Articles

10 Sposobów, aby pokonać zimowy Blues i poczuć się świetnie

ciemne poranki, ciemniejsze wieczory i chłodne szare dni pomiędzy mean winter is here — and with the coldest season come the winter blues. Nie ma klinicznej diagnozy „zimowego bluesa”, ale eksperci z National Institutes of Health twierdzą, że tak zwany zimowy blues jest dość powszechny i zwykle charakteryzuje się uczuciem bardziej przygnębionego niż zwykle, smutnego lub mniej energicznego.

ponieważ zimowy blues nie jest dyskretnym stanem zdrowia, trudno jest mieć pewność, na ile osób dotyka. Szacunki sugerują, że od 14 (1) do 20 procent amerykańskich dorosłych doświadcza takich sezonowych zmian nastroju. (2)

niewielki odsetek osób, które doświadczają zmiany nastroju w sezonie, ma depresję sezonową, poważniejszą chorobę, która jest zaburzeniem medycznym, znanym również jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). SAD dotyka około 1 do 9 procent Amerykanów (częstość występowania różnią się, w zależności od lokalizacji i jak dotkliwe zmiany sezonu faktycznie jest), według badań opublikowanych w listopadzie 2015 w czasopiśmie Depression Research and Treatment. (3)

według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, SAD jest nawracającą formą poważnej depresji, charakteryzującą się uczuciem beznadziei i rozpaczy, zmęczenia, problemów ze snem i koncentracją oraz zmian apetytu. (4) objawy zimowego bluesa są łagodniejsze niż te smutne, ale to nie znaczy, że powinieneś usunąć swoje uczucie blah.

„uczucie niebieskiego przez pewien czas nie jest, per se, normalne”, mówi Jacqueline Gollan, PhD, profesor nadzwyczajny Psychiatrii i nauk behawioralnych na Northwestern University w Evanston, Illinois. „Kiedy ludzie czują się niebiescy, jest to sygnał, że coś w ich życiu wymaga uwagi.”

i są rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść swój nastrój. Tej zimy wypróbuj te zappery o złym nastroju, aby pokonać zimowy blues i pozostać dobrze przez całą zimę:

zasznuruj Buty Do Biegania i ruszaj się

co najmniej 20 minut intensywnej aktywności cztery razy w tygodniu zmniejsza nastrój depresyjny, mówi dr Gollan. „I istnieje wiele sposobów, aby uzyskać ćwiczenia”, zaznacza. Zdobądź członkostwo w siłowni, jeśli tak jest, aby utrzymać ciepło i ćwiczyć, ale możesz także spróbować jeździć na rowerze do pracy lub biegać po schodach.

Ustaw budzik i trzymaj się rutyny snu

kuszące ponieważ może to być sen w ciemne poranki, najlepiej trzymać się regularnego harmonogramu snu — co oznacza budzenie się o tej samej porze w dni powszednie i weekendy. Ustal rutynowy czas budzenia i kojący rytuał przed snem, a jeśli nie jesteś jeszcze w tym nawyku, odczekaj trzy lub cztery tygodnie, aby się do tego przyzwyczaić, radzi Gollan. Ważne jest, aby uzyskać co najmniej siedem godzin snu każdej nocy dla ogólnego stanu zdrowia, zgodnie z wytycznymi National Sleep Foundation. (5) upewnij się również, że część sypialna jest wygodna, nieco chłodna i wolna od hałaśliwych zakłóceń.

eksperci uważają, że śmiech faktycznie stymuluje procesy w mózgu, które przeciwdziałają objawom depresyjnym. A ponieważ chichoczenie jest wręcz zaraźliwe, możesz zaprosić kilku kumpli, aby podzielili się popcornem.

rozgrzej się kubkiem prawdziwego gorącego kakao

to dobry pomysł, aby wprowadzić kilka poprawek do diety w okresie zimowym, mówi dr Susan Kleiner, RD, autorka diety dobry nastrój. Po pierwsze, Poczuj się przytulnie z domową gorącą czekoladą, używając naturalnego kakao w proszku (który jest bogaty w zdrowe dla serca i poprawiające nastrój flawonoidy). „Dodatkowo ten napój daje wspaniałe poczucie czegoś pysznego, uczty i rytuału, na który można się doczekać”, mówi. Zaleca picie kakao wieczorem, aby przygotować się do snu. Zrób to z wzbogaconym mlekiem, które zapewnia połączenie węglowodanów, białka i witaminy D — połączenie pomaga zwiększyć poziom serotoniny, co pomaga nam się zrelaksować, mówi dr Kleiner.

Kleiner zaleca również spożywanie ryb-szczególnie tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś, pstrąg jeziorny, sardynki lub tuńczyk albacore — trzy do pięciu razy w tygodniu, ponieważ może to poprawić nastrój; mnóstwo pełnoziarnistych, owoców i warzyw; i co najmniej jedno jajko z żółtkiem (dobre źródło choliny, która pomaga regulować funkcje nerwów i metabolizm między innymi, a zatem jest ważne, aby utrzymać poziom energii na stabilnym poziomie) każdego dnia, najlepiej na śniadanie.

zorganizuj świąteczną imprezę — ale nie stresuj

to sezon, aby urządzić małą sezonową imprezę. A jeśli jest już po wakacjach, każdy pretekst do zorganizowania spotkania przyjaciół będzie dobry-spróbuj kolacji, degustacji sera lub wieczoru gier planszowych. Zaplanowanie wydarzenia da ci coś, na co możesz czekać — a także może umieścić cię na listach zaproszeń innych osób (więcej zabawy dla Ciebie!).

na przestrodze Gollan mówi, że „chroniczne problemy interpersonalne zwiększają postrzegany stres.”Więc jeśli istnieje związek w twoim kręgu społecznym lub rodzinie, który jest stałym źródłem stresu, daj sobie prezent i wypracuj to, najlepiej przed imprezą.

daj sobie zadanie do wykonania

ważne jest, aby w ciągu dnia tworzyć czynności — nawet obowiązki, takie jak czyszczenie podłogi — które dadzą ci poczucie kompetencji i osiągnięć. Według jednej z teorii psychologicznych wszyscy mamy wrodzoną potrzebę poczucia kompetencji, aby również rozwijać się emocjonalnie, mieć poczucie integralności i utrzymywać dobre samopoczucie. (6)

zrównoważyć ciężką pracę drobiazgami, które przynoszą Ci przyjemność, jak traktowanie siebie świeżymi kwiatami lub, tak, filiżanką domowego gorącego kakao.

ale nie pozwól, aby Twoja lista rzeczy do zrobienia wymknęła się zbytnio spod kontroli

nie przytłaczaj się listami projektów i obowiązków tylko dlatego, że nie możesz wykonywać innych czynności, które możesz spędzić w innych porach roku. Jeśli kochasz ogród wiosną i latem jako działanie stresujące, nie oznacza to, że spędzanie tych samych godzin w zimie czyszczenie szafy przyniesie Ci tyle samo dobrego — ani nie będzie tak przyjemne.

Zakończ działalność, którą musisz się zająć i zrób to na czas.

„Aktywacja behawioralna jest ważną strategią”, mówi Gollan. Zdecyduj się, aby przestać zwlekać z nieprzyjemnymi rzeczami, które później mogą po prostu przerodzić się w większy stres, jak niezapłacone rachunki, więc będziesz miał więcej czasu na robienie rzeczy, które lubisz. Zdobądź narzędzia potrzebne do zorganizowania.

zarezerwuj pobyt — nawet jeśli jest to Mini

większość ludzi dostaje podwiezienie, gdy mają na co czekać. Jeśli Zbliżające się Bermudy twojego współpracownika marzysz o podróżowaniu, Gollan mówi, że możesz zaoszczędzić pieniądze i nadal uzyskać impuls, planując mini-wypady bliżej domu. Możesz nie mieć budżetu ani czasu wolnego od pracy, aby wybrać się na egzotyczną wycieczkę, ale o wiele łatwiej jest znaleźć czas i zaplanować lokalny Staycation treat, taki jak popołudnie na łyżwach z przyjaciółmi, wypróbowanie nowej restauracji w pobliskim mieście lub pójście na koncert.

rozważ Terapię Światłem, jeśli nie możesz uzyskać Słońca, którego potrzebujesz

jest ciemno, gdy wychodzisz do pracy, a ciemno, gdy wracasz do domu, więc jak zamierzasz uzyskać dzienną dawkę naturalnego słońca? A jeśli nie uważasz, że mniej światła słonecznego w miesiącach zimowych może wpływać na ciebie, twój nastrój lub poziom energii, pomyśl jeszcze raz. Zmniejszenie nasłonecznienia może zaburzyć rytm dobowy organizmu i spowodować spadek poziomu serotoniny i witaminy D, co może prowadzić do objawów depresyjnych.

Jeśli masz elastyczność i pozwala na to pogoda, zaplanuj poranny spacer lub spacer w porze lunchu. Jeśli nie, rozważ tę opcję, która jest szczególnie korzystna dla osób z pełnowartościową depresją sezonową: pudełko świetlne o pełnym spektrum. Terapia światłem może pomóc regulować rytmy okołodobowe organizmu i jego naturalne uwalnianie hormonów, które pomagają poczuć energię i te, które pomagają spać.

Gollan ostrzega, że są to naprawdę potężne narzędzia (i drogie!), więc naprawdę powinieneś współpracować z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może doradzić ci, kiedy w ciągu dnia go używać i jak długo.

nie wahaj się zobaczyć swojego pracownika służby zdrowia

„Blues może być częścią innego systemu” – mówi Gollan. Przewlekły ból, bóle głowy, zaburzenia snu, a nawet choroby serca są związane z objawami depresji, więc skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że zima blues nie są czymś poważniejszym.