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冬のブルースを打つと偉大な感じする10の方法

暗い朝、暗い夜、そして平均冬の間に肌寒い灰色の日はここに 「冬のブルース」の臨床診断はありませんが、国立衛生研究所の専門家は、いわゆる冬のブルースはかなり一般的であり、通常は通常よりも気分が悪く、悲しい、ま

冬のブルースは離散的な病状ではないので、それが何人の人々に影響を与えるかを正確に測定することは確かに知ることは困難です。 推定値は、アメリカの成人の14(1)から20%がこのような季節的な気分の変化を経験することを示唆している。 (2)

季節の気分の変化を経験する人々の小さな割合は、季節性うつ病、季節性情動障害(SAD)としても知られている医学的障害であるより深刻な状態を持 SADはアメリカ人の約1-9%に影響を与えます(有病率は、場所によって異なり、季節の変化が実際にどのように深刻であるか)、2015年に雑誌Depression Research and Treatmentに掲載された (3)

国立精神衛生研究所によると、SADは絶望と絶望の感情、疲労、睡眠と集中の問題、食欲の変化を特徴とする大うつ病の再発型です。 (4)冬の青の徴候は悲しいのそれらより穏やかであるが、それはあなたの何とか感じを離れてブラシをかけるべきであることを意味しない。

“青い気持ちは、それ自体が正常ではありません”と、イリノイ州エバンストンのノースウェスタン大学の精神医学と行動科学の准教授であるJacqueline Gollan博士は言 “人々が青を感じるとき、それは彼らの人生の中で何かが注意を必要とするという信号です。”

そして、あなたの気分を持ち上げるためにできることがあります。 この冬は、冬のブルースを打つとよくすべての冬の長い滞在するために、これらの悪い気分zappersを試してみてくださ:

あなたのランニングシューズをひもで締め、動きなさい

活発な活動の少なくとも20分を週に四回得ることは憂鬱な気分を減らすために示されていた、Gollan博士は言う。 「そして、運動をするにはさまざまな方法があります」と彼女は指摘しています。 それはあなたが暖かく、ワークアウトを維持するために必要なものだが、あなたはまた、仕事にあなたの自転車に乗ったり、階段を上下に実行してみて

目覚まし時計を設定し、睡眠ルーチンに固執する

暗い朝に寝るかもしれないので、平日と週末に同じ時間に目を覚ますことを意味する定期的な睡眠スケジュールに固執することをお勧めします。 ルーチンの起床時間となだめるような就寝時間の儀式を確立し、あなたがこの習慣にまだない場合は、それに慣れるために三、四週間を許可し、Gollanに助言し National Sleep Foundationのガイドラインによると、あなたの全体的な健康のために毎晩少なくとも7時間の睡眠を取ることが重要です。 (5)また、あなたの睡眠区域が快適、わずかに涼しく、騒々しい気晴らしの自由であることを確かめなさい。専門家は、笑いが実際にうつ病の症状に対抗するあなたの脳のプロセスを刺激すると信じています。

笑いの流れをキューアップする

専門家は、笑いが実際にうつ病の症状に対抗するあなたの脳のプロセスを刺激すると信じています。 そして、笑い声は実に伝染性があるので、ポップコーンを共有するためにいくつかの仲間を招待することができます。冬の間にあなたの食事にいくつかの調整を行うことをお勧めします、Susan Kleiner、PhD、RD、good Mood Dietの著者は述べています。

本当のホットココアのマグで自分を暖めてください

それは良い気分の食事療法の著者であるSusan Kleiner、PhD、RDは述べています。 まず、(心臓の健康と気分を高めるフラボノイドで高い)非ダッチ、天然ココアパウダーを使用して、いくつかの自家製のホットチョコレートで居心地の良い “さらに、この飲み物は、おいしいもの、御馳走、そして楽しみにする儀式の素晴らしい感覚を与えます”と彼女は言います。 彼女は睡眠のためにあなたを準備するために夕方にココアを飲むことをお勧めします。 炭水化物、タンパク質、ビタミンDの組み合わせを提供する強化ミルクでそれを作る—組み合わせは、私たちがリラックスするのに役立つセロトニンレベ

クライナーはまた、魚を食べることをお勧めします—これは気分を高めるのに役立つことができるように、サケ、湖マス、イワシ、またはアルバコアマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な特に脂肪魚-週に三から五回、;全粒穀物、果物、野菜をたっぷり;そして卵黄と少なくとも一つの卵(他の機能の中で神経機能と代謝を調節するのに役立ちますコリンの良い源、したがって、エネルギーレベルを安定させることが重要です)毎日、好ましくは朝食のために。

お祝いのパーティーをホストする—しかし、強調しないでください

‘tisは、ホールをデッキし、小さな季節のパーティーをホストするための季節です。 そしてそれが休日の後に既にあれば、友人の集まりを催すあらゆる弁解はする—夕食会、チーズ味見、またはボードゲームの夜を試みなさい。 イベントを計画することはあなたに楽しみにして何かを与える—そしてそれはまた、他の人の招待リストにあなたを置くことができます(あなたのた).

注意点について、Gollanは、”慢性的な対人関係の口論は、知覚されるストレスを増加させる。”だから、あなたの社会的なサークルや家族に継続的なストレスの源である関係がある場合は、理想的にはパーティーの前に、自分自身にプレゼントを与え、それを解決してください。

自分自身を達成するために管理しやすいタスクを与える

それはあなたの能力と達成感を与えるあなたの一日に活動を構築するこ ある心理学的理論によると、私たちは皆、感情的に成長し、誠実さを持ち、幸福を維持するために有能であると感じる生来の必要性を持っています。 (6)

新鮮な花や、はい、ホットココアの自家製カップで自分自身を治療するように、あなたに喜びをもたらすささいなことでハードワークのバランスを

しかし、あなたのTo-Doリストがあまりにも手に負えないようにしないでください

あなたが他の季節にやって時間を過ごすかもしれない他の活動を行うことができないという理由だけで、プロジェクトや雑用のリストで自分自身を圧倒しないでください。 あなたが春と夏にストレス緩和活動として庭を愛するならば、それはあなたのクローゼットを掃除する冬にそれらの同じ時間を費やすことを意味あなたが世話をする必要があるビジネスを完了し、時間通りにそれを行います。

あなたが世話をする必要があるビジネスを完了します。

“行動活性化は重要な戦略です”とGollan氏は言います。 未払いの請求書のように、後でより多くのストレスに巻き込まれる可能性のある不快なものを先延ばしにするのをやめることにしてください。 あなたが整理されて得る必要がある用具を得なさい。

宿泊を予約する—たとえそれがミニのものであっても

ほとんどの人は、楽しみにしているものがあるときにリフトを手に入れます。 あなたの同僚の今後のバミューダの休暇は、あなたが旅行の夢を持っている場合は、Gollanは、あなたがお金を節約し、まだ家に近いミニ休暇を計画することに あなたはエキゾチックな旅行を取るために仕事の予算や時間を持っていないかもしれませんが、それはのための時間を作り、そのような友人との午後のアイススケート、近くの町で新しいレストランを試してみたり、コンサートに行くなど、地元のstaycationの御馳走を計画する方がはるかに簡単です。あなたが必要とする太陽の光を得ることができない場合は、光療法を検討してください

あなたが仕事のために出発するときは暗く、家に帰ると暗 あなたは冬の間に少ない日光があなた、あなたの気分、またはあなたのエネルギーレベルに影響を与えることができるとは思わない場合は、もう一度 日光の減少は、あなたの体の概日リズムを混乱させ、抑うつ症状につながることができ、セロトニンのレベルとビタミンDのレベルの低下を引き起こ

あなたは柔軟性を持っており、天気がそれを可能にする場合は、早朝の散歩やランチタイムの散歩にスケジュールします。 そうでない場合は、本格的な季節性うつ病を持つ人々にとって特に有益なこのオプションを検討してください:フルスペクトラムライトボックス。 光療法は、あなたの体の概日リズムとあなたが通電感じ、あなたが眠るのを助けるものを助けるホルモンのその自然な放出を調節することがで

Gollanは、これらが実際にはかなり強力なツールであることに注意しています(そして高価です!あなたは本当に日中にそれを使用するときに、どのくらいのためにあなたに助言することができ、医師や精神保健専門家と協力する必要があります。

あなたの医療専門家に会うことを躊躇しないでください

“ブルースは他のシステムの一部になる可能性があります”とGollan氏は言います。 慢性的な痛み、頭痛、睡眠障害、さらには心臓病は、すべてのうつ病の症状にリンクされているので、あなたの冬のブルースは、より深刻な何かではないことを確認するために、あなたの医療提供者にチェックインしてください。