Articles

10 Ways to Beat the Winter Blues and Feel Great

sötét reggelek, sötétebb esték és hideg szürke napok között átlagos tél van itt — és a leghidegebb évszak jön a téli blues. Nincs klinikai diagnózis a “téli blues”, de a szakértők a National Institutes of Health azt mondják, az úgynevezett téli blues meglehetősen gyakori, és általában jellemzi érzés több le, mint máskor, szomorú, vagy kevésbé feszült.

mivel a téli blues nem diszkrét egészségi állapot, nehéz pontosan meghatározni, hogy hány embert érint. Becslések szerint az amerikai felnőttek 14 (1) és 20% – A tapasztal ilyen szezonális hangulatváltozásokat. (2)

azoknak az embereknek a kis százaléka, akik a szezon során hangulatváltozást tapasztalnak, szezonális depresszióval rendelkeznek, egy súlyosabb állapot, amely orvosi rendellenesség, más néven szezonális affektív rendellenesség (SAD). Az SAD az amerikaiak 1-9% – át érinti (a prevalencia aránya a helytől és az évszak változásától függően változik), a Depression Research and Treatment folyóiratban 2015 novemberében közzétett kutatás szerint. (3)

Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet szerint az SAD a súlyos depresszió visszatérő formája, amelyet a reménytelenség és a kétségbeesés, a fáradtság, az alvási és koncentrációs problémák, valamint az étvágy megváltozása jellemez. (4) A téli blues tünetei enyhébbek, mint a SZOMORÚAKÉ, de ez nem azt jelenti, hogy le kell ecsetelnie a bla érzését.

“a kék érzés egy ideig önmagában nem normális” – mondja Jacqueline Gollan, PhD, a pszichiátria és a viselkedéstudományok docense az Evanstoni Northwestern Egyetemen, Illinois-ban. “Amikor az emberek kéknek érzik magukat, ez azt jelzi, hogy valami az életükben figyelmet igényel.”

és vannak dolgok, amiket tehetsz, hogy felemeld a hangulatodat. Ezen a télen, próbáld ki ezeket a rossz hangulatú zappereket, hogy legyőzzék a téli bluesot, és egész télen jól maradjanak:

fűzd fel a futócipődet és mozogj

hetente négyszer legalább 20 perc erőteljes aktivitás kimutatták, hogy csökkenti a depressziós hangulatot, mondja Dr. Gollan. “És számos módja van a testmozgásnak” – mutat rá. Szerezzen edzőtermi tagságot, ha ez az, ami ahhoz szükséges, hogy melegen tartsa és dolgozzon, de megpróbálhatja biciklizni dolgozni, vagy Fel-Le futni a lépcsőn.

állítsa be az ébresztőórát, és ragaszkodjon az alvási rutinhoz

csábító, mivel lehet, hogy sötét reggeleken alszik, a legjobb, ha ragaszkodik a rendszeres alvási ütemtervhez — ami azt jelenti, hogy hétköznap és hétvégén ugyanabban az időben ébred fel. Hozzon létre egy rutin ébresztési időt és egy nyugtató lefekvés rituálét, és ha még nem vagy ebben a szokásban, hagyja, hogy három vagy négy hét hozzászokjon hozzá, tanácsolja Gollan. Fontos, hogy minden este legalább hét órát aludjon általános egészségi állapota érdekében, a Nemzeti Alvás Alapítvány irányelvei szerint. (5) győződjön meg arról is, hogy az alvóhely kényelmes, kissé hűvös és zajos zavaró tényezőktől mentes.

sorban egy patak nevetés-out-hangos Filmek

szakértők úgy vélik, hogy a nevetés valóban serkenti folyamatok az agyban, hogy ellensúlyozza a depressziós tünetek. És mivel a kuncogás egyenesen fertőző, meghívhat néhány haverot, hogy megosszák a pattogatott kukoricát.

melegítse fel magát egy bögre valódi forró kakaóval

jó ötlet, hogy télen néhány módosítást végezzen étrendjében-mondja Susan Kleiner, PhD, RD, a The Good Mood Diet szerzője. Először is, hogy kényelmes néhány házi forró csokoládé, a nem vágott, természetes kakaópor (amely magas szív-egészséges és hangulatjavító flavonoidok). “Ráadásul ez az ital csodálatos érzést ad valami finomnak, egy élvezetnek és egy rituálénak, amelyet várom” – mondja. Azt javasolja, hogy este igyon kakaót, hogy felkészüljön az alvásra. Készítsen dúsított tejjel, amely szénhidrát, fehérje és D — vitamin kombinációját biztosítja-a kombináció növeli a szerotoninszintet, ami segít ellazulni, mondja Dr. Kleiner.

Kleiner azt is javasolja, hogy hetente három — öt alkalommal fogyasszanak halat-különösen az omega — 3 zsírsavakban gazdag zsíros halakat, például lazacot, tavi pisztrángot, szardíniát vagy albacore tonhalat -, mivel ez javíthatja a hangulatot; rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget; és legalább egy tojást a tojássárgájával (jó kolinforrás, amely segít szabályozni az idegműködést és az anyagcserét többek között, ezért fontos az energiaszint stabilitása érdekében) minden nap, lehetőleg reggelire.

tarts ünnepi partit — de ne stresszelj

Ez a szezon a csarnokok fedélzetére és egy kis szezonális partira. És ha már az ünnepek után van, akkor minden ürügy arra, hogy baráti összejövetelt rendezzen — próbáljon ki egy vacsorát, sajtkóstolást vagy társasjáték estét. Egy esemény megtervezése ad valamit, amire számíthat — és más emberek meghívólistáira is felvehet (szórakoztatóbb az Ön számára!).

figyelmeztető megjegyzésben Gollan azt mondja, hogy “a krónikus interperszonális gondok növelik az észlelt stresszt.”Tehát, ha van egy kapcsolat a társadalmi körben vagy a családban, amely folyamatos stresszforrás, adj magadnak egy ajándékot, és dolgozd ki, ideális esetben a párt előtt.

adj magadnak egy kezelhető feladat elvégzésére

fontos, hogy építeni tevékenységek a nap-még házimunkát, mint a takarítás a padlón -, hogy kapsz egyfajta kompetencia és teljesítmény. Az egyik pszichológiai elmélet szerint mindannyiunknak veleszületett igénye van arra, hogy kompetensnek érezzük magunkat ahhoz, hogy érzelmileg is növekedjünk, érezzünk integritást és fenntartsuk a jólétet. (6)

egyensúlyozza a kemény munkát olyan apró dolgokkal, amelyek örömet okoznak Önnek, például friss virágokkal vagy igen, azzal a házi készítésű csésze forró kakaóval.

de ne hagyd, hogy a teendőid túl kicsússzanak a kezedből

ne borítsd el magad a projektek és a házimunkák listáival, csak azért, mert nem tudsz más tevékenységeket végezni, amelyeket más évszakokban tölthetsz. Ha szeretsz tavasszal és nyáron kertészkedni, mint stresszoldó tevékenység, ez nem azt jelenti, hogy ugyanazokat az órákat télen a szekrények takarításával ugyanolyan mennyiségű jót fog tenni — és nem is lesz olyan élvezetes.

végezze el az üzletet, amire szüksége van, és időben végezze el.

“a viselkedési aktiválás fontos stratégia” – mondja Gollan. Úgy dönt, hogy abbahagyja a kellemetlen dolgok halogatását, amelyek később csak hógolyózhatnak nagyobb stresszbe, mint például a kifizetetlen számlák, így több ideje lesz arra, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket élvez. Szerezze be a szervezéshez szükséges eszközöket.

foglaljon Staycation-még ha ez egy Mini egy

a legtöbb ember kap egy lift, ha van valami, hogy várom, hogy. Ha munkatársa közelgő Bermuda vakációja álmodik az utazásról, Gollan azt mondja, hogy pénzt takaríthat meg, és még mindig lendületet kaphat, ha mini-kirándulásokat tervez közelebb az otthonhoz. Lehet, hogy nincs költségvetése vagy szabadideje egy egzotikus utazáshoz, de sokkal könnyebb időt szánni és megtervezni egy helyi staycation csemegét, mint például egy délutáni korcsolyázás a barátokkal, kipróbálni egy új éttermet egy közeli városban, vagy koncertre menni.

fontolja meg a fényterápiát, ha nem kapja meg a szükséges napfényt

sötét van, amikor munkába indul, és sötét, amikor hazaér, szóval hogyan fogja megkapni a napi természetes napsütés adagját? Ha pedig nem gondolja, hogy a téli hónapokban kevesebb napfény befolyásolhatja Önt, hangulatát vagy energiaszintjét, gondoljon újra. A napfény csökkenése megzavarhatja a szervezet cirkadián ritmusát, és a szerotonin és a D-Vitamin szintjének csökkenését okozhatja, ami depressziós tünetekhez vezethet.

Ha megvan a rugalmassága, és az időjárás lehetővé teszi, ütemezzen egy kora reggeli sétát vagy ebédidőt. Ha nem, fontolja meg ezt a lehetőséget, amely különösen előnyös a teljes értékű szezonális depresszióban szenvedők számára: egy teljes spektrumú fénydoboz. A fényterápia segíthet szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát és a hormonok természetes felszabadulását, amelyek segítenek energikusnak érezni magát, és azok, amelyek segítenek aludni.

Gollan figyelmeztet, hogy ezek valójában nagyon hatékony eszközök (és drága!), tehát valóban együtt kell működnie egy orvossal vagy mentálhigiénés szakemberrel, aki tanácsot adhat arra, hogy mikor és mennyi ideig használja a nap folyamán.

ne habozzon, hogy az egészségügyi szakember

” Blues része lehet egy másik rendszer,” mondja Gollan. A krónikus fájdalom, a fejfájás, az alvászavarok, sőt a szívbetegségek mind a depresszió tüneteihez kapcsolódnak, ezért forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a téli blues nem valami komolyabb.