Articles

dieta bezmięsna, niedobór żelaza i podział płci

kilka podstawowych faktów:

fakt: istnieją dwie formy żelaza, żelazo hemowe (takie, które można uzyskać tylko ze źródeł zwierzęcych) i żelazo niehemowe, które można uzyskać z różnych źródeł roślinnych. Duża różnica polega na tym, że żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm, co oznacza, że musisz jeść o wiele więcej roślin niż steki, aby zaspokoić potrzeby organizmu w zakresie żelaza. Zalecane spożycie żelaza dla wegetarian i wegan to 1.8 razy wyższa niż w przypadku mięsożerców.

fakt: rośliny mają wiele zalet zdrowotnych; spożywanie wielu z nich jest ogólnie prozdrowotne. To, co jesz i kiedy jesz, może odgrywać rolę w wchłanianiu żelaza. Niektóre składniki odżywcze mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, podczas gdy inne mogą go hamować.

Jak jeść dla maksymalnej absorpcji żelaza: rośliny są całkiem świetne. Diety oparte na roślinach były związane z mniejszą częstością chorób układu krążenia, raka, otyłości i śmiertelności z dowolnej przyczyny. Jednak dla tych, którzy jedzą tylko rośliny, istnieje kilka dodatkowych czynników do rozważenia re: wchłanianie żelaza.

niektóre składniki odżywcze mogą hamować wchłanianie żelaza bez hemu. Fiaty, szczawiany i polifenole mogą hamować wchłanianie żelaza. Wszystkie trzy oferują również wiele korzyści zdrowotnych. Kwas fitynowy występuje głównie w fasoli i ziarnach, orzechach i nasionach i jest silnym przeciwutleniaczem. Ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boczniak Szwajcarski, są głównym źródłem kwasu szczawiowego. Twoje zdrowie jelit pomaga określić, jak dobrze twoje ciało może się rozpadać i wchłaniać szczawiany, więc pamiętaj, aby zachować zdrowy i zróżnicowany biom jelitowy. Gorzka czekolada, czerwone Wino i jagody to jedne z najlepszych źródeł polifenoli, które zostały połączone z poprawą zdrowia serca, zdrowia mózgu i zmniejszoną zachorowalnością na cukrzycę typu 2.

niektóre składniki odżywcze mogą zwiększyć wchłanianie żelaza bez hemu. Kwas askorbinowy, inaczej znany jako witamina C, może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza. Więcej dobrych wiadomości: pokarmy bogate w witaminę C, wydają się być super prozdrowotne. Pomarańcze, truskawki, szpinak, brokuły, słodkie ziemniaki i pomidory są bogate w witaminę C. Pokarmy bogate w Beta-karoten – żółte do czerwonych owoców i warzyw – mogą zmniejszać hamujące działanie garbników i fitanów. Kolorowy talerz wypełniony pełnymi potrawami jest zwykle prostym sposobem na zrównoważenie diety.

podział Płci: kobiety-zwłaszcza w wieku menstruacyjnym, są bardziej podatne zarówno na niedobór żelaza, jak i anemię niż mężczyźni. Mamy również większą tendencję do kalorycznie restrykcyjnych diet, co może zwiększyć częstość występowania niedoborów. W przeglądach obecnej literatury wegańskie i wegetariańskie kobiety prawie zawsze wykazywały większe występowanie niedoboru żelaza i niedokrwistości pełnego ciosu niż kobiety z dietą wszystkożerną. Podczas gdy mężczyźni weganie i wegetarianie czasami wykazywali wyższe wskaźniki niedoboru żelaza, często różnica między nimi a ich przyjaciółmi „stek i ziemniaki” była niewielka.

Podsumowując: weganie i wegetarianie mogą nie mieć takich samych problemów sercowo-naczyniowych jak ich mięsożerni odpowiednicy, ale muszą zadbać o spełnienie ich wymagań dotyczących żelaza, spożywając 1,8 razy żelazo zjadaczy mięsa. Pokarmy bogate w witaminę C mogą zwiększać żelazo i są częścią zdrowej diety. Owoce i warzywa o żółtym do czerwonego odcieniu mogą zmniejszać działanie hamujące niektórych roślin, a także herbaty i kawy, bogate w garbniki. Każdy z nas ma inne preferencje żywieniowe, potrzeby i przekonania. Istnieje wiele sposobów, aby jeść w ramach podstawowej struktury zdrowej diety-bądź ostrożny lub to, czego możesz potrzebować trochę mniej i trochę więcej, i zawsze pamiętaj, aby cieszyć się.