Articles

még többet is hozzáadhat!

által Trevor Hiltbrand / által felülvizsgált Tanácsadó Testület

minden a készletek, ismétlések, és a képzés volumene

van egy csomó zavart körülvevő mennyiségű ismétlések és készletek szükséges ellenállás képzés. Számos tornaterem járók hajlamosak követni a kipróbált három tíz ismétlést, de ez a leghatékonyabb módszer?

ebben a cikkben megvizsgáljuk az eredményeket befolyásoló számos tényezőt, valamint azt, hogyan lehet testre szabni egy set/rep sémát az Ön egyedi igényeihez.

A “______.”

az első dolog, amellyel foglalkoznia kell, az, amire edz, az erőt szeretné hangsúlyozni? Vagy Hipertrófia? Lehet, hogy még az atlétikai teljesítményre is készül. Nem számít a helyzet, mindhárom különböző mennyiségű mennyiséget igényel.

egy másik dolog, amely befolyásolhatja a szükséges mennyiség mennyiségét, a jelenlegi képzési szint. A tapasztaltabb emelők képesek lesznek nagyobb mennyiségeket kezelni. Alternatív megoldásként, bár az új emelők nem képesek kezelni ugyanazt a hangerőt, gyakran képesek elérni a nagyon áhított méret-és erőnyerési kombinációt, amit a tapasztalt emelők folyamatosan küzdenek.

azonban “az újszülött nyereség” elején tornaterem-élet mindig rövid életű, kivéve, ha a képzés előre. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan értékelnie kell az edzés mennyiségét.

újra? Nos, amikor az új srác elkezdi emelni, a súlyok emelésétől kezdve a súlyemelésig megy. Ez drámai növekedés az emelési térfogatban, ha belegondolsz, a testtömeged napról napra történő cipelésétől kezdve, addig, tányérok hozzáadása az edzőteremben. Egyszerűen a vonat megkezdése volt az első tapasztalata a képzési mennyiség növelésével.

képzési mennyiség

mi is pontosan a képzési mennyiség?

a térfogat a felemelt teljes súly mérése, ezt a következő egyenlet segítségével kapja meg: készletek x Ismétlés x súly. Tehát, ha végre három sorozat 10 ismétlés 100 kg fekvenyomás, akkor végre 30 ismétlés 100 kg teljes térfogata 3000 kg.

ha összehasonlította ezt az 5 ismétlésből álló 5 ismétléssel 120 kg-nál (teljes térfogat 3000 kg), akkor azt látná, hogy alacsonyabb ismétlések végrehajtása közben valójában ugyanannyi súlyt emel, amikor a térfogatról van szó.

tehát a nagy volumenű edzés nem feltétlenül azonos a magas rep edzéssel (bár általában van összefüggés). Ez a megkülönböztetés fontos, hogy az emberek megértsék, hogy az összes súly végül összeadódik. Például két 15 ismétlésből álló készlet, amelynek súlya 40% – a A one rep max-nak, elég kicsi.

Ha azt szeretné, hogy izmai növekedjenek és erősödjenek, akkor az ismétléseket hozzá kell igazítania (erről később), de a teljes mennyiségre kell figyelnie. Ha csinálsz nagy rep készletek teljes kapacitása 4000 kg, majd úgy dönt, hogy változtatni az alacsony ismétlés és a nehéz súly, meg kell figyelni, hogy a teljes mennyiség.

ha a hangerő csökken, nem valószínű, hogy hipertrófiás nyereséget kap, mivel az izmok nem fognak olyan keményen dolgozni, és nem érik el az izomfáradtságot. Nem akarod, hogy letette a teljes mennyiség felett sem az úton; ez egy általános iránymutatás, hogy megakadályozzák, hogy több vagy kevesebb képzés, ha változtatni programok. Tartsa nagyjából ugyanaz, és minél több tapasztalatot szerez, mint emelő, annál nagyobb a teljes mennyiség, amelyet természetesen képes lesz kezelni.

Ha kezdő vagy, amikor a képzésről van szó, ne aggódjon elsősorban a teljes súlykapacitás miatt két okból. Először is, az edzőképességed gyorsan változik (és hetente), míg a tested alkalmazkodik a testmozgáshoz. Másodszor, sokkal fontosabb dolgokra kell összpontosítania a súlyemelés iránti újdonsült szeretetének korai szakaszában (mint például a forma és a technika tökéletesítése!)

egyéb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a teljes térfogat tekintetében.

  • a stressz szintje a mindennapi életben
  • fáradtság
  • függetlenül attól, hogy kalóriahiányban vagy többletben van-e
  • ha túlképzésben szenved
  • Ha az eredmények elakadtak

hogyan lehet növelni a teljes mennyiséget

Schoenfeld et al. (2016) megállapította, hogy a könnyebb súly használata a teljes térfogat nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a nehéz súlyok . Ez a különbség különösen nyilvánvaló volt az alsó testgyakorlatokban, a könnyebb súly jelentősen javította mind a felső, mind az alsó karosszéria kapacitását.

most nem volt különbség a hipertrófiában a két terhelés között; az egyetlen különbség a munka funkciója volt. Ez azt jelenti, hogy ez a fajta képzés segíthet növelni a hangerőt a jövőben.

tehát remélhetőleg mostanra megértette, hogyan működik a teljes kötet, és annak fontosságát, hogy nagyjából ugyanaz maradjon, amikor programokat próbál megváltoztatni. Amikor eljött a megfelelő idő, hogy csökkentsük, és amikor helyes, hogy növeljük. Most megvizsgáljuk, hogy a rep tartomány hogyan befolyásolhatja az izmokat.

képzési rep tartomány

A Rep tartomány fontossága

emlékszel, hogyan beszéltünk arról, hogy mennyire fontos tudni, hogy mit akarsz elérni a cikk elején? Nos, itt van szükség erre a tudásra. Szeretné javítani az erőt? Vagy érdekel a nagyobb izmok növekedése? Ezeket egymás után fogjuk megvizsgálni.

  1. növekvő erő

egy 2015-ös vizsgálatban a közepes ismétlési tartományban (8-12) lévő nehéz súlyokat nagyon magas ismétlési tartományban (25-35) hasonlították össze a könnyű súlyokkal . A nehéz súlykészletek lényegesen nagyobb rep max pontszámokat eredményeztek, mint a könnyű súlykészletek. Ami az erő növelését illeti, ez a tanulmány azt jelzi, hogy az alacsonyabb rep tartományok kedvezőbb eredményeket hoznak.

  1. növekvő hipertrófia

ha a nehezebb súlyok és az alacsony ismétlések jobbak az erő növeléséhez, akkor logikusan jobbnak kell lenniük a hipertrófia növelésében is, igaz? Rossz. A legújabb tanulmányok azt találták, hogy elérve izom elégtelenség, akkor képes hasonló hipertrófiás nyereség nagy ismétlést és kis súlyt.

azt jelenti, hogy a nehéz súlyok és az alacsony ismétlések hasonló hipertrófiát és jobb erőt biztosíthatnak, míg a könnyű súlyok és a magas ismétlések előnyt jelentenek a megnövekedett munkaképesség és az izom állóképesség szempontjából .

de a cselekmény sűrűsödik…

egyes gyakorlatok és izomcsoportok bizonyos ismétlési tartományokhoz igazodnak, függetlenül attól, hogy milyen célért edzel. Például nem talál olyan erőedzőt, aki 25-35 ismétlést ajánl, mivel a gyakorlat megfelel az alacsony ismétléseknek és a nagy súlyoknak.

a magas ismétlések esetén a holtemelések végrehajtása a forma meghibásodásához vezetne, ami sérülést okozhat. Ez a képzési struktúra az egyik oka annak, hogy a CrossFit annyira gyűlölte, amikor először jött ki. Hasonlóképpen, más gyakorlatok, mint például a pull up, amelyek nem rendelkeznek regresszióval, nem adnak mindenkinek lehetőséget a rep választásokra. Ha csak három ismétlést tudsz végrehajtani,akkor nem tudsz menni ‘magas rep’ ugye?

edzés izomrost típus szerint

ebben a szakaszban egy másik tényezőt fogunk megvizsgálni, milyen rep tartományok felelnek meg az izmainak. A test minden izma I-es és II-es típusú izomrostokból áll (a II-es típus IIA-ra és IIb-re bomlik a további egyértelműség érdekében).

Az I. típusú izomrostok, más néven lassú rángatózás, nagy ellenállást mutatnak a fáradtsággal szemben, és lassú összehúzódási idővel rendelkeznek. Ezek alkalmasak a kitartáson alapuló tevékenységekre, és nem aktiválódnak, amíg el nem éri a 7 vagy 8 rep jelet.

az I. típusú izomrostok aktiválása előtt először ki kell merítenie a II.típusú izomrostokat. Ezeket a gyors rángatózó izomrostoknak is nevezik, amelyek két kategóriába sorolhatók. Gyors Twitch oxidatív és gyors Twitch glikolitikus. Anélkül, hogy túl sok részletbe mennénk, az I. típus lassú, a IIb típus gyors, a IIa típus pedig a kettő között van.

vannak, akik sok hitet tesznek a rep tartományok izomrost típushoz való illesztésében, és ennek jó okai vannak. Például a Talpizom (alsó borjú) 80% – ban lassú rángatózás (I. Típus), ennek eredményeként előnyös lenne a magas rep edzés.

Fiber típusú képzés nem törvény

mi érdekes, bár az, hogy lehetséges, hogy kapcsolja be az egyik szál típusú másik képzés révén.

tehát például, ha jelentős mennyiségű IIB típusú szálakkal indult, de majd szinte kizárólag a magas rep tartományban képzett, akkor a szálak I. típusú szálakká válhatnak. Ez azt jelenti, hogy míg a képzés az izmok rosttípus hatékony lehet, a valóságban, fel kell készülnie a kívánt célokat (erő vagy hipertrófia), és a rost típusok fog reagálni, hogy a legjobban megfeleljen.

hogyan lehet kihasználni a célokat

tehát a tökéletes program létrehozásához:

  • válasszon egy célt
  • döntse el az edzésmennyiséget
  • vonat alacsony vagy közepes rep tartományban az erő érdekében
  • vonat magas rep tartományban a munkaképesség és az állóképesség növelése érdekében
  • figyeljen (de ne túl sokat) az izmok eredeti szálas sminkjére
  • illessze az edzésmennyiséget az aktuális állapotához (azaz fáradt vagy?)
  • Kövesse nyomon és állítsa be a teljes hangerőt

szüksége van egy extra élre?

Átlátszó Labs Tömeges pre workout tökéletes powering keresztül edzések, növekvő hangerő, és következetesen szegező új PR. Tömeges megtekintése itt.

TL tömeges növekvő készletek

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. A térfogatterhelés növekedésének összehasonlítása 8 hetes alacsony-szemben a nagy terhelésű ellenállási edzéssel. Ázsiai sportorvosi folyóirat 7(2): e29247

Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Az alacsony-versus nagy terheléssel szembeni ellenállás edzés hatása az izomerőre és a hipertrófiára jól képzett férfiaknál. A Journal of Strength & kondicionálás 29(10): 2954-2963

Trevor Hiltbrand
Trevor Hiltbrand

szerző

Trevor Hiltbrand az Átlátszó Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalom létrehozásának vezetője. 2013-ban kezdte meg a kiegészítő kutatásokat, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs szakértői testülete és Tanácsadó Testülete segítségével célunk, hogy bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgási kutatásainkat a világ elé tárjuk.