Articles

nou studiu dezvăluie doza săptămânală optimă de HIIT

high-intensity interval training (HIIT) și-a făcut numele ca un schimbător de jocuri de fitness și există o mulțime de studii care evidențiază efectele sale remarcabil de transformatoare. Rezultatele provin din a merge cât de greu poți pentru o perioadă scurtă de timp, odihnă și apoi repetare. Este o formulă care vă permite să continuați să atingeți zona maximă de antrenament din nou și din nou, șocându-vă corpul în fiecare antrenament.

dar puteți avea prea mult de un lucru bun. Noile cercetări inovatoare evidențiază modul în care adăugarea volumului nu oferă neapărat rezultate mai bune.

în cea mai mare parte, stresul sub care HIIT vă pune corpul este benefic – deoarece acest stres este cel care determină schimbarea. Dar corpul tău este capabil să facă față doar unei anumite cantități de stres simultan. Jinger Gottschall, profesor asociat la Universitatea de Stat din Pennsylvania și autor al studiului, elaborează:

„când corpul tău este introdus într-un scenariu stresant, cum ar fi exercițiile de intensitate ridicată, hormonii de stres precum cortizolul sunt eliberați. Efectele cortizolului pot fi pozitive; rezistență sporită, imunitate îmbunătățită și inflamație redusă. Dar am suspectat de mult că prea mult exercițiu de intensitate mare poate compromite acest efect.

creșteri pe termen scurt ale cortizolului = ajută organismul să se repare, să se adapteze și să crească mai puternic. Creșterea pe termen lung a cortizolului = poate provoca oboseală, dureri articulare și tulburări de dispoziție.

recuperarea adecvată este esențială

există mulți factori care fac HIIT atât de eficient, inclusiv împingerea ritmului cardiac într-o anumită zonă de antrenament; forțe de impact mai mari de zece ori greutatea corpului; și efectuarea de exerciții până la eșec. Din cauza acestor caracteristici extreme, spune Gottschall, este imperativ să se recupereze în mod adecvat între sesiuni.

„perioada de recuperare este atunci când au loc toate adaptările și evoluțiile pozitive, iar recuperarea insuficientă poate reduce eficacitatea antrenamentului”, spune Gottschall. De fapt, poate avea un impact negativ. În ciuda faptului că vă simțiți ca și cum vă împingeți corpul la performanțe maxime, nu veți obține o rentabilitate bună a muncii grele și este posibil să faceți mai mult rău decât bine.

deci, cât de mult HIIT ar trebui să faci?

Gottschall a evaluat profilurile ritmului cardiac de la mii de sportivi în ultimii 20 de ani și a finalizat trei studii diferite folosind programarea HIIT a Les Mills. Pe baza acestui fapt, ea a emis ipoteza că aproximativ 40-50 de minute de intensitate peste 85% maxim pe săptămână este optimă pentru a permite recuperarea adecvată și performanța ideală. Acest nou studiu susține această recomandare și se restrânge în intervalul pentru a arăta că 30-40 de minute peste 90% maxim pe săptămână este totalul recomandat.

cercetările arată că 30-40 de minute de antrenament cu ritmul cardiac peste 90% este un timp maxim cumulat sugerat pe săptămână, pentru a preveni simptomele de depășire.

studiul a implicat 35 de adulți sănătoși care au exercitat în mod regulat mai mult de opt ore pe săptămână. Participanții și-au finalizat antrenamentul tipic timp de trei săptămâni în timp ce purtau un ceas Polar A370 (cu curea de piept H10), și-au înregistrat nutriția și au completat sondaje despre starea de spirit. Rezultatele arată o corelație între timpul săptămânal petrecut la antrenament la o intensitate mai mare de 90% ritm cardiac maxim și simptomele depășirii.

simptome de suprasolicitare funcțională

  • un platou sau o scădere a progresului antrenamentului
  • o creștere a leziunilor musculo-scheletice
  • frecvență crescută a bolii
  • senzație de epuizare, mai degrabă decât de energie, după exerciții
  • somn perturbat
  • toane, o siguranță scurtă sau depresie.

cercetare HIIT

formula câștigătoare: cel mai bun mod de a prezenta HIIT în regimul dvs. de exerciții

primul lucru de reținut este că HIIT nu este pentru toată lumea. Gottschall vă recomandă să introduceți HIIT numai după cel puțin șase luni de exerciții constante, făcând un amestec de antrenament cardio și de rezistență pe parcursul a cinci zile pe săptămână. „În acest moment puteți înlocui o sesiune cardio cu una sau două sesiuni HIIT mai scurte, separate de două cicluri de somn.”

ea recomandă, de asemenea, un regim care combină cardio de intensitate moderată cu HIIT, forță și antrenament de bază. „Aceasta oferă o combinație de stimuli care vor antrena toate sistemele energetice variate, unitățile motorii și tipurile de fibre musculare – și asta conduce la rezultate reale.”

limitați timpul petrecut cu ritmul cardiac peste 90% maxim la 30-40 de minute pe săptămână și echilibrați-l cu alte antrenamente mai puțin solicitante.

cât de mult HIIT Faceți ar trebui să depindă de cât timp dedicați exercițiului în fiecare săptămână.

exerciții recreative care caută plăcere și sănătate bună

  • 2x antrenamente cardio (30-45 minute)
  • 1x antrenament de forță
  • 1x antrenament de flexibilitate
  • 30 de minute de HIIT

exercitii intermediare dornici de a îmbunătăți de fitness

  • 3x cardio antrenamente (30-45 de minute)
  • 2x puterea antrenamente
  • 1x flexibilitate antrenament
  • 60 de minute de HIIT (care ar trebui să conducă să antreneze la 90 la suta din inima ta maximă pentru 30-40 de minute)

exerciții avansate care caută fitness de elită

  • 4x antrenamente cardio (30-60 minute)
  • 2x antrenamente de forță
  • 1x antrenament de bază
  • 60 de minute de HIIT (care ar trebui să vă conducă să vă antrenați la 90% din inima maximă timp de 30-40 de minute)

dacă sunteți serios în ceea ce privește maximizarea beneficiilor HIIT, utilizați un monitor de ritm cardiac, cum ar fi (polar A370 cu transmițător toracic H10) pentru a vă urmări ritmul cardiac și pentru a vă asigura că nu depășiți timpul în zona maximă de 90% pentru mai mult de 40 de minute într-o săptămână.

puteți stabili cu ușurință propriul ritm cardiac maxim prin deducerea vârstei de la 220. Deci, dacă aveți 28 de ani, ritmul cardiac maxim aproximativ va fi de 192 (și veți atinge zona maximă de 90% atunci când ritmul cardiac atinge 173).

ar trebui să faceți o doză săptămânală de HIIT dintr-o dată?

pentru mulți, un antrenament HIIT de 30 de minute este durata ideală a sesiunii. Antrenamentele, cum ar fi LES MILLS GRIT, sunt realizate cu atenție, astfel încât ritmul cardiac să atingă zone de antrenament specifice pentru o anumită proporție a antrenamentului, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac este probabil să atingă 90% maxim pentru o perioadă de 15 minute. Aceasta înseamnă că, cu două antrenamente LES MILLS GRIT pe săptămână, puteți atinge doza săptămânală optimă de HIIT.

dar lungimea de antrenament este într-adevăr flexibil. Atâta timp cât urmați formula intensității extreme urmată de odihnă, vă puteți bucura de beneficiile HIIT în sesiuni mult mai scurte – puteți citi mai multe despre sesiunile HIIT remarcabil de scurte aici.

ce se întâmplă dacă faceți antrenamente HIIT mai des, dar pur și simplu reduceți intensitatea?

dacă doriți efectele transformative ale HIIT, intensitatea este imperativă – practic trebuie să mergeți greu! Nu are sens să faceți mai multe antrenamente HIIT la o intensitate mai mică, deoarece scăderea intensității poate însemna că antrenamentul dvs. se schimbă în categoria de antrenament bazată pe intervale de intensitate viguroasă (care este adesea definită ca 70-85% ritm cardiac maxim) sau chiar spațiul cardio de intensitate moderată. În consecință, nu obțineți aceleași beneficii transformatoare ale unui adevărat antrenament HIIT.cu toate acestea, Gottschall spune că valoarea cardio-ului de intensitate moderată nu trebuie trecută cu vederea. „Cardio-ul de intensitate moderată poate fi efectuat pentru perioade mai lungi de timp și, prin urmare, poate antrena sisteme de anduranță”, subliniază Gottschall. „Această intensitate a fost testată în nenumărate studii și oferă beneficii multiple în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, nivelul colesterolului, trigliceridele și glucoza în post.”

” practic, dacă nu faci un cardio de intensitate moderată, corpul tău lipsește”, spune șeful de cercetare Les Mills, Bryce Hastings.

„în timp ce antrenamentele HIIT scurte și ascuțite sunt grozave, trebuie să vă întrebați ce face corpul dvs. în perioadele lungi dintre antrenamente. Nu este bine să te epuizezi cu HIIT și apoi să stai pe canapea – trebuie să fii activ pe tot parcursul zilei și în zilele de odihnă, pentru a beneficia pe deplin de corpul tău.”

ascultați profesorul Gottschall discuta cercetarea aici:

apel pentru orientări în jurul valorii de mare intensitate Interval de formare
profesor asociat Jinger Gottschall
de RNZ

acest conținut este publicat sub licență și în parteneriat cu Radio Noua Zeelandă, unul dintre cele mai importante radiodifuzori publice din lume.

Înscrieți-vă la Fit Planet și obțineți știri și sfaturi proaspete despre sănătate și fitness direct în căsuța de e-mail. Aboneaza-te