno de nosotros tiene diferentes preferencias, necesidades y creencias dietéticas. Hay muchas maneras de comer dentro de la estructura fundamental de una dieta saludable: tenga en cuenta lo que puede necesitar un poco menos y un poco más, y recuerde siempre disfrutar.