Articles

10 Façons de vaincre le Blues de l’hiver et de se sentir bien

Des matins sombres, des soirées plus sombres et des journées grises et froides entre l’hiver moyen est là — et avec la saison la plus froide vient le blues de l’hiver. Il n’y a pas de diagnostic clinique pour le « blues de l’hiver”, mais les experts des National Institutes of Health disent que les soi-disant blues de l’hiver sont assez courants et sont généralement marqués par une sensation plus déprimée que d’habitude, triste ou moins énergisée.

Comme le blues hivernal n’est pas une affection médicale discrète, il est difficile de savoir avec certitude combien de personnes il affecte. Les estimations suggèrent que de 14 (1) à 20% des adultes américains subissent de tels changements d’humeur saisonniers. (2)

Un faible pourcentage de personnes qui subissent un changement d’humeur avec la saison souffrent de dépression saisonnière, une affection plus grave qui est un trouble médical, également connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (SAD). La SAD affecte environ 1 à 9% des Américains (les taux de prévalence diffèrent selon le lieu et la gravité du changement de saison), selon une étude publiée en novembre 2015 dans la revue Depression Research and Treatment. (3)

Selon l’Institut national de la Santé mentale, la SAD est une forme récurrente de dépression majeure, caractérisée par des sentiments de désespoir et de désespoir, de fatigue, de problèmes de sommeil et de concentration et de changements d’appétit. (4) Les symptômes du blues hivernal sont plus doux que ceux de la TRISTESSE, mais cela ne signifie pas que vous devriez vous débarrasser de votre sentiment de bla.

« Se sentir bleu pendant un certain temps n’est pas, en soi, normal”, explique Jacqueline Gollan, PhD, professeure agrégée en psychiatrie et sciences du comportement à l’Université Northwestern à Evanston, Illinois. « Quand les gens se sentent bleus, c’est un signal que quelque chose dans leur vie a besoin d’attention. »

Et il y a des choses que vous pouvez faire pour remonter votre humeur. Cet hiver, essayez ces zappeurs de mauvaise humeur pour vaincre le blues de l’hiver et rester bien tout l’hiver:

Lacez Vos chaussures de course et Bougez

Il a été démontré qu’une activité vigoureuse d’au moins 20 minutes quatre fois par semaine réduit l’humeur dépressive, explique le Dr Gollan. ”Et il existe différentes façons de faire de l’exercice », souligne-t-elle. Obtenez un abonnement au gymnase si c’est ce qu’il faut pour vous garder au chaud et vous entraîner, mais vous pouvez également essayer de faire du vélo pour aller au travail ou de monter et descendre les escaliers.

Réglez votre Réveil et Respectez une routine de sommeil

Aussi tentant qu’il soit de dormir les matins sombres, il est préférable de respecter un horaire de sommeil régulier — ce qui signifie se réveiller aux mêmes heures en semaine et le week-end. Établissez une heure de réveil de routine et un rituel apaisant au coucher, et si vous n’êtes pas déjà dans cette habitude, prévoyez trois ou quatre semaines pour vous y habituer, conseille Gollan. Il est important de dormir au moins sept heures par nuit pour votre santé globale, selon les directives de la National Sleep Foundation. (5) Assurez-vous également que votre zone de couchage est confortable, légèrement fraîche et exempte de distractions bruyantes.

Faites la queue devant un flot de Films à voix haute

Les experts pensent que le rire stimule en fait les processus dans votre cerveau qui neutralisent les symptômes dépressifs. Et comme le rire est carrément contagieux, vous pouvez inviter quelques copains à partager le pop-corn.

Réchauffez-vous Avec une tasse de Vrai Cacao chaud

C’est une bonne idée de faire quelques ajustements à votre alimentation pendant l’hiver, explique Susan Kleiner, PhD, RD, auteur de The Good Mood Diet. Tout d’abord, installez-vous confortablement avec du chocolat chaud fait maison, en utilisant de la poudre de cacao naturelle non coupée (riche en flavonoïdes sains pour le cœur et stimulant l’humeur). « De plus, cette boisson donne une merveilleuse sensation de quelque chose de délicieux, un régal et un rituel à attendre avec impatience”, dit-elle. Elle recommande de boire du cacao le soir pour vous préparer au sommeil. Faites—le avec du lait enrichi, qui fournit une combinaison de glucides, de protéines et de vitamine D – la combinaison aide à augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui nous aide à nous détendre, explique le Dr Kleiner.

Kleiner recommande également de manger du poisson – en particulier des poissons gras riches en acides gras oméga—3, tels que le saumon, le touladi, les sardines ou le thon germon – trois à cinq fois par semaine, car cela peut aider à stimuler l’humeur; beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes; et au moins un œuf avec le jaune (une bonne source de choline, qui aide à réguler la fonction nerveuse et le métabolisme entre autres fonctions, et est donc important pour maintenir les niveaux d’énergie stables) chaque jour, de préférence pour le petit-déjeuner.

Organisez une fête festive — Mais Ne stressez pas

C’est la saison pour décorer les salles et organiser une petite fête saisonnière. Et si c’est déjà après les vacances, n’importe quelle excuse pour organiser un rassemblement d’amis fera l’affaire — essayez un dîner, une dégustation de fromage ou une soirée de jeux de société. La planification d’un événement vous donnera quelque chose à espérer — et cela pourrait également vous mettre sur les listes d’invitations d’autres personnes (plus amusant pour vous!).

Sur une note de mise en garde, Gollan dit que « les tracas interpersonnels chroniques augmentent le stress perçu. »Donc, s’il y a une relation dans votre cercle social ou votre famille qui est une source continue de stress, offrez-vous un cadeau et travaillez-le, idéalement avant la fête.

Donnez-vous une tâche gérable à accomplir

Il est important d’intégrer des activités dans votre journée — même des tâches, comme nettoyer le sol — qui vous donneront un sentiment de compétence et d’accomplissement. Selon une théorie psychologique, nous avons tous un besoin inné de nous sentir compétents afin de grandir émotionnellement, d’avoir un sentiment d’intégrité et de maintenir notre bien-être. (6)

Équilibrez le travail acharné avec de petites choses qui vous apportent du plaisir, comme vous faire plaisir avec des fleurs fraîches ou, oui, cette tasse de cacao chaud maison.

Mais Ne laissez pas Votre Liste de Tâches devenir Trop incontrôlable

Ne vous submergez pas de listes de projets et de tâches simplement parce que vous ne pouvez pas faire d’autres activités que vous pourriez passer du temps à faire à d’autres saisons. Si vous aimez jardiner au printemps et en été pour soulager le stress, cela ne signifie pas que passer les mêmes heures en hiver à nettoyer vos placards vous fera le même bien — ni qu’il sera aussi agréable.

Terminez l’entreprise dont vous avez besoin et faites-le à temps.

« L’activation comportementale est une stratégie importante », explique Gollan. Décidez d’arrêter de tergiverser sur les choses désagréables qui pourraient devenir plus stressantes plus tard, comme les factures impayées, afin que vous ayez plus de temps pour faire des choses que vous aimez. Obtenez les outils dont vous avez besoin pour vous organiser.

Réservez un séjour – Même s’il s’agit d’un Mini

La plupart des gens prennent un ascenseur lorsqu’ils ont quelque chose à espérer. Si les prochaines vacances aux Bermudes de votre collègue vous font rêver de voyager, Gollan dit que vous pouvez économiser de l’argent tout en bénéficiant d’un coup de pouce en planifiant des mini-escapades plus près de chez vous. Vous n’avez peut-être pas le budget ou le temps libre pour faire un voyage exotique, mais il est beaucoup plus facile de prendre le temps et de planifier un régal de séjour local, comme un après-midi à patiner avec des amis, essayer un nouveau restaurant dans une ville voisine ou aller à un concert.

Envisagez la luminothérapie si Vous ne pouvez pas obtenir le soleil dont Vous avez besoin

Il fait sombre lorsque vous partez au travail et sombre lorsque vous rentrez à la maison, alors comment allez-vous obtenir votre dose quotidienne de soleil naturel? Et si vous ne pensez pas que moins de soleil pendant les mois d’hiver peut vous affecter, votre humeur ou votre niveau d’énergie, détrompez-vous. Une diminution de la lumière du soleil peut perturber les rythmes circadiens de votre corps et provoquer une baisse des niveaux de sérotonine et de vitamine D, ce qui peut entraîner des symptômes dépressifs.

Si vous avez la flexibilité et que la météo le permet, planifiez une promenade tôt le matin ou une promenade à l’heure du déjeuner. Si vous ne le faites pas, envisagez cette option, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression saisonnière à part entière: une boîte à lumière à spectre complet. La luminothérapie peut aider à réguler les rythmes circadiens de votre corps et sa libération naturelle des hormones qui vous aident à vous sentir énergisé et de celles qui vous aident à dormir.

Gollan prévient que ce sont en fait des outils assez puissants (et coûteux!), vous devriez donc vraiment travailler avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale qui pourra vous conseiller sur le moment de l’utiliser pendant la journée et pendant combien de temps.

N’hésitez pas à Consulter votre professionnel de la santé

 » Le blues peut faire partie d’un autre système « , explique Gollan. La douleur chronique, les maux de tête, les troubles du sommeil et même les maladies cardiaques sont tous liés aux symptômes de dépression, alors consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que votre blues hivernal n’est pas quelque chose de plus grave.