Articles

húsmentes étrend, vashiány és a nemek közötti szakadék

néhány alapvető tény:

tény: a vasnak két formája van, a hem vas (az a fajta, amelyet csak állati forrásokból lehet beszerezni) és a nem hem vas, amelyeket különféle növényi forrásokból lehet beszerezni. A nagy különbség az, hogy a hem vas könnyebben felszívódik a szervezetben, vagyis sokkal több növényt kell enni, mint steaket, hogy kielégítse a test vasigényét. Az ajánlott vasbevitel vegetáriánusok és vegánok számára 1.8-szor magasabb, mint a húsevőknél.

tény: a növényeknek számos egészségügyi előnyük van; sokuk elfogyasztása általában az egészséget elősegíti. Amit eszel és amikor eszel, szerepet játszhat a vas felszívódásában. Egyes tápanyagok növelhetik a nem hem vas felszívódását, míg mások gátolhatják azt.

hogyan kell enni a maximális vasfelszívódás érdekében: a növények nagyon nagyok. A növényi alapú étrend összefüggésbe hozható a szív-és érrendszeri betegségek, a rák, az elhízás és az összes okból bekövetkező halálozás alacsonyabb előfordulásával. Azonban azok számára, akik csak növényeket fogyasztanak, van néhány további tényező, amelyet figyelembe kell venni: a vas felszívódása.

egyes tápanyagok gátolhatják a nem hem vas felszívódását. A fitátok, oxalátok és polifenolok mind gátolhatják a vas felszívódását. Mindhárom kínál számos egészségügyi ellátások is. A fitinsav elsősorban a babban és a szemekben, a diófélékben és a magokban található, és erős antioxidáns. A sötét leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold az oxálsav elsődleges forrása. A bél egészsége segít meghatározni, hogy a szervezet mennyire képes lebontani és felszívni az oxalátokat, ezért ne felejtse el megőrizni az egészséges és változatos bélbiomot. A sötét csokoládé, a vörösbor és a bogyók a polifenolok legjobb forrásai, amelyek a szív egészségének, az agy egészségének és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentéséhez kapcsolódnak.

egyes tápanyagok növelhetik a nem hem vas felszívódását. Az aszkorbinsav, más néven C-vitamin jelentősen növelheti a vas felszívódását. További jó hír: a magas C-vitamin-tartalmú ételek általában szuper egészséget elősegítenek. Narancs, eper, spenót, brokkoli, édesburgonya és paradicsom mind magas C-vitamin. A béta-karotinban gazdag ételek – sárga vagy piros gyümölcsök és zöldségek – csökkenthetik a tanninok és a fitátok gátló hatásait. A színes tányér tele teljes élelmiszerek, általában egy egyszerű módja annak, hogy egyensúlyt ki a diéta.

A nemek közötti megoszlás: a nők-különösen a menstruáló korúak-hajlamosabbak mind a vashiányra, mind a vérszegénységre, mint a férfiak. Nagyobb hajlamunk van a kalorikusan korlátozó étrendre is, ami növelheti a hiányosságok előfordulását. A jelenlegi szakirodalom áttekintésében a vegán és vegetáriánus nők szinte mindig a vashiány és a teljes blow anaemia nagyobb előfordulását mutatták, mint a mindenevő étrendű nők. Míg a vegánok és vegetáriánusok néha nagyobb arányban mutattak vashiányt, gyakran kevés különbség volt közöttük és a steak és burgonya barátaik között.

A lényeg: a vegánoknak és a vegetáriánusoknak lehet, hogy nem ugyanazok a szív-és érrendszeri aggályaik vannak, mint húsevő társaiknak, de ügyelniük kell arra, hogy megfeleljenek a vasigényüknek, és 1,8-szor nagyobb vasat fogyasztanak, mint a húsevők. A C-vitaminban gazdag ételek növelhetik a vasat, és az egészséges táplálkozás részét képezik. A sárga vagy piros árnyalatú gyümölcsök és zöldségek csökkenthetik egyes növények, valamint a magas tannintartalmú teák és kávé gátló hatásait. Mindannyian különböző táplálkozási preferenciákkal, igényekkel és hiedelmekkel rendelkezünk. Az egészséges étrend alapvető struktúráján belül sokféle módon lehet enni – legyen óvatos, vagy amire szüksége lehet egy kicsit kevesebbre és egy kicsit többre, és mindig emlékezzen arra, hogy élvezze.