Articles

nieuwe studie toont de optimale wekelijkse dosis HIIT

high-intensity interval training (HIIT) heeft zijn naam gemaakt als een fitness game-changer, en er zijn tal van studies die de opmerkelijke transformatieve effecten benadrukken. De resultaten komen van het gaan zo hard als je kunt voor een korte periode van tijd, rusten, en dan herhalen. Het is een formule waarmee je steeds weer je maximale trainingszone kunt bereiken, waardoor je lichaam bij elke training een schok krijgt.

maar je kunt te veel van een goede zaak hebben. Baanbrekend nieuw onderzoek benadrukt hoe het toevoegen van volume niet per se betere resultaten oplevert.

voor het grootste deel, de stress HIIT zet je lichaam onder is gunstig – omdat het deze stress die verandering drijft. Maar je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid stress tegelijk aan. Jinger Gottschall, universitair hoofddocent aan de Pennsylvania State University en studieauteur, gaat verder:

“wanneer je lichaam wordt geïntroduceerd in een stressscenario, zoals intensieve oefeningen, komen stresshormonen zoals cortisol vrij. De effecten van cortisol kunnen positief zijn; verbeterde kracht, verbeterde immuniteit en verminderde ontsteking. Maar we hebben lang vermoed dat te veel hoge intensiteit oefening dit effect in gevaar kan brengen.

korte termijn stijgingen van cortisol = helpt het lichaam te herstellen, zich aan te passen en sterker te worden. Langdurige verhogingen van cortisol = kan vermoeidheid, gewrichtspijn en stemmingsstoornissen veroorzaken.

adequaat herstel is de sleutel

Er zijn veel factoren die HIIT zo effectief maken, waaronder het duwen van uw hartslag naar een specifieke trainingszone; impact krachten groter dan tien keer uw lichaamsgewicht; en het uitvoeren van oefeningen tot het falen. Vanwege deze extreme kenmerken, zegt Gottschall,is het noodzakelijk om adequaat te herstellen tussen de sessies.

“de herstelperiode is wanneer alle positieve aanpassingen en ontwikkelingen plaatsvinden en onvoldoende herstel de effectiviteit van uw training kan verminderen,” zegt Gottschall. Het kan zelfs een negatieve impact hebben. Ondanks het gevoel alsof je je lichaam te duwen om maximale prestaties, zult u niet krijgen een goed rendement op uw harde werk, en je kan meer kwaad dan goed doen.

dus hoeveel HIIT moet u doen?

Gottschall heeft de hartslagprofielen van duizenden atleten in de afgelopen 20 jaar geëvalueerd en drie verschillende studies afgerond met behulp van de HIIT-programmering van Les Mills. Op basis hiervan stelde ze dat ongeveer 40-50 minuten intensiteit boven 85 procent max per week optimaal is om een goed herstel en ideale prestaties mogelijk te maken. Deze nieuwste studie ondersteunt deze aanbeveling, en vernauwt in op het bereik om aan te tonen dat 30-40 minuten boven 90 procent maximum per week is het aanbevolen totaal.

onderzoek toont aan dat 30-40 minuten trainen met een hartslag van meer dan 90 procent een aanbevolen maximale cumulatieve tijd per week is, om symptomen van overreactie te voorkomen.

aan het onderzoek namen 35 gezonde volwassenen deel die regelmatig meer dan acht uur per week trainden. De deelnemers voltooiden hun typische training gedurende drie weken onder het dragen van een Polar A370 horloge (met H10 borstband), registreerden hun voeding en vulden enquêtes over de stemming. De resultaten tonen een correlatie tussen de wekelijkse tijd besteed aan training met een intensiteit hoger dan 90 procent maximale hartslag en de symptomen van overaching.

symptomen van functionele overbelasting

  • een plateau of daling van de voortgang van de training
  • een toename van skeletspierletsel
  • verhoogde frequentie van ziekte
  • zich uitgeput, in plaats van energiek, voelen na inspanning
  • verstoorde slaap
  • humeurigheid, een kort lontje of depressie.

HIIT Research

de winnende formule: de beste manier om HIIT in uw oefenschema op te nemen

het eerste wat je moet onthouden is dat HIIT niet voor iedereen is. Gottschall adviseert dat u HIIT pas introduceert na ten minste zes maanden consistente oefening, waarbij u vijf dagen per week een mix van cardio-en weerstandstraining doet. “Op dit moment kun je een cardiosessie vervangen door een of twee kortere HIIT-sessies, gescheiden door twee slaapcycli.”

Zij beveelt ook een regime aan dat matige cardio-intensiteit combineert met HIIT -, kracht-en kerntraining. “Dit biedt een combinatie van stimuli die alle variërende energiesystemen, motorunits en spiervezeltypen zal trainen – en dat is wat echte resultaten aandrijft.”

Beperk de tijd die u besteedt met uw hartslag boven het maximum van 90 procent tot 30-40 minuten per week en balanceer deze met andere, minder veeleisende trainingen.

hoeveel HIIT u doet, hangt af van hoeveel tijd u besteedt aan lichaamsbeweging per week.

Recreatieve sporters op zoek naar plezier en een goede gezondheid

  • 2x cardio workouts (30-45 minuten)
  • 1x krachttraining
  • 1x flexibiliteit training
  • 30 minuten HIIT

Intermediaire sporters graag om uw fitness te verbeteren

  • 3x cardio workouts (30-45 minuten)
  • 2x krachttraining
  • 1x flexibiliteit training
  • 60 minuten HIIT (die moet je rijden om te trainen op 90 procent van je maximum hartslag voor 30-40 minuten)

gevorderde sporters die elitefitness zoeken

  • 4x cardiotraining (30-60 minuten)
  • 2x krachttraining
  • 1x kerntraining
  • 60 minuten HIIT (waardoor u gedurende 30-40 minuten met 90 procent van uw maximale hart moet trainen)

als u serieus bent over het maximaliseren van de voordelen van HIIT gebruik dan een hartslagmeter, zoals de (Polar A370 met H10-borstzender) om uw hartslag te volgen en ervoor te zorgen dat u niet langer dan 40 minuten in een week in de 90 procent maximale zone blijft.

u kunt eenvoudig uw eigen maximale hartslag vaststellen door uw leeftijd af te trekken van 220. Dus, als je 28 bent, zal je geschatte maximale hartslag 192 zijn (en je zult de 90 procent maximale zone bereiken wanneer je hartslag 173 bereikt).

moet u een wekelijkse dosis HIIT in één keer doen?

voor velen is een HIIT-training van 30 minuten de ideale sessielengte. Trainingen zoals Les MILLS GRIT™ zijn zorgvuldig ontworpen zodat uw hartslag specifieke trainingszones bereikt voor een bepaald deel van de training, wat betekent dat uw hartslag waarschijnlijk 90 procent maximaal bereikt gedurende een periode van 15 minuten. Dit betekent dat u met twee LES MILLS GRIT workouts per week de optimale wekelijkse dosis HIIT kunt bereiken.

maar de lengte van de training is echt flexibel. Zolang u de formule van extreme intensiteit gevolgd door rust kunt u genieten van de voordelen van HIIT in veel kortere sessies-u kunt meer lezen over Opmerkelijk korte HIIT sessies hier.

Wat gebeurt er als u HIIT-workouts vaker doet, maar gewoon de intensiteit verlaagt?

als je de transformatieve effecten van HIIT wilt, is intensiteit noodzakelijk-in principe moet je hard gaan! Het heeft geen zin om meer HIIT-workouts te doen met een lagere intensiteit, omdat het laten vallen van de intensiteit kan betekenen dat uw training verschuift naar de intensieve-intensiteit interval gebaseerde training categorie (die vaak wordt gedefinieerd als 70-85 procent maximale hartslag) of zelfs de matige-intensiteit cardio ruimte. Daardoor krijg je niet dezelfde transformatieve voordelen van een echte HIIT workout.

Gottschall zegt echter dat de waarde van cardio met matige intensiteit niet over het hoofd mag worden gezien. “Cardio met matige intensiteit kan voor langere tijd worden uitgevoerd en zo duurzaamheidssystemen trainen”, benadrukt Gottschall. “Deze intensiteit is getest in talloze studies en biedt meerdere voordelen in termen van cardiovasculaire gezondheid, cholesterolniveaus, triglyceriden en nuchtere glucose.”

” in principe, als je niet aan het doen bent met een matige intensiteit cardio je lichaam ontbreekt,” zegt Les Mills hoofd van onderzoek, Bryce Hastings.

” hoewel korte, scherpe HIIT-workouts geweldig zijn, moet je jezelf afvragen wat je lichaam doet in de lange perioden tussen de workouts. Het heeft geen zin om jezelf uit te putten met HIIT en dan op de bank te zitten – je moet nog steeds de hele dag actief zijn, en op rustdagen, om je lichaam ten volle te laten profiteren.”

Luister naar Professor Gottschall bespreek het onderzoek hier:

oproep tot het opstellen van richtlijnen rond intervaltraining met hoge intensiteit
universitair hoofddocent Jinger Gottschall
door RNZ

Deze inhoud wordt gepubliceerd onder licentie en in samenwerking met Radio New Zealand, een van de belangrijkste publieke omroepen ter wereld.

Meld u aan voor Fit Planet en ontvang direct nieuws en advies over gezondheid en fitness in uw inbox. Abonneren