Articles

10 moduri de a bate Blues de iarnă și se simt minunat

dimineți întunecate, seri mai întunecate, și zile gri rece între medie de iarnă este aici — și cu cel mai rece sezon vin blues de iarnă. Nu există un diagnostic clinic pentru „blues-ul de iarnă”, dar experții de la Institutele Naționale de sănătate spun că așa-numitele blues-uri de iarnă sunt destul de frecvente și sunt de obicei marcate de sentimentul mai jos decât de obicei, trist sau mai puțin energizat.

deoarece albastrul de iarnă nu este o afecțiune medicală discretă, o măsură exactă a numărului de persoane pe care le afectează este dificil de știut sigur. Estimările sugerează că între 14 (1) și 20% dintre adulții americani se confruntă cu astfel de schimbări de dispoziție sezoniere. (2)

un procent mic de persoane care experimentează o schimbare de dispoziție cu sezonul au depresie sezonieră, o afecțiune mai severă care este o tulburare medicală, cunoscută și sub numele de tulburare afectivă sezonieră (SAD). SAD afectează aproximativ 1 până la 9% dintre americani (ratele de prevalență diferă, în funcție de locație și cât de severă este schimbarea sezonului), potrivit cercetărilor publicate în noiembrie 2015 în revista Depression Research and Treatment. (3)

potrivit Institutului Național de sănătate mintală, SAD este o formă recurentă de depresie majoră, caracterizată prin sentimente de deznădejde și disperare, oboseală, probleme de somn și concentrare și modificări ale apetitului. (4) simptomele de blues de iarnă sunt mai blande decat cele de trist, dar asta nu înseamnă că ar trebui să perie off sentimentul bla.

„senzația de albastru pentru o perioadă de timp nu este, în sine, normală”, spune Jacqueline Gollan, PhD, profesor asociat în psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Northwestern din Evanston, Illinois. „Când oamenii se simt albaștri, este un semnal că ceva din viața lor are nevoie de atenție.”

și există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ridica starea de spirit. În această iarnă, încercați aceste zappers de proastă dispoziție pentru a bate blues-ul de iarnă și a rămâne bine toată iarna:

dantelați-vă pantofii de alergare și mișcați-vă

obținerea a cel puțin 20 de minute de activitate viguroasă de patru ori pe săptămână s-a dovedit a reduce starea de spirit depresivă, spune dr.Gollan. „Și există o varietate de moduri de a face exerciții fizice”, subliniază ea. Obțineți un abonament la sală dacă este nevoie pentru a vă menține cald și a vă antrena, dar puteți încerca, de asemenea, să mergeți cu bicicleta la serviciu sau să alergați în sus și în jos pe scări.

setați ceasul deșteptător și respectați o rutină de somn

oricât de tentant ar fi să dormiți în diminețile întunecate, cel mai bine este să rămâneți cu un program regulat de somn — ceea ce înseamnă să vă treziți la aceleași ore în timpul săptămânii și în weekend. Stabiliți un timp de trezire de rutină și un ritual liniștitor de culcare și, dacă nu sunteți deja în acest obicei, permiteți trei sau patru săptămâni să vă obișnuiți, sfătuiește Gollan. Este important să dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte pentru sănătatea ta generală, conform liniilor directoare ale Fundației Naționale a somnului. (5) de asemenea, asigurați-vă că zona dvs. de dormit este confortabilă, ușor răcoroasă și fără distrageri zgomotoase.

Coadă un flux de râs-Out-tare filme

experții cred că râsul stimulează de fapt procesele din creier care contracarează simptomele depresive. Și din moment ce chicotitul este de-a dreptul contagios, puteți invita câțiva prieteni să împartă floricelele.

încălziți-vă cu o cană de cacao fierbinte

este o idee bună să faceți câteva modificări la dieta dvs. în timpul iernii, spune Susan Kleiner, PhD, RD, autor al dietei Good Mood. În primul rând, obțineți-vă confortabil cu niște ciocolată caldă de casă, folosind pudră naturală de cacao nondutched (care este bogată în flavonoide sănătoase pentru inimă și care stimulează starea de spirit). „În plus, această băutură oferă un sentiment minunat de ceva delicios, un tratament și un ritual de așteptat”, spune ea. Ea recomandă să beți cacao seara pentru a vă pregăti pentru somn. Faceți — l cu lapte fortificat, care oferă o combinație de carbohidrați, proteine și vitamina D-combinația ajută la creșterea nivelului de serotonină, care ne ajută să ne relaxăm, spune dr.Kleiner.Kleiner recomandă, de asemenea, consumul de pește — în special pește gras bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul de lac, sardinele sau tonul alb — de trei până la cinci ori pe săptămână, deoarece acest lucru poate ajuta la stimularea stării de spirit; o mulțime de cereale integrale, fructe și legume; și cel puțin un ou cu gălbenuș (o sursă bună de colină, care ajută la reglarea funcției nervoase și a metabolismului printre alte funcții și, prin urmare, este important să mențineți nivelul de energie stabil) în fiecare zi, de preferință la micul dejun.

găzduiți o petrecere festivă-dar nu vă stresați

‘este sezonul pentru a pune sălile și a găzdui o mică petrecere sezonieră. Și dacă este deja după sărbători, orice scuză pentru a găzdui o adunare de prieteni va face — încercați o cină, o degustare de brânză sau o noapte de joc de masă. Planificarea unui eveniment vă va oferi ceva de așteptat — și vă poate pune și pe listele de invitați ale altor persoane (mai distractiv pentru dvs.!).

într-o notă de avertizare, Gollan spune că „problemele interpersonale cronice cresc stresul perceput.”Deci, dacă există o relație în cercul tău social sau în familie care este o sursă continuă de stres, dă-ți un cadou și rezolvă-l, în mod ideal înainte de petrecere.

dă — ți o sarcină ușor de gestionat pentru a realiza

este important de a construi activități în ziua ta — chiar și treburile, cum ar fi curățarea podelei-care vă va oferi un sentiment de competență și realizare. Conform unei teorii psihologice, cu toții avem o nevoie înnăscută de a ne simți competenți pentru a crește și emoțional, pentru a avea un sentiment de integritate și pentru a menține bunăstarea. (6)

echilibrează munca grea cu lucruri mărunte care îți aduc plăcere, cum ar fi să te tratezi cu flori proaspete sau, da, acea ceașcă de cacao fierbinte de casă.

dar nu lăsați lista de sarcini să scape prea mult de sub control

nu vă copleșiți cu liste de proiecte și treburi doar pentru că nu puteți face alte activități pe care le-ați putea petrece timpul în alte sezoane. Dacă vă place să grădină în primăvara și vara ca o activitate de detensionare, asta nu înseamnă petrece aceleași ore în timpul iernii de curățare dulapuri este de gând să vă face aceeași cantitate de bun-nici să fie la fel de plăcută.

finalizați afacerea de care trebuie să aveți grijă și faceți-o la timp.

„activarea comportamentală este o strategie importantă”, spune Gollan. Decideți să nu mai amânați lucrurile neplăcute care ar putea deveni mai mult stres mai târziu, cum ar fi facturile neplătite, astfel încât veți avea mai mult timp să faceți lucruri care vă plac. Obțineți instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă organiza.

rezervați un sejur-chiar dacă este un Mini One

majoritatea oamenilor primesc un lift atunci când au ceva de așteptat. Dacă viitoarea vacanță a colegului tău în Bermuda te face să visezi să călătorești, Gollan spune că poți economisi bani și totuși să obții un impuls planificând mini-escapade mai aproape de casă. Este posibil să nu aveți bugetul sau timpul liber de la serviciu pentru a face o călătorie exotică, dar este mult mai ușor să vă faceți timp și să planificați un tratament local de ședere, cum ar fi o după-amiază patinaj cu prietenii, încercând un nou restaurant într-un oraș din apropiere sau mergând la un concert.

luați în considerare terapia cu lumină dacă nu puteți obține soarele de care aveți nevoie

este întuneric când plecați la serviciu și întuneric când ajungeți acasă, deci cum veți obține doza zilnică de soare natural? Și dacă nu credeți că mai puțină lumină solară în timpul lunilor de iarnă vă poate afecta, starea de spirit sau nivelul de energie, gândiți-vă din nou. O scădere a luminii solare poate perturba ritmurile circadiene ale corpului și poate provoca o scădere a nivelului de serotonină și a nivelului de vitamina D, ceea ce poate duce la simptome depresive.

dacă aveți flexibilitatea și vremea o permite, programați-vă într-o plimbare dimineața devreme sau la prânz. Dacă nu, luați în considerare această opțiune, care este deosebit de benefică pentru persoanele cu depresie sezonieră deplină: o cutie de lumină cu spectru complet. Terapia cu lumină vă poate ajuta să reglați ritmurile circadiene ale corpului și eliberarea naturală a hormonilor care vă ajută să vă simțiți energizați și cei care vă ajută să dormiți.

Gollan avertizează că acestea sunt de fapt instrumente destul de puternice (și scumpe!), deci ar trebui să lucrați cu un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate sfătui când să îl utilizați în timpul zilei și pentru cât timp.

nu ezitați să vă vedeți profesionistul din domeniul sănătății

„bluesul poate face parte dintr-un alt sistem”, spune Gollan. Durerea cronică, durerile de cap, tulburările de somn și chiar bolile de inimă sunt toate legate de simptomele depresiei, așa că consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că blues-ul dvs. de iarnă nu este ceva mai grav.