Articles

új tanulmány feltárja az optimális heti adag HIIT

nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) tette a nevét, mint egy fitness játék-váltó, és rengeteg tanulmányok kiemelve a rendkívül átalakító hatása. Az eredmények abból származnak, hogy rövid ideig olyan keményen megy, amennyit csak tudsz, pihen, majd megismétli. Ez egy olyan formula, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan elérje a maximális edzési zónát újra és újra, megrázva a testét minden egyes edzésen.

de lehet, hogy túl sok a jó dolog. Úttörő új kutatás rávilágít arra, hogy a hangerő hozzáadása nem feltétlenül eredményez jobb eredményeket.

a legtöbb esetben a stressz, amelyet a HIIT a test alá helyez, előnyös – mivel ez a stressz vezérli a változást. De a tested csak egy bizonyos mennyiségű stresszt képes egyszerre kezelni. Jinger Gottschall, a Pennsylvaniai Állami Egyetem docense és a tanulmány szerzője kifejti:

” amikor a tested egy stresszes forgatókönyvbe kerül, mint például a nagy intenzitású testmozgás, a stressz hormonok, mint a kortizol felszabadulnak. A kortizol hatása pozitív lehet; Fokozott erő, jobb immunitás és csökkent gyulladás. De régóta gyanítottuk, hogy a túl sok nagy intenzitású testmozgás veszélyeztetheti ezt a hatást.

a kortizol rövid távú növekedése = segíti a test helyreállítását, alkalmazkodását és erősebbé válását. A kortizol hosszú távú növekedése = fáradtságot, ízületi fájdalmat és hangulati zavarokat okozhat.

a megfelelő helyreállítás kulcsfontosságú

számos tényező teszi a HIIT-t olyan hatékonyvá, beleértve a pulzusszám egy adott edzési zónába történő tolását; impact erők nagyobb, mint tízszer a testsúly; és teljesítő gyakorlatok kudarcig. Ezen extrém jellemzők miatt-mondja Gottschall-elengedhetetlen a megfelelő felépülés az ülések között.

“a helyreállítási időszak az, amikor minden pozitív adaptáció és fejlesztés megtörténik, és az elégtelen helyreállítás csökkentheti a képzés hatékonyságát” – mondja Gottschall. Valójában valójában negatív hatással lehet. Annak ellenére, hogy úgy érzi, mintha a testét a maximális teljesítményre tolná, nem fog jó megtérülést kapni a kemény munkájából, és lehet, hogy több kárt okoz, mint hasznot.

tehát mennyi HIIT kell tennie?

Gottschall több ezer sportoló pulzusprofilját értékelte az elmúlt 20 évben, és három különböző vizsgálatot végzett Les Mills HIIT programozásával. Ennek alapján azt feltételezte, hogy körülbelül 40-50 perc intenzitás felett 85 százalék max hetente optimális, hogy lehetővé tegye a megfelelő helyreállítási és ideális teljesítményt. Ez a legújabb tanulmány alátámasztja ezt az ajánlást, és szűkíti a tartományt, hogy megmutassa, hogy a heti 30-40 perc 90% feletti maximális érték az ajánlott összeg.

A kutatások azt mutatják, hogy a 30-40 perces edzés 90 százalék feletti pulzusszámmal hetente javasolt maximális kumulatív idő, a túlérés tüneteinek megelőzése érdekében.

a vizsgálatban 35 egészséges felnőtt vett részt, akik hetente több mint nyolc órát gyakoroltak rendszeresen. A résztvevők egy Polar A370 karóra (H10 mellkasi szíjjal) viselése közben fejezték be tipikus edzésüket három hétig, rögzítették táplálkozásukat és felméréseket végeztek a hangulatról. Az eredmények összefüggést mutatnak a heti 90% – nál nagyobb intenzitású edzéssel töltött idő és a túlreagálás tünetei között.

A funkcionális túlterhelés tünetei

  • a fennsík vagy az edzés előrehaladásának csökkenése
  • a mozgásszervi sérülések növekedése
  • a betegség fokozott gyakorisága
  • kimerült érzés, nem pedig feszültség, edzés után
  • megszakadt alvás
  • hangulat, rövid biztosíték vagy depresszió.

HIIT kutatás

A nyertes képlet: a legjobb módja annak, hogy a HIIT-t az edzésprogramban szerepeltesse

az első dolog, amit emlékezni kell arra, hogy a HIIT nem mindenkinek való. Gottschall azt javasolja, hogy a HIIT-et csak legalább hat hónapos következetes testmozgás után vezessék be, a hét öt napján kardio-és ellenállóképzés keverékével. “Ezen a ponton egy kardio-munkamenetet kicserélhet egy vagy két rövidebb HIIT-munkamenetre, két alvási ciklussal elválasztva.”

azt is javasolja, hogy a mérsékelt intenzitású kardiót a HIIT, az erő és az alapvető edzés kombinálja. “Ez olyan ingerek kombinációját biztosítja, amelyek kiképzik az összes különböző energiarendszert, motoregységet és izomrost típust – és ez az, ami valódi eredményeket eredményez.”

korlátozza a 90 százalék feletti pulzusszámmal töltött időt heti 30-40 percre, és egyensúlyozza ki más, kevésbé igényes edzésekkel.

az, hogy mennyi HIIT-t csinálsz, attól függ, hogy mennyi időt szentelsz a testmozgásnak minden héten.

szabadidős gyakorlók, akik élvezetet és jó egészséget keresnek

  • 2x kardio edzés (30-45 perc)
  • 1x erősítő edzés
  • 1x rugalmassági edzés
  • 30 perc HIIT

köztes edzők szívesen javítja fitness

  • 3x cardio edzések (30-45 perc)
  • 2x erő edzések
  • 1x rugalmasság edzés
  • 60 perc HIIT (ami kell vezetni, hogy a vonat 90 százaléka a maximális szív 30-40 percig)

Advanced exercisers seeking elite fitness

  • 4x cardio edzések (30-60 perc)
  • 2x erő edzések
  • 1x core edzés
  • 60 perc HIIT (ami kell vezetni, hogy a vonat 90 százaléka a maximális szív 30-40 percig)

ha komolyan gondolja a HIIT előnyeinek maximalizálását, használjon pulzusmérőt, például a (Polar A370 H10 mellkasi adóval), hogy nyomon kövesse pulzusát, és biztosítsa, hogy ne lépje túl az időt a 90 százalékos maximális zónában több mint 40 percig egy héten.

könnyedén megállapíthatja saját maximális pulzusát, ha levonja életkorát 220-ból. Tehát, ha 28 éves vagy, a hozzávetőleges maximális pulzusod 192 lesz (és eléri a 90 százalékos maximális zónát, amikor a pulzusod eléri a 173-at).

kell-e heti adag HIIT egyszerre?

sokak számára a 30 perces HIIT edzés az ideális munkamenet hossza. Az olyan edzések, mint a LES MILLS GRIT, gondosan vannak kialakítva, hogy a pulzusszám az edzés egy bizonyos hányadára elérje a meghatározott edzési zónákat, ami azt jelenti, hogy a pulzusszám valószínűleg eléri a 90 százalékot maximum 15 percig. Ez azt jelenti, hogy heti két LES MILLS GRIT edzéssel elérheti a HIIT optimális heti adagját.

de az edzés hossza valóban rugalmas. Mindaddig, amíg követi az extrém intenzitás képletét, amelyet pihenés követ, élvezheti a HIIT előnyeit sokkal rövidebb munkamenetekben – itt olvashat bővebben a rendkívül rövid HIIT ülésekről.

mi történik, ha gyakrabban végez HIIT edzést, de egyszerűen csökkenti az intenzitást?

Ha a HIIT átalakító hatásait szeretné, az intenzitás elengedhetetlen – alapvetően keményen kell mennie! Nincs értelme több HIIT edzést végezni alacsonyabb intenzitással, mivel az intenzitás csökkenése azt jelentheti, hogy az edzés az erőteljes intenzitású intervallum alapú edzéskategóriába kerül (amelyet gyakran 70-85 százalékos maximális pulzusként határoznak meg), vagy akár a mérsékelt intenzitású kardio tér. Következésképpen nem kapja meg ugyanazokat az átalakító előnyöket, mint egy igazi HIIT edzés.

Gottschall szerint azonban a mérsékelt intenzitású kardió értékét nem szabad figyelmen kívül hagyni. “A mérsékelt intenzitású kardió hosszabb ideig is elvégezhető, ezáltal edzheti az állóképességi rendszereket” – hangsúlyozza Gottschall. “Ezt az intenzitást számtalan tanulmányban tesztelték, és számos előnnyel jár a szív-és érrendszeri egészség, a koleszterinszint, a trigliceridek és az éhomi glükóz szempontjából.”

“alapvetően, ha nem csinálsz mérsékelt intenzitású kardiót, a tested hiányzik” – mondja Les Mills kutatási vezetője, Bryce Hastings.

” míg a rövid, éles HIIT edzések nagyszerűek, meg kell kérdezned magadtól, hogy mit csinál a tested az edzések közötti hosszú időszakokban. Nem jó kimeríteni magát a HIIT segítségével, majd ülni a kanapén – továbbra is aktívnak kell lennie egész nap, pihenőnapokon, hogy teljes mértékben kihasználhassa testét.”

Hallgassa meg Gottschall professzort, hogy itt beszélje meg a kutatást:

felhívás iránymutatások körül nagy intenzitású intervallum képzés
docens Jinger Gottschall
által RNZ

Ez a tartalom megjelent licenc alapján és együttműködve Radio New Zealand, a világ egyik legjelentősebb közszolgálati műsorszolgáltatók.

iratkozzon fel a Fit Planetre, és friss egészségügyi és fitnesz híreket és tanácsokat kapjon közvetlenül a postaládájába. Feliratkozás