Articles

köttfria dieter, järnbrist och könsskillnaden

några grundläggande fakta:

faktum: Det finns två former av järn, hemjärn (den typ du bara kan få från djurkällor) och icke-hemjärn, som du kan få från en mängd olika växtkällor. Den stora skillnaden är att hemjärn lättare absorberas av kroppen, vilket innebär att du måste äta mycket mer växter än biffar för att uppfylla kroppens järnbehov. Det rekommenderade järnintaget för vegetarianer och veganer är 1.8 gånger högre än för köttätare.

fakta: växter har olika hälsofördelar; att äta många av dem är i allmänhet hälsofrämjande. Vad du äter och när du äter det kan spela en roll i järnabsorptionen. Vissa näringsämnen kan öka absorptionen av icke-hemjärn, medan andra kan hämma det.

hur man äter för Maximal järnabsorption: växter är ganska bra. Växtbaserade dieter har kopplats till lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom, cancer, fetma och dödlighet av alla orsaker. Men för dem som bara äter växter finns det några extra faktorer att överväga re: järnabsorption.

vissa näringsämnen kan hämma järnabsorption utan hem. Fyater, oxalater och polyfenoler kan alla hämma järnabsorptionen. Alla tre erbjuder också en mängd hälsofördelar. Fytinsyra finns främst i bönor och korn, nötter och frön och är en kraftfull antioxidant. Mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och schweizisk chard är en primär källa till oxalsyra. Din tarmhälsa hjälper till att avgöra hur bra din kropp kan bryta ner och absorbera oxalater, så kom ihåg att hålla en hälsosam och mångsidig tarmbiom. Mörk choklad, rött vin och bär är några av de bästa källorna till polyfenoler, som har kopplats till förbättrad hjärthälsa, hjärnhälsa och sänkt förekomst av typ 2-diabetes.

vissa näringsämnen kan öka järnabsorptionen utan hem. Askorbinsyra, annars känd som C-vitamin, kan öka järnabsorptionen avsevärt. Mer goda nyheter: livsmedel som är höga i C-vitamin tenderar att vara superhälsofrämjande. Apelsiner, jordgubbar, spenat, broccoli, sötpotatis och tomater är alla höga i vitamin C. Betakarotenrika livsmedel-gul till röd frukt och grönsaker – kan minska de hämmande effekterna av tanniner och fyater. En färgstark tallrik fylld med hela livsmedel är vanligtvis ett enkelt sätt att balansera din kost.

könsfördelningen: kvinnor-särskilt de i menstruationsåldern, är mer benägna att både järnbrist och anemi än män. Vi har också en större tendens till kaloribegränsande dieter, vilket kan öka förekomsten av brister. I recensioner av den aktuella litteraturen visade veganska och vegetariska kvinnor nästan alltid en större förekomst av järnbrist och fullblodsanemi än kvinnor med allätande dieter. Medan manliga veganer och vegetarianer visade ibland högre järnbrist, det var ofta liten skillnad mellan dem och deras ’biff och potatis’ vänner. veganer och vegetarianer kanske inte har samma kardiovaskulära problem som sina köttätande motsvarigheter, men de måste ta hand om att uppfylla sina järnkrav och ta 1,8 gånger järnet av köttätare. C-vitaminrika livsmedel kan öka järn och ingår i en hälsosam kost. Frukt och grönsaker med gula till röda nyanser kan minska de hämmande effekterna av vissa växter, liksom te och kaffe, högt i tanniner. Vi har alla olika kostpreferenser, behov och övertygelser. Det finns många sätt att äta inom den grundläggande strukturen i en hälsosam kost – var uppmärksam eller vad du kan behöva lite mindre av och lite mer av, och kom alltid ihåg att njuta av.