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Une nouvelle Étude Révèle Que La Dose Hebdomadaire Optimale de HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a changé la donne en matière de fitness, et de nombreuses études soulignent ses effets remarquablement transformateurs. Les résultats proviennent d’aller aussi dur que possible pendant une courte période de temps, de se reposer, puis de répéter. C’est une formule qui vous permet de continuer à atteindre votre zone d’entraînement maximale encore et encore, choquant votre corps à chaque entraînement.

Mais vous pouvez avoir trop de bonnes choses. Une nouvelle recherche novatrice met en évidence le fait que l’ajout de volume ne donne pas nécessairement de meilleurs résultats.

Pour la plupart, le stress sous lequel HIIT met votre corps est bénéfique – car c’est ce stress qui entraîne le changement. Mais votre corps n’est capable de gérer qu’une certaine quantité de stress à la fois. Jinger Gottschall, professeur agrégé à l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de l’étude, explique:

« Lorsque votre corps est initié à un scénario stressant, tel qu’un exercice de haute intensité, des hormones de stress comme le cortisol sont libérées. Les effets du cortisol peuvent être positifs; renforcement de la force, amélioration de l’immunité et réduction de l’inflammation. Mais nous soupçonnons depuis longtemps qu’un exercice trop intense peut compromettre cet effet.

Une augmentation à court terme du cortisol = aide le corps à se réparer, à s’adapter et à devenir plus fort. Une augmentation à long terme du cortisol = peut causer de la fatigue, des douleurs articulaires et des troubles de l’humeur.

Une récupération adéquate est la clé

De nombreux facteurs rendent HIIT si efficace, notamment en poussant votre fréquence cardiaque dans une zone d’entraînement spécifique; forces d’impact supérieures à dix fois votre poids corporel; et effectuer des exercices jusqu’à l’échec. En raison de ces caractéristiques extrêmes, explique Gottschall, il est impératif de récupérer adéquatement entre les séances.

« La période de récupération est celle où toutes les adaptations et développements positifs ont lieu et où une récupération insuffisante peut réduire l’efficacité de votre entraînement”, explique Gottschall. En fait, cela peut avoir un impact négatif. Bien que vous ayez l’impression de pousser votre corps à des performances maximales, vous n’obtiendrez pas un bon retour sur votre travail acharné, et vous pourriez faire plus de mal que de bien.

Alors, combien de HIIT devriez-vous faire?

Gottschall a évalué les profils de fréquence cardiaque de milliers d’athlètes au cours des 20 dernières années et a terminé trois études différentes en utilisant la programmation HIIT de Les Mills. Sur cette base, elle a émis l’hypothèse qu’environ 40 à 50 minutes d’intensité supérieure à 85% maximum par semaine sont optimales pour permettre une récupération adéquate et des performances idéales. Cette nouvelle étude confirme cette recommandation et se rétrécit pour montrer que 30 à 40 minutes au-dessus de 90% maximum par semaine est le total recommandé.

La recherche montre que 30 à 40 minutes d’entraînement avec une fréquence cardiaque supérieure à 90% sont un temps cumulatif maximum suggéré par semaine, afin de prévenir les symptômes de surmenage.

L’étude a porté sur 35 adultes en bonne santé qui faisaient régulièrement de l’exercice pendant plus de huit heures par semaine. Les participants ont terminé leur entraînement typique pendant trois semaines en portant une montre Polar A370 (avec sangle pectorale H10), ont enregistré leur nutrition et ont réalisé des enquêtes sur l’humeur. Les résultats montrent une corrélation entre le temps hebdomadaire passé à l’entraînement à une intensité supérieure à 90% de la fréquence cardiaque maximale et les symptômes de dépassement.

Symptômes d’un dépassement fonctionnel

  • Un plateau ou une baisse des progrès de l’entraînement
  • Une augmentation des blessures musculo-squelettiques
  • Augmentation de la fréquence des maladies
  • Sensation d’épuisement, plutôt que d’énergie, après l’exercice
  • Sommeil perturbé
  • Sautes d’humeur, dépression.

Recherche HIIT

La formule gagnante: la meilleure façon de faire figurer HIIT dans votre régime d’exercice

La première chose à retenir est que HIIT n’est pas pour tout le monde. Gottschall recommande que vous n’introduisiez HIIT qu’après au moins six mois d’exercice régulier, en faisant un mélange d’entraînement cardio et de résistance cinq jours par semaine. « À ce stade, vous pouvez remplacer une séance cardio par une ou deux séances HIIT plus courtes, séparées par deux cycles de sommeil. »

Elle recommande également un régime combinant cardio d’intensité modérée avec HIIT, musculation et entraînement de base. « Cela fournit une combinaison de stimuli qui entraîneront tous les différents systèmes énergétiques, unités motrices et types de fibres musculaires – et c’est ce qui entraîne des résultats réels. »

Limitez le temps que vous passez avec votre fréquence cardiaque supérieure à 90% maximum à 30-40 minutes par semaine et équilibrez-le avec d’autres séances d’entraînement moins exigeantes.

La quantité de HIIT que vous faites devrait dépendre du temps que vous consacrez à l’exercice chaque semaine.

Exercices récréatifs à la recherche de plaisir et de bonne santé

  • 2 séances d’entraînement cardio (30-45 minutes)
  • 1 séance d’entraînement de force
  • 1 séance d’entraînement de flexibilité
  • 30 minutes de HIIT

Exerciseurs intermédiaires désireux d’améliorer la condition physique

  • 3 séances d’entraînement cardio (30-45 minutes)
  • 2 séances d’entraînement de force
  • 1 séance d’entraînement de flexibilité
  • 60 minutes de HIIT (ce qui devrait vous conduire à vous entraîner à 90% de votre cœur maximum pendant 30-40 minutes)

Exerciseurs avancés à la recherche d’une forme physique d’élite

  • 4 séances d’entraînement cardio (30-60 minutes)
  • 2 séances d’entraînement de force
  • 1 séance d’entraînement de base
  • 60 minutes de HIIT (ce qui devrait vous conduire à vous entraîner à 90% de votre cœur maximum pendant 30-40 minutes)

Si vous souhaitez vraiment maximiser les avantages de HIIT, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, tel que le (Polar A370 avec émetteur thoracique H10) pour suivre votre fréquence cardiaque et vous assurer de ne pas dépasser le temps dans la zone maximale de 90% pendant plus de 40 minutes par semaine.

Vous pouvez facilement établir votre propre fréquence cardiaque maximale en déduisant votre âge de 220 ans. Donc, si vous avez 28 ans, votre fréquence cardiaque maximale approximative sera de 192 (et vous atteindrez la zone maximale de 90% lorsque votre fréquence cardiaque atteindra 173).

Devriez-vous prendre une dose hebdomadaire de HIIT en même temps?

Pour beaucoup, un entraînement HIIT de 30 minutes est la durée idéale de la séance. Les entraînements tels que LES MILLS GRIT ™ sont soigneusement conçus pour que votre fréquence cardiaque atteigne des zones d’entraînement spécifiques pendant une certaine proportion de l’entraînement, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque est susceptible d’atteindre 90% maximum pendant une période de 15 minutes. Cela signifie qu’avec deux séances d’entraînement LES MILLS GRIT par semaine, vous pouvez atteindre la dose hebdomadaire optimale de HIIT.

Mais la durée de l’entraînement est vraiment flexible. Tant que vous suivez la formule d’intensité extrême suivie de repos, vous pouvez profiter des avantages de HIIT lors de séances beaucoup plus courtes – vous pouvez en savoir plus sur les séances HIIT remarquablement courtes ici.

Que se passe-t-il si vous faites des entraînements HIIT plus souvent mais que vous réduisez simplement l’intensité?

Si vous voulez les effets transformateurs de HIIT, l’intensité est impérative – fondamentalement, vous devez y aller fort! Cela n’a pas de sens de faire plus d’entraînements HIIT à une intensité plus faible, car une baisse de l’intensité peut signifier que votre entraînement passe dans la catégorie d’entraînement basé sur des intervalles d’intensité vigoureuse (qui est souvent définie comme une fréquence cardiaque maximale de 70 à 85%) ou même l’espace cardio d’intensité modérée. Par conséquent, vous n’obtenez pas les mêmes avantages transformateurs d’un véritable entraînement HIIT.

Cependant, Gottschall dit que la valeur du cardio d’intensité modérée ne doit pas être négligée. ”Le cardio d’intensité modérée peut être effectué pendant de plus longues périodes et entraîner ainsi des systèmes d’endurance », souligne Gottschall. « Cette intensité a été testée dans d’innombrables études et offre de multiples avantages en termes de santé cardiovasculaire, de taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose à jeun. »

« Fondamentalement, si vous ne faites pas de cardio d’intensité modérée, votre corps manque”, explique Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills.

« Bien que les séances d’entraînement HIIT courtes et pointues soient excellentes, vous devez vous demander ce que votre corps fait pendant les longues périodes entre les séances d’entraînement. Ce n’est pas bon de vous épuiser avec HIIT puis de vous asseoir sur le canapé – vous devez toujours être actif tout au long de la journée, et les jours de repos, pour profiter pleinement de votre corps. »

Écoutez le professeur Gottschall discuter de la recherche ici:

Appel à directives sur l’entraînement par intervalles à haute intensité
Professeur agrégé Jinger Gottschall
par RNZ

Ce contenu est publié sous licence et en partenariat avec Radio New Zealand, l’un des principaux radiodiffuseurs publics au monde.

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