Articles

u kunt nog steeds meer toevoegen!

door Trevor Hiltbrand / beoordeeld door adviesraad

alles over Sets, herhalingen en trainingsvolume

Er is veel verwarring over het aantal herhalingen en sets dat vereist is voor resistentietraining. Een groot aantal gym-goers hebben de neiging om de beproefde en echte drie sets van tien herhalingen te volgen, maar is dit de meest efficiënte manier?

in dit artikel zullen we kijken naar de vele factoren die de resultaten beïnvloeden, en hoe u een set/rep schema kunt aanpassen aan uw specifieke behoeften.

u traint voor”_______.”

het eerste wat je moet aanpakken is waar je voor traint, wil je kracht benadrukken? Of Hypertrofie? Misschien bereid je je zelfs voor op atletische prestaties. Ongeacht het geval, alle drie vereisen verschillende hoeveelheden volume.

een ander ding dat de benodigde hoeveelheid volume kan beïnvloeden is uw huidige trainingsniveau. Meer ervaren lifters zullen hogere volumes kunnen verwerken. Als alternatief, terwijl nieuwe lifters misschien niet in staat zijn om te gaan met hetzelfde volume, ze zijn vaak in staat om de felbegeerde grootte en sterkte winst combo te bereiken, iets dat ervaren lifters moeite om voortdurend te doen.

echter, “de newbie winsten” aan het begin van de sportschool-leven is altijd van korte duur, tenzij uw training vordert. Wat betekent dat u uw trainingsvolume continu moet evalueren.

opnieuw? Nou, als de nieuwe man begint te tillen, gaat hij van geen gewicht tillen, naar gewicht tillen. Dat is een dramatische toename van het tillen volume als je erover nadenkt, gaande van het sjouwen van uw lichaamsgewicht rond van dag tot dag, tot dan, het toevoegen van platen in de sportschool. Gewoon beginnen met trainen was uw eerste ervaring met het verhogen van uw trainingsvolume.

Opleidingsvolume

Wat is het Opleidingsvolume precies?

Volume is een meting van het totale gewicht opgetild, u krijgt dit met behulp van de volgende vergelijking: Sets x reps x gewicht. Dus als je drie sets van 10 herhalingen van 100 kg bankdrukken uitvoert, heb je 30 herhalingen van 100 kg uitgevoerd voor een totaal volume van 3.000 kg.

als je dat vergelijkt met 5 sets van 5 herhalingen bij 120 kg (Totaal volume van 3.000 kg), zou je zien dat je bij het uitvoeren van lagere herhalingen, in feite dezelfde hoeveelheid gewicht optilde als het gaat om volume.

een training met een hoog volume is dus niet noodzakelijk hetzelfde als een training met een hoge rep (hoewel er meestal een correlatie is). Dit onderscheid is belangrijk voor mensen om te begrijpen hoe al het gewicht optelt op het einde. Bijvoorbeeld, twee sets van 15 herhalingen bij een gewicht dat 40% van uw one rep max is vrij klein.

Als u wilt dat uw spieren groeien en kracht, moet u de herhalingen aan te passen aan (meer hierover later), maar waar u aandacht aan moet besteden is het totale volume. Als u hoge rep sets voor een totale capaciteit van 4.000 kg deed en vervolgens besloot om over te schakelen naar lage herhalingen en een zwaar gewicht, moet u aandacht besteden aan het totale volume.

als het volume daalt, is het onwaarschijnlijk dat u hypertrofische winsten krijgt, omdat de spieren minder hard zullen werken en geen spiervermoeidheid zullen bereiken. Je wilt niet te krijgen opgehangen over het totale volume, hetzij door de manier; het is een algemene richtlijn om te voorkomen dat u van over of onder training wanneer u van programma ‘ s. Houd het ongeveer hetzelfde, en hoe meer ervaring je opdoet als een lifter, hoe meer totale volume je natuurlijk kunt hanteren.

Als u een beginner bent op het gebied van training, maak u om twee redenen geen zorgen over de totale gewichtscapaciteit. Ten eerste zal je trainingscapaciteit snel veranderen (en wekelijks), terwijl je lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. En ten tweede, er zijn belangrijkere dingen om je op te richten in de vroege stadia van je pas ontdekte liefde voor gewichtheffen (zoals het perfectioneren van vorm en techniek!)

andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden met betrekking tot het totale volume.

  • stressniveaus in uw dagelijks leven
  • vermoeidheid
  • of u een calorietekort of-overschot heeft
  • Als u last heeft van overtraining
  • als uw resultaten tot stilstand zijn gekomen

hoe het totale Volume te verhogen

een studie van Schoenfeld et al. (2016) bleek dat het gebruik van een lichter gewicht leidde tot een grotere toename van het totale volume, in vergelijking met zware gewichten . Dit verschil is vooral duidelijk in het onderlichaam oefeningen, met lichter gewicht maken van een grotere verbetering van zowel de bovenste en onderste lichaamswerk capaciteiten.

nu was er geen verschil in hypertrofie tussen de twee belastingen; het enige verschil was de werkfunctie. Wat betekent dat dit soort training U kan helpen uw volume in de toekomst te verhogen.

dus hopelijk begrijp je nu hoe het totale volume werkt, en hoe belangrijk het is om het ongeveer hetzelfde te houden wanneer je probeert programma ‘ s te veranderen. Wanneer het de juiste tijd is om het te verlagen, en wanneer het juist is om het te verhogen. Nu gaan we kijken hoe rep range je spieren kan beïnvloeden.

Training rep range

het belang van Rep Range

Weet je nog hoe we aan het begin van dit artikel spraken over het belang van weten wat je wilt bereiken? Hier is die kennis nodig. Bent u op zoek naar kracht te verbeteren? Of bent u geïnteresseerd in het kweken van grotere spieren? We zullen elk van deze op hun beurt bekijken.

  1. toenemende sterkte

in een studie van 2015 werden zware gewichten in een gemiddeld rep-bereik (8-12) vergeleken met lichte gewichten in een zeer hoog rep-bereik (25-35) . De zwaargewichtsets leidden tot beduidend grotere one rep max scores dan de lichtgewichtsets. Als het gaat om het verhogen van de sterkte, deze studie geeft aan dat lagere rep bereiken meer gunstige resultaten opleveren.

  1. toenemende hypertrofie

als zwaardere gewichten en lage herhalingen beter zijn voor het verhogen van de sterkte dan zouden ze logischerwijs ook beter moeten zijn voor het verhogen van hypertrofie, toch? Verkeerd. Recente studies hebben aangetoond dat door het bereiken van spierfalen, kunt u soortgelijke hypertrofische winsten met hoge herhalingen en weinig gewicht te produceren.

wat betekent dat zware gewichten en lage herhalingen vergelijkbare hypertrofie en verbeterde sterkte kunnen bieden, terwijl lichte gewichten en hoge herhalingen een voordeel hebben voor verhoogde werkcapaciteit en spierduurzaamheid .

maar de Plot wordt dikker…

sommige oefeningen en spiergroepen lenen zich voor bepaalde rep-bereiken, ongeacht het doel waarvoor u traint. Als voorbeeld, vindt u geen kracht coach die 25-35 herhalingen van deadlifts aanbeveelt als de oefening past bij lage herhalingen en hoge gewichten.

het uitvoeren van deadlifts voor hoge herhalingen zou leiden tot een uitsplitsing in vorm, wat letsel kan veroorzaken. Deze trainingsstructuur is een van de redenen waarom CrossFit zoveel haat kreeg toen het voor het eerst uitkwam. Ook andere oefeningen zoals pull-ups die geen regressie hebben, geven niet iedereen de mogelijkheid van rep keuzes. Als je maar drie herhalingen kunt uitvoeren, dan kun je niet ‘high rep’ gaan, of wel?

Training per Spiervezeltype

In dit gedeelte gaan we een andere factor bekijken, welke rep-ranges bij uw spieren passen. Elke spier in uw lichaam bestaat uit type I en type II spiervezels (Type II breekt af tot Type IIa, en Type IIb, voor verdere duidelijkheid).

type I spiervezels, ook bekend als slow twitch hebben een hoge weerstand tegen vermoeidheid en hebben een langzame contractie tijd. Ze zijn geschikt voor uithoudingsvermogen gebaseerde activiteiten, en zal niet worden geactiveerd totdat u de 7 of 8 rep mark te bereiken.

voordat uw Type I spiervezels worden geactiveerd, moet u eerst uw type II spiervezels uitputten. Deze zijn ook bekend als uw snelle twitch spiervezels, die opgesplitst in twee categorieën. Snelle Twitch oxidatieve en snelle Twitch glycolytische. Zonder in te veel detail te treden, type I is traag, type IIb is snel, en type IIa is tussen de twee.

sommige mensen hebben veel vertrouwen in het matchen van rep-ranges tot spiervezeltype, en daar zijn goede redenen voor. Bijvoorbeeld, de Soleus spier (onderste kuit) is 80% langzame twitch (Type I) en als gevolg daarvan, zou profiteren van hoge rep training.

vezeltype Training is geen wet

interessant is echter dat het mogelijk is om het ene vezeltype in het andere te veranderen door middel van training.

dus bijvoorbeeld, als je begon met een aanzienlijke hoeveelheid type IIb vezels, maar daarna bijna uitsluitend trainde in het hoge rep bereik, zouden de vezels kunnen veranderen in type I vezels. Wat dit betekent is dat tijdens het trainen van uw spieren door vezeltype effectief kan zijn, in werkelijkheid, moet u zich voorbereiden op de doelen die u wilt (sterkte of hypertrofie), en uw vezeltypen zullen reageren op het beste overeenkomen.

hoe u sets en herhalingen kunt gebruiken om uw doelen te bereiken

om het perfecte programma te maken moet u:

  • Kies een doel
  • Bepaal een trainingsvolume
  • trein in een laag tot gemiddeld rep-bereik voor sterkte
  • trein in een hoog rep-bereik om de werkcapaciteit en het uithoudingsvermogen te verhogen
  • Let (maar niet te veel) op de originele vezel van uw spieren
  • Pas uw trainingsvolume aan uw huidige toestand aan (d.w.z. bent u vermoeid?)
  • uw totale volume bijhouden en aanpassen

een extra rand nodig?

Transparent Labs BULK pre workout is perfect voor het voeden door middel van workouts, het verhogen van het volume, en consequent nailing nieuwe PR ‘ s. Bekijk BULK hier.

tl Bulk for increasing sets

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. Een vergelijking van de toename van de volumelast gedurende 8 weken van training van de weerstand tegen lage versus hoge belasting. Asian Journal of Sports Medicine 7(2): e29247

Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Effecten van low-versus high-load resistance training op spierkracht en hypertrofie bij goed getrainde mannen. The Journal of Strength & Conditioning 29 (10): 2954-2963

Trevor Hiltbrand
Trevor Hiltbrand

auteur

Trevor Hiltbrand is een van de eigenaren/medeoprichters van Transparent Labs en hoofd content creation. Hij kreeg zijn start met supplement onderzoek terug in 2013 toen hij begon met het onderzoeken van Cognitieve enhancement. Met de hulp van het Transparent Labs Expert Panel en adviesraad, streven we ernaar om ons evidence based voedings-en oefenonderzoek naar de wereld te brengen.