Articles

10 sätt att slå Vinterblues och må bra

mörka morgnar, mörkare kvällar och kyliga grå dagar mellan genomsnittlig vinter är här — och med den kallaste säsongen kommer vinterblues. Det finns ingen klinisk diagnos för” vinterblues”, men experter på National Institutes of Health säger att de så kallade vinterbluesna är ganska vanliga och brukar präglas av att känna sig mer nere än vanligt, ledsen eller mindre energiserad.eftersom vinterblues inte är ett diskret medicinskt tillstånd är det svårt att veta exakt hur många människor det påverkar. Uppskattningar tyder på allt från 14 (1) till 20 procent av amerikanska vuxna upplever sådana säsongsmässiga humörförändringar. (2)

en liten andel människor som upplever en förändring av humör med säsongen har säsongsdepression, ett allvarligare tillstånd som är en medicinsk störning, även känd som säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD). SAD påverkar cirka 1 till 9 procent av amerikanerna (prevalensen varierar beroende på plats och hur svår säsongsbytet faktiskt är), enligt forskning som publicerades i November 2015 i tidskriften Depression Research and Treatment. (3)

enligt National Institute of Mental Health är SAD en återkommande form av allvarlig depression, kännetecknad av känslor av hopplöshet och förtvivlan, trötthet, sömnproblem och koncentrationsförändringar och aptitförändringar. (4) symtom på vinterblues är mildare än SAD, men det betyder inte att du ska borsta av din bla känsla.

”att känna sig blå under en tidsperiod är inte i sig normalt”, säger Jacqueline Gollan, PhD, docent i psykiatri och beteendevetenskap vid Northwestern University i Evanston, Illinois. ”När människor känner sig blåa är det en signal att något i deras liv behöver uppmärksamhet.”

och det finns saker du kan göra för att lyfta ditt humör. I vinter, prova dessa dåliga humör zappers att slå vintern blues och hålla sig bra hela vintern:

snör åt dina löparskor och flytta

att få minst 20 minuters kraftig aktivitet fyra gånger i veckan har visat sig minska depressiv stämning, säger Dr.Gollan. ”Och det finns olika sätt att träna,” påpekar hon. Få ett gymmedlemskap om det är vad som krävs för att hålla dig varm och träna, men du kan också prova att cykla till jobbet eller springa upp och ner för trappan.

Ställ in din väckarklocka och håll dig till en sömnrutin

frestande eftersom det kan vara att sova på mörka morgnar är det bäst att hålla fast vid ett vanligt sömnschema — vilket innebär att vakna vid samma tider på vardagar och helger. Upprätta en rutinmässig väckningstid och en lugnande läggdags ritual, och om du inte redan har denna vana, låt tre eller fyra veckor vänja sig vid det, råder Gollan. Det är viktigt att få minst sju timmars sömn varje natt för din övergripande hälsa, enligt riktlinjer från National Sleep Foundation. (5) Se också till att ditt sovrum är bekvämt, något svalt och fritt från bullriga distraktioner.

köa upp en ström av skratt-out-Loud filmer

experter tror att skratt faktiskt stimulerar processer i hjärnan som motverkar depressiva symtom. Och eftersom chuckling är direkt smittsam, du kan bjuda in några kompisar för att dela popcorn.

värm upp dig med en mugg äkta varm kakao

det är bra att göra några tweaks till din kost under vintern, säger Susan Kleiner, PhD, RD, författare till The Good Mood Diet. Först, bli mysig med lite hemlagad varm choklad, med nondutched, naturligt kakaopulver (vilket är högt i hjärt-friska och humörhöjande flavonoider). ”Dessutom ger denna dryck en underbar känsla av något gott, en behandling och en ritual att se fram emot”, säger hon. Hon rekommenderar att du dricker kakao på kvällen för att förbereda dig för sömn. Gör det med berikad mjölk, som ger en kombination av kolhydrat, protein och vitamin D — kombinationen hjälper till att öka serotoninnivåerna, vilket hjälper oss att slappna av, säger Dr.Kleiner.

Kleiner rekommenderar också att äta fisk-särskilt fet fisk rik på omega – 3 — fettsyror, som lax, sjööring, sardiner eller albacore tonfisk-tre till fem gånger i veckan, eftersom detta kan hjälpa till att öka humöret; massor av fullkorn, frukt och grönsaker; och minst ett ägg med äggula (en bra källa till kolin, som hjälper till att reglera nervfunktion och metabolism bland andra funktioner, och därför är viktigt för att hålla energinivåerna stabila) varje dag, helst till frukost.

värd en festlig fest – men stressa inte

’det är säsongen att däcka Hallarna och vara värd för en liten säsongsfest. Och om det redan är efter semestern, kommer någon ursäkt att vara värd för en samling vänner att göra — prova en middagsfest, ostprovning eller brädspelkväll. Att planera ett evenemang ger dig något att se fram emot — och det kan också sätta dig på andras inbjudningslistor (roligare för dig!).

på en försiktig anteckning säger Gollan att ” kroniska interpersonella problem ökar upplevd stress.”Så om det finns ett förhållande i din sociala cirkel eller familj som är en pågående källa till stress, ge dig själv en present och arbeta ut det, helst före festen.

ge dig själv en hanterbar uppgift att utföra

det är viktigt att bygga aktiviteter i din dag — även sysslor, som att rengöra golvet — som ger dig en känsla av kompetens och prestation. Enligt en psykologisk teori har vi alla ett medfött behov av att känna oss kompetenta för att också växa känslomässigt, ha en känsla av integritet och upprätthålla välbefinnande. (6)

balansera det hårda arbetet med små saker som ger dig nöje, som att behandla dig själv med färska blommor eller, ja, den hemlagade koppen varm kakao.

men låt inte din att göra-lista komma för Ur Hand

överväldiga dig inte med listor över projekt och sysslor bara för att du inte kan göra andra aktiviteter du kan spendera tid på att göra under andra årstider. Om du älskar att trädgård på våren och sommaren som en stressavlastande aktivitet, betyder det inte att spendera samma timmar på vintern rengöring av dina garderober kommer att göra dig samma mängd bra-inte heller vara så roligt.

slutför det företag du behöver ta hand om och gör det i tid.

”beteendeaktivering är en viktig strategi”, säger Gollan. Bestäm dig för att sluta skjuta upp de obehagliga sakerna som bara kan snöboll i mer stress senare, som obetalda räkningar, så du får mer tid att göra saker du tycker om. Få de verktyg du behöver för att bli organiserad.

boka en Staycation-även om det är en Mini one

de flesta får en hiss när de har något att se fram emot. Om din medarbetares kommande Bermuda-semester har du drömt om att resa, säger Gollan att du kan spara pengar och fortfarande få en boost genom att planera mini-resor närmare hemmet. Du kanske inte har budgeten eller ledigt arbete för att ta en exotisk resa, men det är mycket lättare att göra tid för och planera en lokal staycation behandla, såsom en eftermiddag skridskoåkning med vänner, Prova en ny restaurang i en närliggande stad, eller gå till en konsert.

Tänk på ljusterapi om du inte kan få det solsken du behöver

det är mörkt när du åker till jobbet och mörkt när du kommer hem, så hur ska du få din dagliga dos av naturligt solsken? Och om du inte tror att mindre solljus under vintermånaderna kan påverka dig, ditt humör eller dina energinivåer, tänk igen. En minskning av solljuset kan störa kroppens cirkadiska rytmer och orsaka en minskning av serotoninnivåerna och Vitamin D-nivåerna, vilket kan leda till depressiva symtom.

om du har flexibiliteten och vädret tillåter det, planera i en tidig morgonpromenad eller lunchtidspromenad. Om du inte gör det, överväga det här alternativet, vilket är särskilt fördelaktigt för personer med fullfjädrad säsongsdepression: en fullspektrumsljuslåda. Ljusterapi kan hjälpa till att reglera kroppens cirkadiska rytmer och dess naturliga frisättning av de hormoner som hjälper dig att känna dig energisk och de som hjälper dig att sova.

Gollan varnar för att dessa faktiskt är ganska kraftfulla verktyg (och dyr!), så du borde verkligen arbeta med en läkare eller mentalvårdspersonal som kan ge dig råd om när du ska använda den under dagen och hur länge.

tveka inte att se din sjukvårdspersonal

”Blues kan vara en del av något annat system”, säger Gollan. Kronisk smärta, huvudvärk, sömnstörningar och till och med hjärtsjukdomar är alla kopplade till depressionssymptom, så kolla in med din vårdgivare för att se till att din vinterblues inte är något allvarligare.