Articles

du kan fortfarande lägga till mer!

av Trevor Hiltbrand / granskad av Advisory Board

allt om uppsättningar, Reps och träningsvolym

det finns mycket förvirring kring mängden reps och uppsättningar som krävs för motståndsträning. Ett stort antal gym-goers tenderar att följa de beprövade tre uppsättningar av tio reps, men är detta det mest effektiva sättet?

i den här artikeln kommer vi att titta på de många faktorer som påverkar resultaten och hur man anpassar ett set/rep-system för dina specifika behov.

du tränar för”______.”

det första du behöver ta itu med är vad du tränar för, Vill du betona styrka? Eller Hypertrofi? Du kanske till och med förbereder dig för atletisk prestanda. Oavsett fallet kräver alla tre olika volymer.

en annan sak som kan påverka mängden volym som krävs är din nuvarande träningsnivå. Mer erfarna lyftare kommer att kunna hantera högre volymer. Alternativt, medan nya lyftare kanske inte kan hantera samma volym, kan de ofta uppnå den eftertraktade storleks-och styrkeförstärkningskombinationen, något som erfarna lyftare kämpar för att göra kontinuerligt.

men ”nybörjaren vinner” i början av gymmet-livet är alltid kortlivat om inte din träning går framåt. Det betyder att du måste utvärdera din träningsvolym kontinuerligt.

igen? Tja, när den nya killen börjar lyfta, går han från att inte lyfta några vikter, till att lyfta vikter. Det är en dramatisk ökning av lyftvolymen när du tänker på det, går från att släpa din kroppsvikt runt från dag till dag, för att sedan lägga till tallrikar i gymmet. Att bara börja träna var din första erfarenhet av att öka din träningsvolym.

träningsvolym

vad exakt är träningsvolym?

volym är ett mått på den totala vikten som lyfts, du får detta genom att använda följande ekvation: sätter x reps x vikt. Så om du utför tre uppsättningar med 10 reps på 100 kg bänkpress har du utfört 30 reps på 100 kg för en total volym på 3000 kg.

om du jämförde det med 5 uppsättningar av 5 reps vid 120 kg (total volym på 3000 kg), skulle du se att när du utför lägre reps, lyfte du faktiskt samma mängd vikt när det gäller volym.

så en hög volym träning är inte nödvändigtvis detsamma som en hög rep träning (även om det vanligtvis finns en korrelation). Denna skillnad är viktig för människor att förstå hur all vikt lägger till i slutet. Till exempel är två uppsättningar med 15 reps med en vikt som är 40% av din enda rep max ganska liten.

om du vill att dina muskler ska växa och styrka måste du anpassa reps för att matcha (mer om detta senare), men vad du behöver vara uppmärksam på är den totala volymen. Om du gjorde höga repsatser för en total kapacitet på 4000 kg och sedan bestämmer dig för att byta till låga reps och en tung vikt, måste du vara uppmärksam på den totala volymen.

om volymen går ner är det osannolikt att du får några hypertrofiska vinster eftersom musklerna inte kommer att arbeta så hårt och inte når muskeltrötthet. Du vill inte få hängas upp över total volym antingen förresten; det är en allmän riktlinje för att hindra dig från över eller under träning när du byter program. Håll det ungefär detsamma, och ju mer erfarenhet du får som lyftare, desto mer total volym kommer du naturligtvis att kunna hantera.

om du är nybörjare när det gäller träning, oroa dig inte främst om total viktkapacitet av två skäl. Först kommer din träningskapacitet att förändras snabbt (och varje vecka), medan din kropp anpassar sig till träning. Och för det andra finns det viktigare saker att fokusera på i de tidiga stadierna av din nyfunna kärlek till tyngdlyftning (som att perfekta form och teknik!)

andra faktorer att tänka på när det gäller total volym.

  • nivåer av stress i ditt dagliga liv
  • trötthet
  • oavsett om du har ett kaloriunderskott eller överskott
  • Om du lider av överträning
  • om dina resultat har stannat

hur man ökar den totala volymen

en studie av Schoenfeld et al. (2016) fann att användning av en lättare vikt ledde till en större ökning av den totala volymen jämfört med tunga vikter . Denna skillnad har varit särskilt tydlig i underkroppsövningar, med lättare vikt som gör en mer signifikant förbättring av både övre och nedre karosserikapacitet.

Nu var det ingen skillnad i hypertrofi mellan de två belastningarna; den enda skillnaden var arbetsfunktion. Vilket innebär att denna typ av träning kan hjälpa dig att öka din volym i framtiden.

så förhoppningsvis förstår du nu hur total volym fungerar, och vikten av att hålla den ungefär densamma när du försöker ändra program. När det är rätt tid att sänka det, och när det är rätt att öka det. Nu ska vi titta på hur rep range kan påverka dina muskler.

Training rep range

vikten av Rep Range

Kom ihåg hur vi pratade om vikten av att veta vad det är du vill uppnå i början av den här artikeln? Det är här den kunskapen behövs. Vill du förbättra styrkan? Eller är du intresserad av att växa större muskler? Vi kommer att titta på var och en av dessa i sin tur.

  1. ökande styrka

I en studie från 2015 jämfördes tunga vikter i ett medium repområde (8-12) med lätta vikter i ett mycket högt repområde (25-35) . De tunga viktuppsättningarna ledde till betydligt större poäng för en rep max än de lätta viktuppsättningarna. När det gäller ökad styrka indikerar denna studie att lägre repområden ger mer gynnsamma resultat.

  1. ökande hypertrofi

om tyngre vikter och låga reps är bättre för att öka styrkan bör de logiskt sett också vara bättre på att öka hypertrofi, eller hur? Fel. Nya studier har visat att genom att nå muskelsvikt kan du producera liknande hypertrofiska vinster med höga reps och liten vikt.

vilket innebär att tunga vikter och låga reps kan ge liknande hypertrofi och förbättrad styrka, medan lätta vikter och höga reps har en fördel för ökad arbetsförmåga och muskulär uthållighet .

men tomten tjocknar…

vissa övningar och muskelgrupper lämpar sig för vissa repområden oavsett vilket mål du tränar för. Som ett exempel hittar du ingen styrka tränare som rekommenderar 25-35 reps deadlifts eftersom träningen passar låga reps och höga vikter.

utför marklyft för höga reps skulle leda till en uppdelning i form, vilket kan orsaka skada. Denna träningsstruktur är en av anledningarna till att CrossFit fick så mycket hat när det först kom ut. På samma sätt ger andra övningar som pull ups som inte har en regression inte alla möjlighet till repval. Om du bara kan utföra tre reps, då kan du inte gå ’high rep’ kan du?

träning av Muskelfibertyp

i det här avsnittet kommer vi att titta på en annan faktor, vilka repområden som passar dina muskler. Varje muskel i kroppen består av muskelfibrer av typ i och typ II (typ II bryts ner till typ IIa och typ IIb för ytterligare tydlighet).

muskelfibrer av typ i, även känd som långsam ryckning, har hög motståndskraft mot trötthet och har en långsam sammandragningstid. De är lämpade för uthållighetsbaserade aktiviteter och aktiveras inte förrän du når 7 eller 8 rep-märket.

innan dina typ i-muskelfibrer aktiveras måste du först tömma dina Typ II-muskelfibrer. Dessa är också kända som dina snabba muskelfibrer, som delas upp i två kategorier. Snabb ryckning oxidativ och snabb Ryckningsglykolytisk. Utan att gå in för mycket i detalj är typ i långsam, typ IIb är snabb och typ IIa är mellan de två.

vissa människor lägger mycket tro på att matcha repintervall till muskelfibertyp, och det finns goda skäl bakom detta. Till exempel är soleusmuskeln (nedre kalven) 80% långsam ryckning (typ I) och som ett resultat skulle dra nytta av hög repträning.

Fibertypsträning är inte lag

det som är intressant är dock att det är möjligt att förvandla en fibertyp till en annan genom träning.

Så om du till exempel började med en betydande mängd typ IIb-fibrer men sedan tränade nästan uteslutande i det höga repområdet kunde fibrerna förvandlas till typ i-fibrer. Vad detta betyder är att när du tränar dina muskler efter fibertyp kan det vara effektivt, i verkligheten bör du förbereda dig för de mål du vill ha (styrka eller hypertrofi), och dina fibertyper kommer att svara för att bäst matcha det.

hur man utnyttjar uppsättningar och reps till dina mål

så för att skapa det perfekta programmet behöver du:

  • Välj ett mål
  • Bestäm en träningsvolym
  • träna i ett lågt till medelstort repområde för styrka
  • träna i ett högt repområde för att öka arbetsförmågan och uthålligheten
  • Var uppmärksam (men inte för mycket) på den ursprungliga fibermakeupen i dina muskler
  • matcha din träningsvolym till ditt nuvarande tillstånd (dvs. är du trött?)
  • Fortsätt spåra och justera din totala volym

behöver du en extra kant?

Transparent Labs BULK pre workout är perfekt för att driva genom träning, öka volymen och konsekvent spika nya PR. Se BULK här.

TL Bulk för att öka uppsättningar

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. En jämförelse av ökningar i volymbelastning över 8 veckor med låg-kontra hög belastning motståndsträning. Asiatisk tidskrift för idrottsmedicin 7(2): e29247

Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Effekter av låg-kontra hög belastning motståndsträning på muskelstyrka och hypertrofi hos välutbildade män. Journal of Strength & konditionering 29 (10): 2954-2963

Trevor Hiltbrand
Trevor Hiltbrand

författare

Trevor Hiltbrand är en av ägarna / grundarna av Transparent Labs och chef för innehållsskapande. Han började med tilläggsforskning tillbaka i 2013 när han började undersöka kognitiv förbättring. Med hjälp av Transparent Labs expertpanel och Advisory Board strävar vi efter att föra vår evidensbaserade närings-och träningsforskning till världen.