Articles

Kjøttfrie Dietter, Jernmangel og Kjønnsdeling

Noen Grunnleggende Fakta:

Faktum: det finnes to former for jern, heme jern (den typen du bare kan få fra animalske kilder) og ikke-heme jern, som du kan få fra en rekke plantekilder. Den store forskjellen er at heme jern absorberes lettere av kroppen, noe som betyr at du må spise mye mer planter enn steker for å oppfylle kroppens jernbehov. Anbefalt jerninntak for vegetarianere og veganere er 1.8 ganger høyere enn for kjøttetere. Fakta: Planter har en rekke helsemessige fordeler; å spise mange av Dem er generelt helsefremmende. Hva du spiser og når du spiser det, kan spille en rolle i jernabsorpsjon. Noen næringsstoffer kan øke absorpsjonen av ikke-heme jern, mens andre kan hemme det.

Hvordan Spise For Maksimal Jernabsorpsjon: Planter er ganske gode. Plantebaserte dietter har vært knyttet til lavere forekomst av kardiovaskulær sykdom, kreft, fedme og all-årsak dødelighet. Men for de som spiser bare planter, er det noen ekstra faktorer å vurdere re: jernabsorpsjon.

noen næringsstoffer kan hemme ikke-heme jern absorpsjon. Fytater, oksalater og polyfenoler kan alle hemme jernabsorpsjon. Alle tre tilbyr også en rekke helsemessige fordeler. Fytinsyre finnes hovedsakelig i bønner og korn, nøtter og frø og er en kraftig antioksidant. Mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og Sveitsisk chard er en primær kilde til oksalsyre. Din tarmhelse bidrar til å bestemme hvor godt kroppen din kan bryte ned og absorbere oksalater, så husk å holde et sunt og variert tarmbiom. Mørk sjokolade, rødvin og bær er noen av de beste kildene til polyfenoler, som har vært knyttet til forbedret hjertehelse, hjernehelse og senket forekomst av type 2 diabetes.

noen næringsstoffer kan øke ikke-heme jern absorpsjon. Askorbinsyre, ellers kjent som vitamin c, kan øke jernabsorpsjonen betydelig. Flere gode nyheter: matvarer høyt I vitamin C, har en tendens til å være super helsefremmende. Appelsiner, jordbær, spinat, brokkoli, søtpoteter og tomater er alle høy i vitamin C. Betakarotenrik mat-gul til rød frukt og grønnsaker – kan redusere de hemmende effektene av tanniner og fytater. En fargerik tallerken fylt med hele matvarer, er vanligvis en enkel måte å balansere ut kostholdet ditt.Kjønnsdelingen: Kvinner-spesielt de i menstruasjonsalderen, er mer utsatt for både jernmangel og anemi enn menn. Vi har også en større tendens til kalorisk restriktive dietter, noe som kan øke forekomsten av mangler. I vurderinger av dagens litteratur viste veganske og vegetariske kvinner nesten alltid en større forekomst av jernmangel og fullblås anemi enn kvinner med altfornærende dietter. Mens mannlige veganere og vegetarianere noen ganger viste høyere forekomst av jernmangel, det var ofte liten forskjell mellom dem og deres’ biff og potet ‘ venner. Bunnlinjen: Veganer og vegetarianere har kanskje ikke de samme kardiovaskulære bekymringene som deres kjøttetende kolleger, men de må passe på å møte deres jernbehov, og tar 1,8 ganger jern av kjøttetere. Vitamin c rik mat kan øke jern og er en del av et sunt kosthold. Frukt og grønnsaker med gule til røde fargetoner kan redusere de hemmende effektene av noen planter, samt te og kaffe, høy i tanniner. Vi har alle forskjellige diettpreferanser, behov og tro. Det er mange måter å spise innenfor den grunnleggende strukturen i et sunt kosthold-vær oppmerksom eller hva du kanskje trenger litt mindre av og litt mer av, og husk alltid å nyte.