Articles

10 manieren om de Winter Blues te verslaan en je goed te voelen

donkere ochtenden, donkere avonden en kille grijze dagen tussen de gemiddelde winter is hier-en met het koudste seizoen komt de winter blues. Er is geen klinische diagnose voor de “winter blues,” maar deskundigen van de National Institutes of Health zeggen dat de zogenaamde winter blues zijn vrij algemeen en worden meestal gekenmerkt door het gevoel meer down dan normaal, verdrietig, of minder energiek.

omdat de winterblues geen discrete medische aandoening is, is een nauwkeurige meting van het aantal mensen dat het beïnvloedt moeilijk met zekerheid te weten. Schattingen suggereren overal van 14 (1) tot 20 procent van de Amerikaanse volwassenen ervaren dergelijke seizoensgebonden stemmingswisselingen. (2)

een klein percentage van de mensen die een verandering van stemming ervaren tijdens het seizoen heeft seizoensdepressie, een ernstigere aandoening die een medische aandoening is, ook bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). SAD beïnvloedt ongeveer 1 tot 9 procent van de Amerikanen (prevalentiepercentages verschillen, afhankelijk van de locatie en hoe ernstig de verandering van het seizoen eigenlijk is), volgens onderzoek gepubliceerd in November 2015 in het tijdschrift depressie onderzoek en behandeling. (3) volgens het National Institute of Mental Health is SAD een terugkerende vorm van ernstige depressie, gekenmerkt door gevoelens van hopeloosheid en wanhoop, vermoeidheid, slaapproblemen en concentratieproblemen en veranderingen in eetlust. (4) symptomen van winterblues zijn milder dan die van triest, maar dat betekent niet dat je je blah-gevoel moet afwassen.”zich een tijdje blauw voelen is op zich niet normaal”, zegt Jacqueline Gollan, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Northwestern University in Evanston, Illinois. “Als mensen zich blauw voelen, is het een signaal dat iets in hun leven aandacht nodig heeft.”

en er zijn dingen die je kunt doen om je stemming te verbeteren. Deze winter, probeer deze slecht humeur zappers om de winter blues te verslaan en blijf goed de hele winter lang:

rijg uw hardloopschoenen en ga in beweging

wanneer u vier keer per week ten minste 20 minuten krachtige activiteit krijgt, is aangetoond dat dit de depressieve stemming vermindert, zegt Dr.Gollan. “En er zijn verschillende manieren om lichaamsbeweging te krijgen”, zegt ze. Krijg een fitnessabonnement als dat is wat er nodig is om je warm te houden en uit te werken, maar je kunt ook proberen met je fiets naar je werk te rijden of de trap op en af te rennen.

Stel uw wekker in en houd u aan een slaaproutine

hoe verleidelijk het ook is om uit te slapen op donkere ochtenden, het is het beste om vast te houden aan een regelmatig slaapschema — wat betekent dat u op weekdagen en in het weekend op dezelfde tijden wakker wordt. Stel een routine wake-up tijd en een rustgevende bedtijd ritueel, en als je niet al in deze gewoonte, laat drie of vier weken om te wennen aan het, adviseert Gollan. Het is belangrijk om minstens zeven uur slaap per nacht te krijgen voor uw algehele gezondheid, volgens de richtlijnen van de National Sleep Foundation. (5) zorg er ook voor dat uw slaapgedeelte comfortabel, lichtjes koel en vrij van lawaaierige afleidingen is.

wachtrij een stroom van lach-out-Loud Films

Experts geloven dat lachen eigenlijk stimuleert processen in je hersenen die depressieve symptomen tegen te gaan. En aangezien grinniken is ronduit besmettelijk, kunt u een paar vrienden uitnodigen om de popcorn te delen.Warm jezelf op met een mok echte warme cacao

Het is een goed idee om tijdens de winter een paar aanpassingen aan je dieet te doen, zegt Susan Kleiner, PhD, RD, auteur van het Good Mood Diet. Ten eerste, knus met een aantal zelfgemaakte warme chocolademelk, met behulp van niet-geduteerde, natuurlijke cacaopoeder (die hoog in hart-gezonde en stemming verhogende flavonoïden). “Plus, deze drank geeft een prachtig gevoel van iets lekkers, een traktatie, en een ritueel om naar uit te kijken,” zegt ze. Ze raadt het drinken van cacao in de avond om u voor te bereiden op de slaap. Maak het met verrijkte melk, die een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vitamine D biedt – de combinatie helpt serotoninespiegels te verhogen, die ons helpen te ontspannen, zegt Dr. Kleiner.

Kleiner raadt ook aan om drie tot vijf keer per week vis te eten — vooral vette vis die rijk is aan omega-3 — vetzuren, zoals zalm, meerforel, sardines of albacore tonijn -, omdat dit de stemming kan stimuleren; veel volle granen, fruit en groenten; en ten minste één ei met de dooier (een goede bron van choline, die onder andere helpt de zenuwfunctie en het metabolisme te reguleren, en daarom belangrijk is om de energieniveaus stabiel te houden) elke dag, bij voorkeur voor het ontbijt.

Host een feestelijk feest — maar niet benadrukken

‘ t Is het seizoen om de hallen te Decken en een klein seizoensfeest te organiseren. En als het al na de feestdagen, elk excuus om een bijeenkomst van vrienden te organiseren zal doen — probeer een diner, kaas proeverij, of bordspel avond. Het plannen van een evenement geeft je iets om naar uit te kijken — en het kan je ook op de uitnodigingslijsten van andere mensen zetten (leuker voor jou!).

op een waarschuwing, Gollan zegt dat ” chronische interpersoonlijke ruzies verhogen waargenomen stress.”Dus als er een relatie in je sociale kring of familie is die een voortdurende bron van stress is, geef jezelf een cadeau en werk het uit, idealiter voor het feest.

geef jezelf een beheersbare taak om

te volbrengen het is belangrijk om activiteiten in je dag op te bouwen — zelfs taken, zoals het schoonmaken van de vloer — die je een gevoel van competentie en prestatie geven. Volgens een psychologische theorie hebben we allemaal een aangeboren behoefte om ons bekwaam te voelen om ook emotioneel te groeien, een gevoel van integriteit te hebben en welzijn te behouden. (6)

balanceer het harde werk met kleine dingen die je plezier geven, zoals jezelf trakteren met verse bloemen of, ja, dat zelfgemaakte kopje warme chocolademelk.

maar laat uw To-Do lijst niet te uit de Hand lopen

overdonder uzelf niet met lijsten van projecten en klusjes alleen omdat u geen andere activiteiten kunt doen die u in andere seizoenen zou kunnen doen. Als u houdt van de tuin in de lente en de zomer als een stress-Verlichtende activiteit, dat betekent niet dat de uitgaven dezelfde uren in de winter schoonmaken van uw kasten gaat u hetzelfde bedrag van goed doen — noch zo plezierig.

voltooi de zaken die u moet afhandelen en doe het op tijd.

“Gedragsactivering is een belangrijke strategie”, zegt Gollan. Besluit om te stoppen met uitstellen op de onaangename dingen die gewoon zou kunnen sneeuwbal in meer stress later, zoals onbetaalde rekeningen, zodat u meer tijd om dingen die je wel leuk te doen hebben. Haal de tools die je nodig hebt om georganiseerd te worden.

boek een Staycation — zelfs als het een Mini is

De meeste mensen krijgen een lift als ze iets hebben om naar uit te kijken. Als uw collega ‘ s Komende Bermuda vakantie heeft u dromen van reizen, Gollan zegt dat u kunt geld besparen en nog steeds een boost door het plannen van mini-Uitjes dichter bij huis. Je hebt misschien niet het budget of de vrije tijd om een exotische reis te maken, maar het is veel gemakkelijker om tijd te maken en een lokale verblijf traktatie te plannen, zoals een middag schaatsen met vrienden, het uitproberen van een nieuw restaurant in een nabijgelegen stad, of naar een concert gaan.

overweeg Lichttherapie als u niet de zon kunt krijgen die u nodig hebt

Het is donker wanneer u naar uw werk vertrekt en donker wanneer u thuis komt, dus hoe krijgt u uw dagelijkse dosis natuurlijke zonneschijn? En als u niet denkt dat minder zonlicht tijdens de wintermaanden invloed kan hebben op u, uw stemming, of uw energieniveaus, denk opnieuw. Een afname van zonlicht kan de circadiane ritmes van uw lichaam verstoren en een daling van serotoninespiegels en vitamine D-spiegels veroorzaken, wat kan leiden tot depressieve symptomen.

Als u de flexibiliteit hebt en het weer dit toelaat, kunt u een vroege ochtendwandeling of een lunchwandeling plannen. Als u dat niet doet, overweeg dan deze optie, die vooral gunstig is voor mensen met een volwaardige seizoensdepressie: een full-spectrum lichtbak. Lichttherapie kan helpen reguleren uw lichaam de circadiaanse ritmes en de natuurlijke afgifte van de hormonen die u helpen voelen energiek en degenen die u helpen slapen.

Gollan waarschuwt dat dit eigenlijk vrij krachtige tools zijn (en prijzig!), dus je moet echt werken met een arts of geestelijke gezondheid professional die u kan adviseren over wanneer tijdens de dag om het te gebruiken, en voor hoe lang.

aarzel niet om uw zorgverlener te zien

” Blues kan deel uitmaken van een ander systeem,” zegt Gollan. Chronische pijn, hoofdpijn, slaapstoornissen, en zelfs hart-en vaatziekten zijn allemaal gekoppeld aan depressie symptomen, dus check in met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat uw winter blues zijn niet iets ernstiger.